Stieņa Spiešana Aiz Galvas Sēdus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa spiešana aiz galvas sēdus ir virs galvas spiešanas variācija, kas tiek izpildīta sēdus, sākot ar stieni aiz galvas un beidzot ar pilnībā iztaisnotām rokām virs galvas. Attēlā redzams, kā sportists sēž taisni uz horizontāla sola ar pēdām uz grīdas un stieni, kas atrodas tieši aiz galvas augšdaļas, tāpēc vingrinājums ir balstīts uz stingru vertikālu spiešanu, nevis kāju atspērienu vai krūšu muskuļu palīdzību.

Šī variācija galvenokārt attīsta plecus, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet muguras augšdaļai, rotatoru manžetēm un serdes muskuļiem nodrošinot ķermeņa stabilitāti. Tā kā stienis pārvietojas aiz galvas, sagatavošanās ir svarīgāka nekā standarta spiešanā stāvus: pleciem ir nepieciešama pietiekama kustību amplitūda, lai elkoņi varētu virzīties nedaudz aiz ausu līnijas, nespiežot kaklu vai muguras lejasdaļu neērtā pozīcijā. Mērķis ir kontrolēta spiešanas trajektorija, nevis lielāks svars uz plecu pozīcijas rēķina.

Laba atkārtojuma izpilde sākas pirms stieņa kustības. Sēdiet centrēti uz sola, stingri atbalstiet abas pēdas, satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un turiet plaukstas tieši virs apakšdelmiem. Kad stienis atrodas sākuma pozīcijā aiz galvas, sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, turiet krūtis paceltas, neizplešot ribas, un spiediet stieni taisni uz augšu un nedaudz atpakaļ, līdz tas atrodas virs ķermeņa viduslīnijas. Augšējā punktā bicepsiem jāatrodas tuvu ausīm, un pleciem jāpaliek aktīviem, nevis sagāztiem uz priekšu.

Kontrolēti nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz tas atgriežas aiz galvas tādā dziļumā, kuru varat kontrolēt bez sāpēm vai diskomforta plecos. Nolaišanai jābūt vienmērīgai, kaklam atslābinātam un ķermenim nekustīgam. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, spēcīgi jārausta pleci vai jāmāj ar elkoņiem, lai sasniegtu augšējo punktu, svars ir pārāk liels vai amplitūda ir pārāk dziļa konkrētajai dienai.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt stingru plecu spiešanas spēku un varat saglabāt kustību nesāpīgu un atkārtojamu. Tā ir prasīgāka iespēja nekā spiešana priekšā, tāpēc tā vislabāk darbojas kā kontrolēts spēka darbs, papildu slodze pleciem vai uz tehniku vērsta spiešanas variācija. Ja kustība aiz galvas šķiet nepatīkama pleciem, drošāka alternatīva parasti ir standarta spiešana virs galvas sēdus vai stāvus stieņa spiešana priekšā.

Norādījumi

• Sēdiet centrēti uz horizontāla sola ar abām pēdām uz grīdas, taisnu muguru un stieni, kas turēts tieši aiz galvas plecu augšdaļas līmenī.
• Satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu un novietojiet plaukstas virs apakšdelmiem, lai elkoņi būtu kontrolēti.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet krūtis paceltas, ribas nolaistas un kaklu taisnu.
• Ieelpojiet un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai rumpis paliktu nekustīgs, kad stienis tiek pacelts no pleciem.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pa taisnu līniju virs galvas, līdz tas atrodas virs ķermeņa vidusdaļas.
• Augšējā punktā pilnībā iztaisnojiet elkoņus, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu un neceļot plecus uz augšu.
• Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ aiz galvas pa to pašu trajektoriju, pa kuru to spiedāt augšup.
• Pārtrauciet nolaišanu ērtā dziļumā, kur pleci joprojām jūtas kontrolēti un nesāpīgi.
• Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Saglabājiet stieņa trajektoriju šauru un efektīvu: tam jāvirzās gar galvu un jābeidzas virs pleciem, nevis jāvirzās uz priekšu sejas priekšā.
• Izmantojiet tādu amplitūdu, kas ļauj elkoņiem ērti virzīties aiz galvas; stieņa nolaišana pārāk zemu ir iemesls, kāpēc daudzi sportisti jūt diskomfortu plecos.
• Nepārvērtiet atkārtojumu par muguras izliekšanu. Ja ribas spēcīgi izvirzās uz āru vai gurni pārvietojas uz sola, svars ir pārāk liels.
• Platāks satvēriens parasti saīsina amplitūdu un padara pozīciju aiz galvas mazāk saspringtu pleciem.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai stienis varētu iziet garām, jums neizbīdot galvu uz priekšu, lai atbrīvotu vietu.
• Nolaišanai jābūt lēnākai nekā spiešanai, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā un stienis nenokristu aiz jums.
• Ja muguras augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi un kakls jūtas saspringts, samaziniet svaru un pabeidziet kustību, stiepjot plecus uz augšu, nevis agresīvi raustot tos.
• Atbalstiet pēdas un turiet tās nekustīgas; jebkāda kāju palīdzība pārvērtīs šo vingrinājumu par spiešanu ar ķermeņa palīdzību, nevis stingru vingrinājumu sēdus.
• Sāpes pleca priekšpusē vai dziļi locītavā ir zīme, ka jāsaīsina amplitūda vai jāpāriet uz spiešanas variāciju priekšā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē stieņa spiešana aiz galvas sēdus?

Tas galvenokārt ir plecu spiešanas vingrinājums, kurā tricepsi palīdz pilnībā iztaisnot rokas, bet muguras augšdaļa un serdes muskuļi stabilizē sēdus pozīciju.

Kāpēc stienis jāsāk pozīcijā aiz galvas?

Šāda sagatavošanās maina spiešanas leņķi un padara kustību stingrāku, taču tā arī prasa lielāku plecu mobilitāti nekā standarta spiešana priekšā.

Cik platam jābūt satvērienam uz stieņa?

Satvēriens nedaudz platāks par plecu platumu parasti ir labākais sākumpunkts, jo tas atstāj vietu galvai un ļauj elkoņiem virzīties pa kontrolējamu trajektoriju.

Cik zemu stienim jāiet aiz galvas?

Tikai tik zemu, cik varat kontrolēt bez sāpēm plecos vai kakla sasprindzinājuma; apakšējā punktā pozīcijai jābūt stabilai, nevis forsētai.

Vai šajā spiešanā var izmantot kāju atspērienu?

Nē. Attēlā redzama stingra spiešana sēdus uz horizontāla sola, tāpēc pēdām jāpaliek uz grīdas, bet kājas nedrīkst palīdzēt pārvietot stieni.

Ko darīt, ja pozīcija aiz galvas rada sāpes?

Saīsiniet amplitūdu vai pārejiet uz standarta spiešanu virs galvas sēdus stieņa spiešanai priekšā; sāpes šajā pozīcijā ir iemesls, lai izvēlētos vieglāku variantu.

Vai tas ir grūtāk nekā parasta spiešana virs galvas?

Parasti jā, jo trajektorija aiz galvas ir mazāk piedodoša un prasa lielāku plecu un muguras augšdaļas kontroli.

Kāda ir lielākā kļūda tehnikā, no kuras jāizvairās?

Muguras izliekšana un stieņa virzīšana apkārt galvai, nevis tā spiešana pa tīru vertikālu līniju.