Stieņa Celšana Virs Galvas Tricepsam Stāvus
Stieņa celšana virs galvas tricepsam stāvus ir izolējošs vingrinājums tricepsiem, kas tiek izpildīts stāvus. Tas sākas ar stieni, kas pacelts virs galvas, un nolaiž to aiz galvas, pirms atkal pilnībā iztaisnot elkoņus. Kustība ir vienkārša, taču stāvus pozīcija padara to prasīgu, jo ir jānotur ribas savilktas, iegurnis neitrālā stāvoklī un jākontrolē stieņa trajektorija, kamēr rokas veic darbu.
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, savukārt apakšdelmi, pleci un ķermeņa kodols palīdz stabilizēt slodzi. Apakšdelmi notur satvērienu un plaukstas locītavas stabilas, pleci notur augšdelmus vietā, un rumpis neļauj ķermenim pārvērst atkārtojumu muguras izliekumā. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildu kustību, kad vēlaties tieši noslogot elkoņu iztaisnošanu, neguļot uz sola vai neizmantojot trenažieri ar trosēm.
Sagatavošanās ir svarīga. Stāviet taisni ar plecu platumā vai nedaudz šaurāku satvērienu no augšas, pēc tam novietojiet stieni virs galvas tā, lai elkoņi būtu tuvu ausīm un augšdelmi nedaudz vērsti uz priekšu, nevis plaši izvērsti. No šīs pozīcijas kontrolētā lokā nolaidiet stieni aiz galvas, saliecot tikai elkoņus tik tālu, cik atļauj plecu mobilitāte. Augšdelmiem jāpaliek nekustīgiem, kamēr kustas apakšdelmi.
Ceļot stieni augšup, spiediet to atpakaļ uz to pašu līniju virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ. Ieelpojiet nolaišanas laikā un izelpojiet, kad iztaisnojat rokas. Ja stienis virzās uz priekšu, elkoņi izvēršas vai muguras lejasdaļa stipri izliecas, slodze ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk dziļa pašreizējai sagatavotībai.
Šis vingrinājums labi iederas uz rokām vērstā spēka vai hipertrofijas treniņā pēc bāzes spiešanas vingrinājumiem vai kā kontrolēts tricepsa papildinājums, kad vēlaties saglabāt spriedzi visā kustības diapazonā. Veiciet atkārtojumus plūstoši, izvairieties no atsitiena apakšējā punktā un pārtrauciet kustību, ja jūtat sāpes plecos vai elkoņos. Vieglāks stienis un stingra tehnika parasti nodrošina labāku tricepsa darbu nekā pārāk liela slodze, kas pārvērš vingrinājumu par spiešanu stāvus.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni, pēdas aptuveni gurnu platumā, un satveriet stieni ar ciešu satvērienu no augšas.
- Spiediet stieni virs galvas tā, lai tas atrastos virs pleciem, pēc tam nolaidiet to nedaudz aiz galvas, elkoņiem vēršoties uz augšu.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākuma turiet ribas nolaistas, sēžamvietas muskuļus viegli sasprindzinātus un plaukstas locītavas taisnas.
- Nolaidiet stieni, saliecot tikai elkoņus, līdz apakšdelmi pietuvojas augšdelmiem un stienis atrodas aiz galvas.
- Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus un neļaujiet elkoņiem izvērsties uz sāniem stieņa nolaišanas laikā.
- Mainiet kustības virzienu, iztaisnojot elkoņus un virzot stieni atpakaļ uz līniju virs galvas.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar taisnām rokām, bet nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.
- Ieelpojiet, kad nolaižat stieni, un izelpojiet, kad spiežat to atpakaļ augšup.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa stāvokli un atkārtojiet kustību pa to pašu trajektoriju.
Padomi un triki
- Nedaudz šaurāks satvēriens parasti atvieglo elkoņu turēšanu tuvu un ļauj labāk noslogot tricepsu, nevis plecus.
- Ja stienis sitas pret pakausi, samaziniet kustības amplitūdu apakšējā punktā, pirms cenšaties iet dziļāk.
- Turiet plaukstas locītavas virs apakšdelmiem, lai stienis neliektu plaukstas atpakaļ.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, lai pabeigtu atkārtojumu; kustībai jānotiek elkoņu iztaisnošanas dēļ, nevis izliecot muguru.
- Lēna nolaišanas fāze palīdz kontrolēt stieni aiz galvas un uztur tricepsu spriedzē.
- Ja apakšējā punktā jūtat diskomfortu plecos, pavirziet elkoņus nedaudz uz priekšu un izmantojiet mazāku svaru.
- Izmantojiet pietiekamu svaru, lai izaicinātu tricepsu, bet pietiekami vieglu, lai stieņa trajektorija paliktu vertikāla un paredzama.
- Apakšējā punktā uzkavējieties tikai tad, ja varat saglabāt ķermeni nekustīgu; izvairieties no atsitiena no stiepšanās pozīcijas.
- Ja satvēriens kļūst par ierobežojošo faktoru, samaziniet slodzi, pirms plaukstas locītavas vai apakšdelmi liek pārtraukt sēriju priekšlaicīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē stieņa celšana virs galvas tricepsam stāvus?
Galvenais mērķis ir tricepss, īpaši tā garā galva, kas aktīvi strādā, jo rokas atrodas virs galvas.
Kāpēc stienis jātur virs galvas, nevis jāvirza uz priekšu?
Stieņa noturēšana virs pleciem nodrošina, ka elkoņi strādā iztaisnošanas kustībā, nevis pārvērš vingrinājumu par vēzienu uz priekšu vai spiešanu.
Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai izvērstiem?
Turiet elkoņus lielākoties pievilktus un vērstus uz augšu, lai stienis pārvietotos aiz galvas pa kontrolētu līniju.
Cik zemu man vajadzētu nolaist stieni aiz galvas?
Nolaidiet to tikai tik tālu, cik atļauj pleci un elkoņi, nezaudējot ķermeņa stāvokli un neļaujot stienim sisties pret galvu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet viņiem vajadzētu sākt ar mazu svaru un apgūt pozīciju virs galvas, pirms palielināt slodzi.
Kāpēc atkārtojuma laikā pleci vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai ķermeņa kodols nav stabils, tāpēc ķermenis kompensē, lai pabeigtu kustību.
Kāds ir labs aizstājējs, ja stienis rada diskomfortu elkoņos?
Vieglāks EZ stienis vai tricepsa iztaisnošana virs galvas ar trenažieri bieži ir saudzīgāka locītavām.
Kur šis vingrinājums jāiekļauj treniņā?
Tas parasti vislabāk darbojas pēc bāzes spiešanas vingrinājumiem vai treniņa beigās kā tiešs tricepsa darbs.
