Plecu Spiešana Sēdus Ar Hantelēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Plecu spiešana sēdus ar hantelēm ir vingrinājums pleciem, ko izpilda sēdus, nodrošinot fiksētu un atkārtojamu kustību trajektoriju. Ar atbalstītu muguru un abām hantelēm plecu augstumā, kustība prasa vertikālu spiešanu, vienlaikus saglabājot krūškurvi virs iegurņa un neļaujot rumpim atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu. Šī kombinācija padara to par lielisku izvēli plecu spēka attīstīšanai, nepaļaujoties uz kāju palīdzību vai šūpošanos stāvus pozīcijā.

Tā kā sols atbalsta ķermeni, vingrinājums pārvirza slodzi uz deltveida muskuļiem un tricepsiem, vienlaikus liekot muguras augšdaļai un rumpim stabilizēt spiešanas modeli. Sēdus pozīcija arī atvieglo plecu simetrijas novērtēšanu katrā atkārtojumā, kas ir noderīgi, ja viena puse mēdz apsteigt otru. Daudziem sportistiem tas ir efektīvāks plecu attīstīšanas vingrinājums nekā spiešana stāvus, ja mērķis ir mērķtiecīgs darbs ar ķermeņa augšdaļu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar hantelēm. Sēdiet taisni ar pēdām uz grīdas, atbalstoties pret atzveltni, un novietojiet hanteles tieši plecu līmenī tā, lai apakšdelmi sākumā būtu gandrīz vertikāli. No šīs pozīcijas spiešanai jāvirzās uz augšu un nedaudz uz iekšu, lai svari atrastos virs pleciem, nevis ķermeņa priekšā. Ja hanteles novirzās pārāk tālu uz priekšu, pleci zaudē spēcīgu spēka līniju un muguras lejasdaļa parasti sāk palīdzēt.

Labākie atkārtojumi šķiet plūstoši, nevis eksplozīvi. Nolaidiet hanteles kontrolēti, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja jūsu pleci to atļauj, pēc tam spiediet līdz pilnai izstiepšanai, nesasitot hanteles kopā virs galvas. Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, izvairieties no spēcīgas plecu raustīšanas augšpusē un ļaujiet kaklam palikt brīvam, lai trapeces nepārņemtu slodzi. Neliela pauze apakšā var palīdzēt novērst inerci un saglabāt pareizu tehniku.

Plecu spiešana sēdus ar hantelēm labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, uz pleciem vērstā hipertrofijas darbā vai kā kontrolēts papildvingrinājums pēc smagākiem bāzes vingrinājumiem. Tā var būt arī laba izvēle sportistiem, kuri vēlas veikt spiešanu virs galvas ar mazāku līdzsvara prasību nekā stāvus variācijā. Izmantojiet svaru, kas ļauj atkārtot vienu un to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā, saglabājiet sola leņķi un sēdekļa pozīciju stabilu, un pārtrauciet sēriju, ja nepieciešams atliekties atpakaļ, lai pabeigtu spiešanu.

Norādījumi

• Noregulējiet vertikālu solu ar atzveltni un apsēdieties ar pēdām uz grīdas un lāpstiņām atbalstītām pret atzveltni.
• Turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz ķermeņa priekšā un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
• Saspringstiet vidusdaļu un turiet krūtis augstu, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad sākat spiešanu.
• Spiediet abas hanteles uz augšu plūstošā trajektorijā, līdz rokas ir taisnas un svari atrodas virs pleciem.
• Augšpusē nedaudz pavirziet hanteles uz iekšu, lai tās saglabātu līdzsvaru virs jūsu pamata, nevis virzītos uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet svarus, līdz elkoņi atgriežas aptuveni plecu līmenī vai nedaudz zemāk, ja pleci to atļauj.
• Saglabājiet kaklu atslābinātu, papēžus uz grīdas un rumpi nekustīgu katra atkārtojuma laikā.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet spiežot uz augšu, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atgrieziet hanteles plecu augstumā.

Padomi un triki

• Izmantojiet atzveltni kā atbalsta punktu; ja jums ir jāatliecas prom no tās, lai iztaisnotu rokas, svars ir pārāk liels.
• Apakšējā pozīcijā novietojiet hanteles nedaudz platāk par pleciem, lai elkoņi paliktu zem plaukstām, nevis izplestos uz sāniem.
• Neļaujiet hantelēm virzīties sejas priekšā; tas parasti pārvērš spiešanu par priekšējo deltveida muskuļu un muguras lejasdaļas kompensācijas kustību.
• Neliela elkoņu pievilkšana ir pieļaujama, taču nesaspiediet tos pārāk cieši, lai spiešanas trajektorija nekļūtu saspringta.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad augšdelmi sasniedz plecu līmeni, ja dziļa nolaišana kairina plecu priekšpusi.
• Turiet plaukstas locītavas neitrālā pozīcijā virs apakšdelmiem; saliektas plaukstas tērē spēku un liek hantelēm šķist smagākām nekā tās ir.
• Izvairieties no hanteļu sasitīšanas kopā virs galvas, jo tas bieži saīsina spiešanas amplitūdu un mazina slodzi uz pleciem.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai pleci neatsitās no apakšējās pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē plecu spiešana sēdus ar hantelēm?

Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši priekšējos un vidējos deltveida muskuļus, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu. Muguras augšdaļa un dziļie muskuļi arī strādā, lai saglabātu stabilitāti uz sola.

Vai plecu spiešana sēdus ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu muguru pret atzveltni un kontrolētu hanteles. Iesācējiem jākoncentrējas uz plūstošu trajektoriju no plecu augstuma līdz pozīcijai virs galvas, pirms palielināt svaru.

Cik zemu jānolaiž hanteles plecu spiešanā sēdus?

Nolaidiet tās, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai nedaudz zemāk, ja pleci kustas ērti. Ja apakšējā pozīcijā jūtat diskomfortu plecu priekšpusē, nedaudz samaziniet amplitūdu.

Vai mugurai jāpaliek uz sola plecu spiešanas laikā?

Jā. Atzveltnei jāatbalsta jūs visas sērijas laikā, un nevajadzētu pārvērst kustību par spiešanu uz slīpā sola, spēcīgi atliecoties prom no atzveltnes.

Kāpēc mani elkoņi spiešanas laikā izplešas uz sāniem?

Hanteles, visticamāk, atrodas pārāk plati vai pārāk tālu uz priekšu. Atgrieziet tās plecu augstumā ar apakšdelmiem zem hantelēm, lai spiešana sāktos no spēcīgākas līnijas.

Vai plecu spiešanai sēdus var izmantot neitrālu satvērienu?

Jā, neitrāls vai nedaudz leņķveida satvēriens daudziem sportistiem var šķist saudzīgāks pleciem. Turiet apakšdelmus vertikāli un spiediet hanteles taisni uz augšu no plecu līnijas.

Kāda ir lielākā kļūda plecu spiešanā sēdus ar hantelēm?

Atliekšanās atpakaļ un kustības pārvēršana par krūšu un muguras lejasdaļas piepūli ir visizplatītākā problēma. Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai rumpis šūpojas, samaziniet svaru un ļaujiet solam veikt stabilizāciju.

Kā droši progresēt plecu spiešanā sēdus ar hantelēm?

Palieliniet slodzi tikai tad, kad varat atkārtot vienu un to pašu sākuma pozīciju plecu augstumā, taisnu spiešanas trajektoriju un kontrolētu nolaišanas fāzi katrā atkārtojumā. Nelieli soļi darbojas labāk nekā straujš svara palielinājums.