Plaukstas Locītavas Izliekšana Ar Hanteli Uz Sola (neitrāls Tvēriens)
Plaukstas locītavas izliekšana ar hanteli uz sola (neitrāls tvēriens) ir vienas rokas apakšdelma vingrinājums, ko izpilda, atbalstot strādājošo apakšdelmu uz sola tā, lai plauksta karātos tieši aiz tā malas. Neitrāls tvēriens ar īkšķi uz augšu notur plaukstas locītavu stabilā līnijā, tāpēc kustība notiek tikai plaukstas locītavā, nevis šūpojot elkoni, rotējot apakšdelmu vai iesaistot plecu.
Šī variācija ir noderīga, ja vēlaties tieši noslogot apakšdelma muskuļus, kas palīdz uzlabot plaukstas locītavas spēku, satvēriena izturību un kontroli tādās kustībās kā vilkmes, pārnešanas, pievilkšanās un darbs ar stieni. Tā kā sols novērš lielāko daļu ķermeņa kustību, tas ir tīrs izolācijas vingrinājums treniņa noslēgumam, apakšdelmu apjoma palielināšanai vai vājās puses stiprināšanai pa vienai rokai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo sols ir tas, kas nodrošina pareizu atkārtojumu izpildi. Attēlā vingrotājs atrodas uz ceļiem blakus līdzenam solam, novieto strādājošo apakšdelmu pāri polsterējumam un ļauj hantelei nolaisties zem sola malas. Šim atbalstam jāpaliek fiksētam katrā atkārtojumā; ja elkonis slīd, krūtis paceļas vai plecs virzās uz priekšu, spriedze zūd no apakšdelma un plaukstas locītavas trajektorija kļūst neprecīza.
Apakšējā punktā ļaujiet plaukstai nolaisties kontrolēti, līdz jūtat mērenu stiepšanos apakšdelmā, pēc tam celiet hanteli atpakaļ augšā, saliecot tikai plaukstas locītavu. Turiet augšdelmu nekustīgu, saglabājiet neitrālu tvērienu un virziet svaru vienmērīgā lokā, nevis raustot to. Visefektīvākie atkārtojumi ir ar kontrolētu nolaišanu, īsu saspiešanu augšējā punktā un atgriešanos sākuma stāvoklī, neatsitoties pret sola malu.
Izmantojiet vieglu vai vidēji smagu hanteli un tādu amplitūdu, ko varat atkārtot, nesagriežot rokturi un nesaīsinot kustību. Šī nav kustība, kurā krāpties noguruma dēļ; tā vislabāk darbojas, kad plaukstas locītava paliek taisna, sola pozīcija paliek fiksēta un apakšdelms veic darbu. Tas labi iederas pēc galvenajiem vingrinājumiem vai dienā, kad fokuss ir uz apakšdelmiem, ja vēlaties tiešu plaukstas locītavas un satvēriena treniņu ar zemu tehnisko sarežģītību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem blakus līdzenam solam un novietojiet vienu apakšdelmu pāri polsterējumam tā, lai plaukstas locītava un plauksta karātos tieši aiz priekšējās malas.
- Turiet hanteli vienā rokā ar neitrālu tvērienu (īkšķis uz augšu), lai rokturis paliktu vienā līnijā ar apakšdelmu.
- Atbalstiet pretējo celi un pēdu līdzsvaram, pēc tam turiet krūtis zemu un plecus atslābinātus.
- Ļaujiet plaukstai lēnām nolaisties, līdz hantele kontrolēti nolaižas un jūtat stiepšanos apakšdelmā.
- Izelpojiet un izlieciet plaukstas locītavu uz augšu, kustinot tikai plaukstu, kamēr apakšdelms paliek piespiests pie sola.
- Turiet elkoni, augšdelmu un ķermeni nekustīgus, lai hantele paceltos tīrā plaukstas locītavas lokā.
- Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, negriežot apakšdelmu un neraustot plecus.
- Ieelpojiet un kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam pabeidziet sēriju un mainiet rokas.
Padomi un triki
- Izmantojiet hanteli, kas ļauj saglabāt plaukstas locītavas trajektoriju vienmērīgu; ja rokturis griežas rokā, tas ir pārāk smags.
- Turiet apakšdelmu pilnībā uz sola, lai elkonis neslīdētu uz priekšu, kad sērija kļūst grūta.
- Ļaujiet plaukstai kustēties taisni uz augšu un leju; ja hantele sāk novirzīties uz iekšu vai āru, koriģējiet tvērienu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai attīstītu apakšdelma izturību un padarītu augšējo amplitūdu efektīvāku.
- Pārtrauciet nolaišanu pirms svars ievelk plaukstas locītavu neērtā stiepumā apakšējā punktā.
- Visas sērijas laikā saglabājiet tvērienu ar īkšķi uz augšu; apakšdelma rotācija maina vingrinājumu un pārdala slodzi.
- Izmantojiet pretējo celi un pēdu, lai saglabātu stabilitāti, lai ķermenis nešūpotos, palīdzot veikt izliekšanu.
- Ja plecs sāk sasprindzināties, pārvietojieties tuvāk solam un samaziniet slodzi, pirms tehnika pasliktinās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plaukstas locītavas izliekšana ar hanteli uz sola (neitrāls tvēriens)?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma muskuļus, kas kontrolē plaukstas locītavas izliekšanu un atliekšanu, kā arī satvēriena atbalstu.
Kāpēc apakšdelms ir jāatbalsta uz sola?
Sols novērš ķermeņa šūpošanos un izolē kustību plaukstas locītavā, lai darbu veiktu apakšdelms.
Ko maina neitrāls tvēriens ar īkšķi uz augšu?
Tas saglabā plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu un novērš papildu rotāciju, kas varētu pārvērst vingrinājumu citā variācijā.
Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam uz sola?
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanu un saglabāt tīru plaukstas locītavas trajektoriju katrā atkārtojumā.
Vai elkonim ir jākustas atkārtojuma laikā?
Nē. Elkonis paliek piespiests pie sola, kamēr kustas tikai plaukstas locītava.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru un tur apakšdelmu fiksētu uz sola bez šūpošanās.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Apakšdelma slīdēšana nost no polsterējuma vai pleca izmantošana, lai pabeigtu izliekšanu, ir lielākā kļūda.
Kā es varu progresēt vingrinājumā, nezaudējot tehniku?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam nedaudz palieliniet hanteles svaru vai palēniniet nolaišanas fāzi, pirms palielināt slodzi.
