Plaukstu Locīšana Ar Hantelēm Uz Sola
Plaukstu locīšana ar hantelēm uz sola ir atbalstīts apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas fleksiju, atbalstot apakšdelmus uz sola un ļaujot plaukstām karāties tieši aiz sola malas. Iekārtojums ir svarīgs, jo sols novērš lielāko daļu ķermeņa kustību, ļaujot darbu veikt plaukstas locītavas fleksoriem, nevis pleciem, elkoņiem vai rumpim.
Attēlā redzama pozīcija uz ceļiem aiz sola, ar apakšdelmiem novietotiem uz polsterējuma un hantelēm karājoties pāri malai. No šīs pozīcijas plaukstas locītavas veic īsu, bet prasīgu loku: nolaidiet tās izstieptā pozīcijā, pēc tam celiet dūres atpakaļ pret apakšdelmiem, neļaujot elkoņiem vai augšdelmiem iesaistīties. Šis atbalstītais iekārtojums padara kustību noderīgu tiešam apakšdelmu darbam.
Šo vingrinājumu visbiežāk izmanto, lai palielinātu satvēriena izturību, apakšdelmu izmēru un plaukstas locītavas spēku celšanai, kāpšanai, rakešu sporta veidiem, cīņas sporta veidiem vai jebkurai programmai, kurai nepieciešams spēcīgāks plaukstas un apakšdelma atbalsts. Tā kā kustību amplitūda ir maza, rodas kārdinājums izmantot pārāk lielu svaru; labāka izvēle parasti ir slodze, kas ļauj plaukstām kustēties vienmērīgi, kamēr apakšdelmi paliek noenkuroti uz sola.
Tehnika ir vienkārša, bet to ir viegli izpildīt nepareizi. Turiet apakšdelmus plakanus uz sola, novietojiet plaukstas locītavas tieši aiz malas un ļaujiet hantelēm pilnībā nokarāties pirms katra atkārtojuma sākuma. Locīšanu veiciet tikai ar plaukstas locītavu, nevis elkoņiem, un kontrolējiet nolaišanas fāzi, lai stiepšanās paliktu apakšdelmā, nevis rautu plecus uz priekšu.
Ja jūtat saspiešanu plaukstas locītavās vai hanteles novirzās no apakšdelmu līnijas, samaziniet slodzi un nedaudz saīsiniet amplitūdu, līdz kustība ir tīra. Vingrinājumam jārada mērķtiecīga dedzināšanas sajūta apakšdelma apakšpusē, nevis asa locītavu slodze. Pareizi izpildīts, tas ir precīzs papildu vingrinājums, kas papildina vilkšanas, spiešanas vingrinājumus un vispārējo satvēriena treniņu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem aiz horizontāla sola un novietojiet abus apakšdelmus uz polsterējuma tā, lai plaukstas locītavas būtu tieši aiz malas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām uz augšu un ļaujiet rokturiem karāties zemu pirkstos.
- Turiet elkoņus un augšdelmus piespiestus pie sola, lai kustēties varētu tikai plaukstas locītavas.
- Sāciet ar nolaistām plaukstām un kontrolēti karājošāmies hantelēm zem sola malas.
- Celiet hanteles uz augšu, saliecot plaukstas locītavas, līdz dūres virzās pret apakšdelmiem.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, turot apakšdelmus un elkoņus nekustīgus uz sola.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstas locītavas atkal ir pilnībā izstieptas.
- Izelpojiet, kad celat uz augšu, ieelpojiet, kad nolaižat, un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Vispirms izmantojiet vieglas hanteles; šai kustībai ir īsa svira, tāpēc pat nelielas slodzes izmaiņas šķiet daudz smagākas, nekā izskatās.
- Ļaujiet plaukstām izvirzīties nedaudz aiz sola malas, lai apakšdelmi paliktu atbalstīti un hanteles nesistos pret solu.
- Turiet elkoņus piespiestus pie sola, nevis ļaujiet tiem slīdēt uz priekšu, kad vingrinājums kļūst grūts.
- Domājiet par maigu pirkstu saspiešanu, kamēr plaukstas locītava liecas; pārāk cieša hanteļu satveršana parasti atņem spēku no apakšdelmiem.
- Nolaidiet svaru lēnām, lai saglabātu spriedzi plaukstas locītavas fleksoros izstieptajā pozīcijā.
- Ja amplitūda šķiet nekontrolēta, nedaudz saīsiniet to un turiet hanteles vienā līnijā ar apakšdelmiem.
- Pārtrauciet sēriju, kad sākat šūpot rumpi vai kustināt plecus, lai palīdzētu pabeigt atkārtojumu.
- Izvēlieties sola augstumu, kas ļauj ērti atrasties uz ceļiem, nesaliecot muguru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plaukstu locīšana ar hantelēm uz sola?
Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas fleksorus un apakšdelma muskuļus plaukstas pusē, pleciem un serdes muskuļiem darbojoties kā atbalstam.
Kāpēc jāatrodas uz ceļiem ar apakšdelmiem uz sola?
Sols nofiksē augšdelmus vietā, lai kustība notiktu no plaukstas locītavām, nevis šūpojot visu roku.
Vai plaukstu locītavām jākarājas pāri sola malai?
Jā. Ļaujiet plaukstām un hantelēm brīvi karāties aiz malas, lai varētu nolaisties līdz pilnai stiepšanai un veikt kustību pilnā amplitūdā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi sāk ar ļoti vieglām hantelēm un tur apakšdelmus piespiestus pie sola.
Kāda ir lielākā kļūda sola pozīcijā?
Elkoņu ļaušana noslīdēt no sola vai kustības pārvēršana plecu vingrinājumā, nevis plaukstu locīšanā.
Cik smagām jābūt hantelēm?
Tik smagām, lai izaicinātu apakšdelmus, bet pietiekami vieglām, lai plaukstas varētu locīties vienmērīgi, rokām netrīcot un ķermenim nekustoties.
Kas jājūt atkārtojuma augšpunktā?
Spēcīgs sasprindzinājums apakšdelma apakšpusē, hantelēm atrodoties tuvu apakšdelmiem un elkoņiem paliekot piespiestiem pie sola.
Vai varu izmantot stieni vai EZ stieni hanteļu vietā?
Jā, bet hanteles ļauj vieglāk kontrolēt katru plaukstu atsevišķi un pamanīt atšķirības kontrolē starp abām pusēm.
Vai šis vingrinājums ir drošs sāpošām plaukstu locītavām?
Tikai tad, ja kustība ir vienmērīga un nesāpīga; ja jūtat saspiešanu vai kairinājumu, samaziniet slodzi vai izlaidiet vingrinājumu tajā dienā.
