Sēdus Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Hantelēm Neitrālā Satvērienā
Sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm neitrālā satvērienā ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas fleksiju, kamēr rokas atrodas neitrālā, ar īkšķiem uz augšu vērstā satvērienā. Sola un augšstilbu atbalsts izslēdz lielākos muskuļus no kustības, tāpēc apakšdelmiem ir jāveic viss darbs. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu papildinājumu, kad vēlaties uzlabot plaukstas locītavas spēku, satvēriena izturību un lielāku kontroli vilkšanas un nešanas kustību pēdējā fāzē.
Pozīcija ir svarīga, jo vingrinājums darbojas efektīvi tikai tad, ja apakšdelmi ir nofiksēti un plaukstas locītavas var brīvi kustēties. Apsēdieties pie paša sola malas, novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem un ļaujiet hantelēm karāties tieši aiz ceļgaliem. Kustībai jānotiek tikai plaukstu locītavās, nevis šūpojot elkoņus, raustot plecus vai grozot apakšdelmus.
Pareizs atkārtojums sākas ar hantelēm zemā pozīcijā, pēc tam jūs tās pacelat uz augšu, saliecot plaukstas locītavas, vienlaikus saglabājot neitrālo satvērienu nemainīgu. Rokturiem jāpārvietojas īsā, kontrolētā lokā, līdz plaukstas locītavas ir pilnībā saliektas, pēc tam kontrolēti nolaidiet tās atpakaļ. Tā kā sviras princips apakšējā punktā ir neērts, parasti vislabāk ir izmantot vieglas hanteles un lēnākus atkārtojumus, nevis dzīties pēc liela svara.
Šī variācija ir noderīga sportistiem, kuri vēlas tiešāku darbu apakšdelmiem bez plaukstu locītavu pozīcijas, kas raksturīga plaukstu izliekšanai uz augšu. To var iekļaut pēc vilkšanas treniņiem, roku treniņiem vai jebkura papildu vingrinājumu bloka, kurā mazāku locītavu trenēšana ir lietderīga. To ir arī viegli pielāgot iesācējiem, ja vien kustību amplitūda paliek stingra un hanteles neliek rokām izliekties vai sagriezties.
Uztveriet šo vingrinājumu kā precīzu darbu plaukstu locītavām un apakšdelmiem. Ja pleci sāk palīdzēt, rumpis šūpojas vai hanteles sitas pret augšstilbiem, svars ir pārāk liels vai pozīcija ir nepareiza. Saglabājiet kustību plūstošu, noturiet pozīciju ar atbalstu pret solu un pārtrauciet sēriju, pirms jūsu satvēriens vai plaukstas locītavas pozīcija sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola malas ar pēdām uz grīdas un ceļgaliem saliektiem tā, lai augšstilbi būtu viegli sasniedzami.
- Atbalstiet apakšdelmus uz augšstilbiem un ļaujiet plaukstu locītavām karāties tieši aiz ceļgalu augšdaļas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām vērstām uz iekšu un īkšķiem vērstiem uz augšu.
- Turiet elkoņus un augšdelmus piespiestus pie augšstilbiem, lai kustēties varētu tikai plaukstu locītavas.
- Sāciet ar hantelēm, kas karājas zemu pirkstos, un plaukstu locītavām izstieptā stāvoklī.
- Paceliet hanteles uz augšu, saliecot plaukstu locītavas, vienlaikus saglabājot neitrālo satvērienu nemainīgu.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, kad plaukstu locītavas ir pilnībā saliektas un apakšdelmos jūtams saspringums.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal karājas zem ceļgaliem, neļaujot pleciem palīdzēt.
- Novietojiet hanteles atpakaļ uz augšstilbiem vai grīdas, pirms piecelties.
Padomi un triki
- Izvēlieties daudz vieglākas hanteles nekā parastajiem bicepsu vingrinājumiem; garais sviras princips plaukstas locītavā padara šo kustību smagāku, nekā tā izskatās.
- Visas sērijas laikā turiet plaukstas vērstas uz iekšu, lai vingrinājums paliktu kā plaukstu locītavu izliekšana un nepārvērstos par apakšdelmu rotāciju.
- Sākumā ļaujiet hantelēm atrasties zemu pirkstos, pēc tam saspiediet plaukstas, kad veicat izliekšanu, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos.
- Turiet elkoņus pielīmētus pie augšstilbiem; ja tie paslīd uz priekšu, pleci un bicepsi sāks pārņemt slodzi.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi (apmēram divas līdz trīs sekundes), lai izveidotu kontroli vājākajā, apakšējā pozīcijā.
- Neatspiediet hanteles pret augšstilbiem apakšējā punktā, pretējā gadījumā jūs zaudēsiet stiepšanos un krāpsieties.
- Ja plaukstu locītavas sāk sāpēt, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu apakšā un samaziniet svaru, pirms palielināt apjomu.
- Pārtrauciet sēriju, kad hanteles sāk svārstīties uz sāniem vai jūsu satvēriens vairs nespēj noturēt rokas neitrālā stāvoklī.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm neitrālā satvērienā?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmu muskuļus, kas veic plaukstas locītavas fleksiju, savukārt satvēriena muskuļi palīdz noturēt hanteles stabilas.
Kāpēc es sēžu ar apakšdelmiem uz augšstilbiem?
Augšstilbu atbalsts bloķē plecu šūpošanos un saglabā kustību fokusētu uz plaukstu locītavām, kas padara šo variāciju efektīvu.
Vai manām plaukstām jāpaliek vērstām uz iekšu vingrinājuma laikā?
Jā. Neitrālā satvēriena saglabāšana nodrošina, ka vingrinājums paliek fokusēts uz plaukstas locītavas fleksiju, nevis pārvēršas par bicepsu vai rotācijas vingrinājumu.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien izmantojat ļoti vieglas hanteles un saglabājat kustību amplitūdu īsu un kontrolētu.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Tik vieglām, lai jūs varētu izliekt plaukstas locītavas, elkoņiem neatraujoties no augšstilbiem un hantelēm nešūpojoties.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir ļaut pleciem un rumpim palīdzēt. Ja pozīcija uz sola mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, svars ir pārāk liels.
Kas man jādara, ja apakšējā pozīcija šķiet neērta?
Nedaudz samaziniet stiepšanos un samaziniet svaru. Apakšējā pozīcija ir visgrūtākā, tāpēc pozīcijai jābūt stabilai, pirms palielināt slodzi.
Ko es varu izmantot sēdus plaukstu locītavu izliekšanas vietā?
Sēdus plaukstu locītavu izliekšana ar stieni vai kabeļu trenažierī var noderēt, ja vēlaties līdzīgu uz apakšdelmiem vērstu kustību ar citu inventāru.
