Stieņa Pacelšana Aizmugurējiem Deltveida Muskuļiem _pleci

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Stienis

Stieņa pacelšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem _pleci ir stāvus izpildāms izolējošs vingrinājums aizmugurējiem pleciem, kurā tiek izmantots stienis, kas atrodas aiz ķermeņa, lai noslogotu aizmugurējos deltveida muskuļus īsā, kontrolētā lokā. Šeit parādītajā versijā rumpis tiek turēts vertikāli, pleci nolaisti uz leju un atpakaļ, un stienis pārvietojas tuvu gurniem un muguras lejasdaļai, nevis šūpojas prom no ķermeņa. Šāda stingrāka vilkšanas līnija saglabā fokusu uz plecu aizmuguri un muskuļiem, kas palīdz noturēt lāpstiņas stabilas.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties tieši trenēt aizmugurējos deltveida muskuļus bez kabeļu vai trenažieru nepieciešamības. Tā kā stienis paliek aiz ķermeņa, uzstādījums ir svarīgs: satvēriena platums, stāja un stieņa sākuma pozīcija maina to, cik lielu spriedzi jūtat plecos, salīdzinot ar to, cik daudz darba pārņem trapecveida muskuļi un rokas. Tīrai atkārtojuma reizei jābūt apzinātai un kompaktai, ķermeņa augšdaļai paliekot stabilai, kamēr pleci veic darbu.

Vingrinājums nav paredzēts stieņa celšanai augstu. Tas ir par tā vienmērīgu pārvietošanu nelielā diapazonā, vienlaikus saglabājot elkoņus nedaudz ieliektus un plaukstas locītavas virs stieņa. Augšpusē augšdelmiem jāatvirzās atpakaļ tieši tik daudz, lai izaicinātu aizmugurējos deltveida muskuļus, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties vai krūtis izvirzīties uz priekšu. Atgriešanās sākuma pozīcijā jābūt tikpat kontrolētai, lai pleci paliktu zem slodzes, nevis nometot stieni un zaudējot mērķa muskuļu sasprindzinājumu.

Stieņa pacelšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem _pleci labi iederas kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļas vai plecu dienās, īpaši, ja jūsu programmā jau ir iekļauti spiešanas vingrinājumi un priekšējo deltveida muskuļu darbs. Tas var arī palīdzēt līdzsvarot lielo spiešanas un darba virs galvas apjomu, sniedzot tiešu stimulu plecu aizmugurei. Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi un saglabājiet kustību pietiekami stingru, lai katrs atkārtojums izskatītos gandrīz identisks. Ja stienis sāk novirzīties, kakls saspringst vai rumpis sāk liekties, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels šī vingrinājuma mērķim.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni aiz gurniem ar virsējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ļaujiet stienim atpūsties tieši aiz sēžamvietas ar izstieptām rokām, nedaudz ieliektiem elkoņiem, paceltām krūtīm un uz leju nolaistiem pleciem, nevis raustot tos uz augšu.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas nostipriniet vidusdaļu un turiet galvu virs ribām.
• Pavelciet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ aiz ķermeņa, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, turot stieni tuvu kājām.
• Celiet tikai tik tālu, cik varat saglabāt rumpja nekustīgumu un neļaut pleciem velties uz priekšu vai spēcīgi raustīties.
• Augšpusē īsi saspiediet muskuļus, ļaujot strādāt aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis muguras lejasdaļai vai kaklam.
• Lēnām nolaidiet stieni sākuma pozīcijā un saglabājiet spriedzi plecos, kamēr rokas iztaisnojas.
• Ieelpojiet nolaižoties un izelpojiet ceļot, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, neizmantojot impulsu.

Padomi un triki

• Nedaudz platāks satvēriens par plecu platumu parasti atvieglo stieņa ceļa saglabāšanu aiz ķermeņa, nevis pārvēršanu to raustīšanā.
• Turiet stieni tuvu sēžamvietai un augšstilbiem; ļaujot tam novirzīties uz priekšu, darbs ātri pāriet prom no aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Pārtrauciet celšanu, kad pleci sāk celties uz ausu pusi, jo tas parasti nozīmē, ka trapecveida muskuļi pārņem darbu.
• Izmantojiet nelielu kustību diapazonu un padariet augšējo pozīciju tīru, nevis mēģiniet forsēt lielāku vēzienu.
• Visā komplekta laikā turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai rokas darbotos kā sviras, nevis pārvērstu kustību airēšanā.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, samaziniet slodzi un turiet ribas virs iegurņa.
• Lēna nolaišanās fāze palīdz saglabāt spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un padara vingrinājumu daudz noderīgāku nekā stieņa atsišanu uz leju.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj īsi pauzēt augšpusē, nezaudējot satvērienu vai stāju.
• Ja stienis šķiet neērts pret augšstilbiem, sāciet ar ļoti vieglu stieni vai tukšu stieni un vispirms apgūstiet kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli stieņa pacelšana aizmugurējiem deltveida muskuļiem _pleci ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt mērķē uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, muguras augšdaļai un stabilizatoriem palīdzot kontrolēt stieņa ceļu.

Kur stienim vajadzētu pārvietoties atkārtojuma laikā?

Stienim jāpārvietojas uz augšu un nedaudz atpakaļ tuvu gurniem un muguras lejasdaļai, nevis jāšūpojas uz priekšu prom no ķermeņa.

Vai man jātur elkoņi taisni vai ieliekti?

Turiet elkoņus nedaudz ieliektus. Pilnībā iztaisnoti elkoņi parasti padara plecus mazāk ērtus un stieni grūtāk kontrolējamu.

Vai man stienis jāceļ ļoti augstu?

Nē. Celiet tikai tik ilgi, kamēr aizmugurējie pleci smagi strādā un rumpis paliek nekustīgs. Mērķis ir īss, stingrs diapazons.

Vai tas var pārvērsties par plecu raustīšanu?

Tas var notikt, ja slodze ir pārāk liela vai pleci ceļas uz ausu pusi. Turiet kaklu garu un plecus uz leju.

Vai šis ir labs vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem iesācējiem?

Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat stingru stieņa ceļu. Mazais diapazons padara to vieglāk apgūstamu nekā lielu šūpošanās kustību.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa pārņem darbu?

Samaziniet slodzi un turiet ribas virs iegurņa. Atkārtojumam jānotiek no pleciem, nevis atliecoties atpakaļ.

Cik atkārtojumu ir vislabāk?

Vidēji līdz lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labi, jo šī ir maza izolācijas kustība un stingra kontrole ir svarīgāka par lielu slodzi.