Alternējošs Hanteles Āmura Tvēriena Bicepso Treniņš Uz Skota Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Alternējošs hanteles āmura tvēriena bicepso treniņš uz skota sola ir stingrs roku vingrinājums, ko izpilda ar vienu hanteli vienlaikus, kamēr augšdelms ir atbalstīts uz skota sola. Neitrālais āmura tvēriens notur plaukstas locītavu un apakšdelmu vienā līnijā ar elkoni, tāpēc šis vingrinājums novirza slodzi no parasta supinēta bicepso treniņa uz brahialo un brahioradiālo muskuli. Tā ir noderīga izvēle, ja vēlaties mērķtiecīgi trenēt elkoņa fleksiju bez stāvus pozīcijas inerces vai plecu šūpošanas.

Skota sola pozīcija ir galvenais iemesls, kāpēc šī variācija atšķiras no brīvstāvoša āmura tvēriena bicepso treniņa. Piespiežot augšdelmu pie sola, vingrinājums samazina krūškurvja palīdzību un padara atkārtojuma sākumu prasīgāku, īpaši apakšējā punktā, kur elkonis ir izstiepts. Šī fiksētā pozīcija palīdz izolēt roku, taču tas arī nozīmē, ka nepareiza izpilde ātri izpaužas kā plecu raustīšana, plaukstas locītavas saliekšanās vai augšdelma noslīdēšana no sola.

Lai gūtu maksimālu labumu, apsēdieties pietiekami tuvu, lai paduse un augšdelms ērti atbalstītos uz sola, kamēr elkonis atrodas ķermeņa priekšpusē. Celiet vienu hanteli neitrālā tvērienā, sasprindziniet apakšdelmu un augšdelmu, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Nestrādājošajai rokai jāpaliek mierīgai, nevis jāpalīdz jums griezties vai celt ķermeni. Elpošanai jābūt vienmērīgai un apzinātai, lai katrs atkārtojums sāktos no stabilas, organizētas pozīcijas.

Šī kustība ir labs papildinājums pēc smagākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā mērķtiecīgs roku treniņš, kad vēlaties tīru atkārtojumu kvalitāti un spēcīgu kontrakciju bez pārmērīgas slodzes. Tā kā sols novērš lielu daļu krāpšanās, tas labi darbojas ar mērenu slodzi, kontrolētu tempu un augstākas kvalitātes apjomu. Tas arī atvieglo pamanīt atšķirības starp rokām, jo katrai pusei jāstrādā pa vienu un to pašu fiksēto trajektoriju.

Izmantojiet nesāpīgu amplitūdu un apstājieties, pirms zaudējat plecu pozīciju uz sola. Ja elkonis novirzās, plaukstas locītava izliecas vai hantele atduras apakšā, svars ir pārāk liels vai sola iestatījums ir nepareizs. Mērķis ir vienmērīgs pacēliens, īss sasprindzinājums un kontrolēta atgriešanās, kas saglabā spriedzi rokā no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Noregulējiet skota solu tā, lai jūsu augšdelms varētu pilnībā atbalstīties uz sola, pēc tam apsēdieties pietiekami tuvu, lai paduse paliktu pie augšējās malas, plecam nevirzoties uz priekšu.
• Turiet vienu hanteli ar neitrālu āmura tvērienu, turiet plaukstas locītavu taisnu un ļaujiet strādājošajam elkonim vērsties uz leju gar sola priekšpusi.
• Stabili novietojiet pēdas, nedaudz sasprindziniet ķermeni un turiet krūtis saskarē ar solu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Celiet hanteli uz augšu vienmērīgā lokā, neļaujot augšdelmam atrauties no sola vai plecam virzīties uz auss pusi.
• Augšpusē spēcīgi sasprindziniet muskuli, turot apakšdelmu vertikāli un plaukstu vērstu uz iekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz elkonis ir gandrīz taisns, saglabājot spriedzi, nevis atslābinoties apakšējā punktā.
• Mainiet rokas tikai pēc tam, kad pirmā puse ir pilnībā kontrolēta, turot nestrādājošo roku mierīgu un ārpus kustīgās hanteles trajektorijas.
• Izelpojiet, kad celat, un ieelpojiet, kad nolaižat, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu katrai pusei.

Padomi un triki

• Turiet augšdelmu pielīmētu pie sola; ja plecs sāk palīdzēt, skota sola iestatījums vairs nepilda savu funkciju.
• Izmantojiet tvērienu, kas paliek neitrāls no sākuma līdz beigām, lai hantele augšpusē nepagrieztos uz supinētu tvērienu.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj kontrolēt nolaišanas fāzes pēdējo trešdaļu, kur parasti vispirms parādās inerce.
• Neļaujiet elkonim pilnībā nobloķēties apakšējā punktā; apstājieties tieši pirms tam un saglabājiet apakšdelmu zem spriedzes.
• Turiet plaukstas locītavu virs dūres, nevis izlieciet to atpakaļ, kad hantele kļūst smagāka.
• Mainiet puses apzināti, nevis sasteidzot alternāciju, lai katra roka sāktu no vienas un tās pašas pozīcijas.
• Ja sols šķiet pārāk augsts jūsu plecam, paceliet vai nolaidiet sēdekli, līdz elkonis var brīvi kustēties sola priekšpusē.
• Lēnāka ekscentriskā fāze šeit parasti šķiet labāka nekā ātrs pacēliens, jo sols pastiprina jebkuru kontroles zudumu.
• Ja jūsu ķermenis turpina celties no sēdekļa, samaziniet svaru, pirms pārvēršat kustību par pussēdus bicepso treniņu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē alternējošs hanteles āmura tvēriena bicepso treniņš uz skota sola?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, brahialo un brahioradiālo muskuli, skota solam samazinot ķermeņa palīdzību, lai rokas paveiktu lielāko daļu darba.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot skota solu, nevis stāvēt kājās?

Sols fiksē augšdelmu vietā, kas apgrūtina ķermeņa šūpošanu vai svara uzcelšanu ar plecu palīdzību.

Vai plaukstai atkārtojuma laikā jāpagriežas uz augšu?

Nē. Saglabājiet āmura tvērienu ar īkšķi uz augšu vai nedaudz uz iekšu, lai apakšdelms paliktu neitrāls.

Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteli?

Nolaidiet, līdz elkonis ir gandrīz taisns, bet pilnībā neatslābinieties apakšējā punktā, ja tas liek plecam virzīties uz priekšu vai plaukstas locītavai zaudēt pozīciju.

Kāpēc mainīt rokas, nevis celt abas vienlaikus?

Mainīšana ļauj koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus un saglabāt katru atkārtojumu stingru, kas ir noderīgi uz skota sola, kur inerci ir viegli pamanīt.

Vai šis vingrinājums ir smags elkoņiem?

Tas var būt, ja izmantojat pārāk lielu slodzi vai nolaižat pārāk ātri. Kontrolēta nolaišana un nesāpīga amplitūda parasti padara to vieglāk pārvaldāmu.

Kāda ir lielākā kļūda, izmantojot skota solu?

Augšdelma noslīdēšana no sola vai pleca virzīšana uz priekšu, lai palīdzētu pacēlienam.

Vai iesācēji var izmantot alternējošu hanteles āmura tvēriena bicepso treniņu uz skota sola?

Jā, ja viņi sāk ar vieglu svaru un iemācās noturēt augšdelmu fiksētu, plaukstas locītavu neitrālu un nolaišanas fāzi kontrolētu.