Pārmaiņus Hanteles Celšana Uz Skota Sola
Pārmaiņus hanteles celšana uz skota sola ir stingrs roku vingrinājums, ko izpilda ar augšdelmu atbalstu uz skota sola, vienlaikus cilājot pa vienai hantelei. Polsterējums novērš plecu šūpošanos, tāpēc elkoņu saliecējiem darbs jāveic ļoti kontrolētā kustību amplitūdā. Tā ir lieliska izvēle, ja vēlaties bicepsu treniņu, kas ir mērķtiecīgs, nevis balstīts uz inerci.
Galvenais mērķis ir bicepsi, bet pleca muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) palīdz kustības apakšējā un vidējā daļā. Tā kā augšdelms paliek fiksēts pret polsterējumu, vingrinājums liek lielu uzsvaru uz elkoņa locīšanu, plaukstas locītavas kontroli un tīru saspiešanu augšējā punktā. Tas padara kustību noderīgu roku apjoma palielināšanai, stingras celšanas tehnikas uzlabošanai un spēka atšķirību atklāšanai starp abām pusēm.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā stāvus izpildāmiem vingrinājumiem. Apsēdieties pietiekami tuvu, lai augšdelms pilnībā atrastos uz polsterējuma un elkonis varētu kustēties, plecam nevirzoties uz priekšu. Turiet krūtis stabilas, pēdas uz grīdas un plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmu. Ja sēdeklis ir pārāk zems vai pārāk tālu, roka zaudēs atbalstu un vingrinājums pārvērtīsies par plecu kustību, nevis skota sola vingrinājumu.
Celiet katru hanteli virzienā uz priekšējo plecu, augšdelmam paliekot piespiestam pie polsterējuma, pēc tam lēnām nolaidiet to, līdz elkonis atkal ir gandrīz taisns. Mainiet rokas ar vienmērīgu ritmu, lai atpūšamā roka paliktu mierīga, kamēr strādājošā roka veic celšanu. Kontrolētā nolaišanas fāze ir tā, kurā skota sola pozīcija ir visprasīgākā, tāpēc saglabājiet spriedzi bicepsos, nevis ļaujiet svaram krist apakšējā punktā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu roku darbu, kad vēlaties stingru bicepsu slodzi bez ķermeņa palīdzības. Tas ir piemērots iesācējiem, ja hanteles ir pietiekami vieglas, lai saglabātu plaukstu un elkoņu pareizu stāvokli, taču fiksētā roku pozīcija var būt grūta elkoņiem, ja slodze ir pārāk liela vai apakšējā pozīcija tiek forsēta. Pārtrauciet vingrinājumu, ja zūd kontakts ar polsterējumu, pleci virzās uz priekšu vai sāk sāpēt elkoņi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet skota solu tā, lai jūsu augšdelmi varētu atpūsties plakani uz polsterējuma ar padusēm tieši virs augšējās malas.
- Sēdiet ar abām pēdām uz zemes, krūtīm piespiestām pie polsterējuma, pleciem uz leju un plaukstu locītavām taisnām.
- Turiet hanteli katrā rokā ar elkoņiem gandrīz pilnībā izstieptiem, bet ne pilnībā nofiksētiem apakšējā punktā.
- Sāciet, ceļot vienu hanteli virzienā uz priekšējo plecu, kamēr augšdelms paliek pielīmēts pie polsterējuma.
- Turiet elkonis vietā un ļaujiet tikai apakšdelmam rotēt uz augšu, kamēr bicepsi saraujas.
- Īsi saspiediet muskuļus augšējā punktā, neļaujot plecam virzīties uz priekšu vai elkonim noslīdēt no polsterējuma.
- Lēnām nolaidiet hanteli, līdz roka atkal ir gandrīz taisna un spriedze saglabājas bicepsos.
- Kad pirmā roka sasniedz apakšējo punktu, celiet otru hanteli pa to pašu trajektoriju, pēc tam turpiniet mainīt rokas plānotajam atkārtojumu skaitam.
Padomi un triki
- Noregulējiet sēdekļa augstumu tā, lai augšdelms būtu atbalstīts visā garumā līdz pat padusei, nevis līdzsvarots tikai uz elkoņa.
- Turiet plaukstas locītavu vienā līnijā ar apakšdelmu; plaukstas atliekšana atpakaļ novirza slodzi no bicepsa uz apakšdelmu.
- Apstājieties tieši pirms pilnīgas elkoņa nofiksēšanas apakšējā punktā, lai elkonis paliktu noslogots un locītava netiktu strauji izstiepta.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj abām rokām strādāt vienādi; ja viena puse sāk šūpoties, svars ir pārāk liels skota sola vingrinājumam.
- Nolaidiet katru atkārtojumu lēnām, jo skota sola polsterējums padara celšanas apakšējo pusi prasīgāku nekā stāvus izpildāmiem vingrinājumiem.
- Turiet lāpstiņas nolaistas un atpakaļ, lai priekšējais plecs nepārņemtu slodzi augšējā punktā.
- Sāciet katru sēriju ar vājāko roku, ja pamanāt atšķirību starp pusēm, pēc tam pielāgojiet stiprākās rokas formu vājākās rokas līmenim.
- Izelpojiet, kad hantele virzās uz augšu, un ieelpojiet nolaišanas laikā, lai saglabātu ķermeni stabilu un ritmu konsekventu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē pārmaiņus hanteles celšana uz skota sola?
Bicepsi ir galvenais mērķis, bet pleca muskulis (brachialis) un spieķa-augšdelma muskulis (brachioradialis) palīdz celšanas laikā.
Kāpēc izmantot skota solu, nevis celšanu stāvus?
Polsterējums fiksē augšdelmu vietā, kas samazina plecu šūpošanos un padara vingrinājumu stingrāku.
Vai elkonim vingrinājuma laikā vajadzētu daudz kustēties?
Nē. Augšdelmam jāpaliek piespiestam pie polsterējuma, kamēr lielāko daļu kustības veic apakšdelms.
Vai es varu celt abas hanteles vienlaikus?
Varat, taču pārmaiņus celšana parasti atvieglo ķermeņa nekustīguma saglabāšanu un koncentrēšanos uz katru roku atsevišķi.
Kādu satvērienu izmantot hantelēm?
Izmantojiet satvērienu ar plaukstām uz augšu un taisnu plaukstas locītavu; izvairieties no plaukstas atliekšanas celšanas laikā.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja slodze ir pietiekami viegla, lai rokas paliktu piespiestas pie polsterējuma un nolaišanas fāze būtu kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Pleca virzīšana uz priekšu vai elkoņa atraušana no polsterējuma pārvērš kustību par krāpšanos.
Kā progresēt šajā vingrinājumā?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam nedaudz palieliniet svaru, saglabājot to pašu stingro elkoņa trajektoriju un lēnu nolaišanu.
