Hanteles Bicepsois Reversais Izlieciens

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Hanteles bicepsois reversais izlieciens ir stāvus izpildāms hanteles izlieciens ar pronētu, plaukstām uz leju vērstu satvērienu. Šis rokas novietojums maina izlieciena sajūtu salīdzinājumā ar standarta supinētu izliecienu: apakšdelmi un brachioradialis muskulis strādā daudz intensīvāk, plaukstas locītavām jāpaliek nekustīgām, un elkoņiem jābūt piespiestiem pie ķermeņa, lai atkārtojums būtu precīzs. Tas ir noderīgs papildu vingrinājums roku spēka, satvēriena kontroles un tīrākas elkoņa fleksijas veidošanai, nepaļaujoties uz ķermeņa šūpošanos.

Lai gan kustību sauc par bicepsoiso izliecienu, reversais satvēriens novirza lielu daļu slodzes prom no klasiskā plaukstu uz augšu izlieciena modeļa uz augšējo apakšdelmu un elkoņa fleksoriem. Praksē jārēķinās, ka slodzi dalīs apakšdelma priekšpuse, apakšdelma augšdaļa pie elkoņa un bicepsi. Vingrinājums ir visefektīvākais, kad hanteles vienmērīgi paceļas gar augšstilbu priekšpusi, šķērso vidukli, nevirzoties uz priekšu, un beidzas pie apakšējās krūškurvja daļas vai augšējā vēdera, neļaujot pleciem virzīties uz priekšu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo reversais izlieciens kļūst paviršs ļoti ātri, ja plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, elkoņi peld vai vingrotājs to pārvērš par ar gurniem vadītu šūpošanos. Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, turiet hanteli katrā rokā un ļaujiet rokām karāties taisni ar plaukstām vērstām uz aizmuguri vai nedaudz uz iekšu, līdz sākat. Turiet plecus lejā, krūškurvi nekustīgu un ribas novietotas virs iegurņa, lai augšdelmi varētu darboties kā eņģes, nevis kā kustīgi mērķi.

Izlieciena laikā minimāli rotējiet apakšdelmus un ļaujiet elkoņiem palikt pie sāniem. Kontrolēti paceliet hanteles, augšpusē īsi saspiediet un lēnām nolaidiet, līdz rokas atkal ir taisnas. Kustībai jāizskatās tīrai un vienmērīgai no atkārtojuma uz atkārtojumu, bez raustīšanas, noliekšanās vai virzīšanās uz priekšu. Vienmērīga atgriešanās šeit ir īpaši svarīga, jo negatīvā fāze noslogo apakšdelmus un elkoņa fleksorus, vienlaikus mācot labāku kontroli visā kustību diapazonā.

Šis vingrinājums labi iederas roku treniņos, ķermeņa augšdaļas papildu darbā vai jebkurā programmā, kurai nepieciešams lielāks apakšdelmu un elkoņa fleksoru spēks, neizmantojot trenažierus. Tas var būt ļoti efektīvs iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai plaukstas locītavas paliktu neitrālas un elkoņi nekustīgi. Ja jūsu mērķis ir stingrs spēks vai hipertrofija, izvēlieties pretestību, kas ļauj pabeigt katru atkārtojumu ar tādu pašu rokas novietojumu, tādu pašu ķermeņa leņķi un tādu pašu kustību diapazonu.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā, pēdas aptuveni gurnu platumā, rokas taisnas un plaukstas vērstas uz leju gar augšstilbiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, turiet plaukstas locītavas taisnas un piespiediet elkoņus pie ribām.
• Saspringstiet ķermeņa augšdaļu tā, lai krūškurvis paliktu nekustīgs un muguras lejasdaļa neizliektos, kad svari sāk kustēties.
• Paceliet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, pēc iespējas ilgāk turot plaukstas vērstas uz leju.
• Virziet hanteles pret apakšējo krūškurvi vai augšējo vēderu, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai pleciem raustīties.
• Augšpusē īsi saspiediet, turot plaukstas locītavas virs apakšdelmiem un augšdelmus nekustīgus.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir taisnas un diski atrodas pie augšstilbiem.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
• Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un pārtrauciet sēriju, ja jums ir jāšūpojas, jāatliecas atpakaļ vai jāizliec plaukstas locītavas, lai pabeigtu kustību.

Padomi un triki

• Turiet plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem; atpakaļ izliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai satvēriens ir pārāk vājš.
• Ļaujiet elkoņiem palikt gandrīz pielīmētiem pie sāniem, lai augšdelmi nepārvērstu izliecienu par priekšējo plecu celšanu.
• Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi nekā celšanas fāzi, lai saglabātu spriedzi apakšdelmos un elkoņa fleksoros.
• Izvēlieties vieglāku slodzi nekā standarta izliecieniem, jo pronētais satvēriens padara kustību grūtāku.
• Ja hanteles virzās uz priekšu, samaziniet svaru un turiet trajektoriju tuvu ķermenim.
• Turiet plecus atslābinātus, nevis raustiet tos uz augšu pret ausīm atkārtojuma augšdaļā.
• Pārtrauciet atkārtojumu pirms jebkādas sāpīgas plaukstas locītavas izstiepšanās vai elkoņa kairinājuma; reversajam satvērienam jābūt prasīgam, nevis asām sāpēm izraisošam.
• Izvairieties no gurnu šūpošanas vai atliekšanās atpakaļ, lai dabūtu hanteles pāri grūtākajam punktam.
• Izmantojiet pilnu, bet kontrolētu apakšējo pozīciju, lai rokas iztaisnotos, agresīvi nebloķējot elkoņus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē hanteles bicepsois reversais izlieciens?

Reversais satvēriens novirza lielu daļu darba uz brachioradialis un apakšdelma muskuļiem, savukārt bicepsi un brachialis joprojām palīdz.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem jāsāk ar ļoti vieglu svaru, lai viņi varētu turēt plaukstas locītavas taisnas un elkoņus piespiestus pie ribām.

Cik smagi man vajadzētu trenēt šo kustību?

Izmantojiet svaru, kuru varat pacelt, neizliecot plaukstas locītavas atpakaļ un nešūpojot ķermeni. Reversajiem izliecieniem parasti nepieciešama mazāka slodze nekā standarta izliecieniem.

Kāda ir izplatīta kļūda, no kuras jāizvairās?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut elkoņiem virzīties uz priekšu un pārvērst izliecienu par plecu kustību, nevis stingru elkoņa izliecienu.

Kāpēc mani apakšdelmi to jūt vairāk nekā bicepsi?

Tas ir normāli. Plaukstu novietojums uz leju palielina slodzi uz brachioradialis un apakšdelma ekstensoriem, kas ir galvenais iemesls, kāpēc reversie izliecieni šķiet citādi.

Vai hantelēm vajadzētu pārvietoties taisni uz augšu un uz leju?

Jā. Turiet trajektoriju tuvu augšstilbiem un ķermenim, lai svari paceltos tīrā vertikālā lokā, nevis šūpotos uz priekšu.

Vai labāk ir izmantot vienu roku vienlaikus vai abas kopā?

Abi varianti ir labi. Vienlaicīgi atkārtojumi ir efektīvi, savukārt pārmaiņus izpildīti atkārtojumi var palīdzēt koncentrēties uz plaukstas locītavas novietojumu un elkoņa kontroli.

Kas man jādara, ja manas plaukstas locītavas jūtas neērti?

Samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet kustību diapazonu un turiet dūres virs apakšdelmiem. Ja diskomforts turpinās, pārejiet uz neitrāla satvēriena izlieciena variāciju.