Hanteles Pacelšana Pāri Ķermenim Ar Neitrālu Tvērienu (2. Versija)
Hanteles pacelšana pāri ķermenim ar neitrālu tvērienu (2. versija) ir stāvus izpildāms roku vingrinājums ar hantelēm, kas trenē elkoņa locītavas fleksiju, izmantojot neitrālu tvērienu un diagonālu kustības trajektoriju. Tā vietā, lai celtu hanteli taisni uz augšu ķermeņa priekšā, jūs to celat pāri rumpim pretējā pleca vai augšējās krūšu daļas virzienā. Šī trajektorijas maiņa saglabā plaukstas locītavu stabilu, nedaudz vairāk noslogo brahialis (pleca muskuli) un brahioradiālo muskuli, kā arī padara kustību nedaudz vairāk vērstu uz roku muskulatūras palielināšanu nekā standarta supinēts pacēliens.
Attēlā redzama stāja ar taisnu muguru, vienai hantelei karājoties pie augšstilba, kamēr strādājošā roka šķērso ķermeņa viduslīniju. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja rumpis paliek nekustīgs, elkonis paliek tuvu ribām un plecs nevirzās uz priekšu, lai atvieglotu atkārtojumu. Neitrālajam tvērienam jāpaliek neitrālam no sākuma līdz beigām, plaukstai vēršoties uz iekšu un plaukstas locītavai esot taisnai, nevis atliektai atpakaļ.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši iedarboties uz bicepsiem, iesaistot apakšdelmus un augšdelmus nedaudz vairāk nekā parastā pacēlienā. Tas labi iederas roku treniņos, kā papildu vingrinājums ķermeņa augšdaļai vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums ar hantelēm. Tā kā roka pārvietojas pāri ķermenim, ir viegli pārvērst atkārtojumu par šūpošanos, ja svars ir pārāk liels, tāpēc iekārtojumam un tempam jābūt tādam, lai hantele kustētos pa vienmērīgu diagonālu līniju, nevis saraustītā lokā.
Izmantojiet atkārtojumu, lai radītu spriedzi, nevis impulsu. Sāciet ar hantelēm pie sāniem, paceliet vienu pusi pāri ķermenim pretējā pleca virzienā, augšpusē īsi sasprindziniet muskuli, pēc tam kontrolēti nolaidiet svaru atpakaļ sākuma pozīcijā. Ja maināt rokas, ļaujiet katrai rokai pilnībā atgriezties sākuma stāvoklī pirms nākamā pacēliena. Ja viena puse mēdz rotēt vai novirzīties, samaziniet slodzi un pilnībā kontrolējiet trajektoriju, pirms mēģināt palielināt apjomu vai ātrumu.
Lielākajai daļai sportistu vislabākos rezultātus sniedz tīri atkārtojumi, kas beidzas ar augšdelmu tuvu rumpim un atslābinātu plecu. Vingrinājums ir piemērots iesācējiem, ja svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu rumpja stabilitāti, taču tas ātri kļūst nekvalitatīvs, ja hantele ir pārāk smaga. Uztveriet šo kustību kā striktu roku darbu ar diagonālu noslēgumu, un mērķa muskuļi paliks noslogoti, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa šūpošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar hanteli katrā rokā pie sāniem, plaukstām vēršoties uz iekšu un plaukstas locītavām esot taisnām.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un saglabājiet ribas virs iegurņa.
- Pirms pirmā atkārtojuma piespiediet augšdelmus tuvu sāniem, lai pleci paliktu nekustīgi.
- Celiet vienu hanteli diagonāli pāri rumpim pretējā pleca vai augšējās krūšu daļas virzienā.
- Turiet elkonis vērstu uz leju un nedaudz uz iekšu, neļaujot tam virzīties uz priekšu, kad svars ceļas augšup.
- Augšpusē īsi sasprindziniet muskuli, saglabājot apakšdelmu neitrālā pozīcijā un plaukstas locītavu vienā līnijā ar rokturi.
- Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma pozīcijā, līdz roka ir atkal taisna.
- Atkārtojiet ar otru roku vai turpiniet pārmaiņus, izelpojot pacelšanas brīdī un ieelpojot atgriešanās laikā.
- Pārtrauciet sēriju, ja rumpis sāk šūpoties vai hantele vairs nevar vienmērīgi pārvietoties pāri ķermenim.
Padomi un triki
- Visu atkārtojuma laiku turiet plaukstu vērstu uz iekšu; rotācija pilnā pacēlienā pārvērš šo vingrinājumu citā.
- Domājiet par dūru celšanu pretējā krūšu muskuļa virzienā, nevis vienkārši par elkoņa saliekšanu taisni uz augšu.
- Ja plecs augšpusē virzās uz priekšu, hantele parasti ir pārāk smaga vai arī jūs mēģināt pabeigt kustību ar impulsu.
- Neliela pauze augšpusē liek brahialis un apakšdelmam strādāt smagāk bez nepieciešamības palielināt svaru.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai bicepsi paliktu noslogoti pēc sasprindzinājuma augšpusē.
- Turiet augšdelmu tuvu ribām; elkoņa atvēršana uz āru pārvērš atkārtojumu par priekšējo plecu palīgkustību.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj palikt nekustīgam jau no pirmā atkārtojuma, jo rumpja šūpošanās šajā modelī parādās ātri.
- Ja viena puse griežas vairāk nekā otra, samaziniet svaru un izlīdziniet abu roku spēku, pirms palielināt slodzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko maina kustība pāri ķermenim salīdzinājumā ar parasto hanteles pacelšanu ar neitrālu tvērienu?
Diagonālā trajektorija saglabā neitrālu tvērienu, bet maina vilkmes līniju, kas novirza lielāku slodzi uz brahialis un brahioradiālo muskuli, vienlaikus trenējot bicepsus.
Kuri muskuļi visvairāk strādā hanteles pacelšanā pāri ķermenim (2. versija)?
Bicepsi veic galveno elkoņa locītavas fleksijas darbu, ar spēcīgu brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma fleksoru palīdzību.
Vai hantelei jāpārvietojas taisni uz augšu vai pāri ķermenim?
Pāri ķermenim pretējā pleca vai augšējās krūšu daļas virzienā. Ja tā ceļas taisni priekšā, jūs pārejat uz standarta hanteles pacelšanas modeli ar neitrālu tvērienu.
Kā noturēt elkonis pareizajā pozīcijā?
Sāciet ar elkonis tuvu rumpja sānam un turiet to vērstu uz leju, kad hantele ceļas augšup. Augšdelmam jāpaliek nekustīgam, nevis jāšūpojas uz priekšu.
Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai novērstu ķermeņa šūpošanos un plecu raustīšanu. Tā ir laba hanteles pacelšanas variācija iesācējiem, ja tehnika ir pirmajā vietā.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Pārāk liela svara izmantošana un rumpja griešana, lai paceltu hanteli augstāk, nekā elkonis var ērti pacelt.
Kad šo vingrinājumu vajadzētu iekļaut treniņā?
Tas labi darbojas kā papildu roku vingrinājums pēc lielākiem stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem vai kā kontrolēts noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties tiešu roku muskuļu spriedzi.
Vai varu mainīt rokas vai arī tās jāceļ abas kopā?
Abas metodes ir derīgas, taču pārmaiņus celšana parasti atvieglo rumpja stabilitātes saglabāšanu un katra atkārtojuma tīru izpildi pāri ķermenim.
