Hamera Tipa Hanteļu Pacelšana Uz Vingrošanas Bumbas
Hamera tipa hanteļu pacelšana uz vingrošanas bumbas ir sēdus izpildāma hanteļu pacelšanas variācija, kurā ķermeņa augšdaļa tiek atbalstīta uz vingrošanas bumbas, kamēr rokas kustas neitrālā, āmura satvērienam līdzīgā pozīcijā. Nestabilā sēdvieta padara pareizu iekārtošanos svarīgāku nekā parasti: kad pēdas ir stingri uz zemes un krūškurvis atrodas tieši virs iegurņa, šis vingrinājums kļūst par efektīvu roku treniņu, nevis par ķermeņa šūpošanu.
Galvenā slodze ir elkoņu locīšana ar plaukstām vērstām uz iekšu, tādējādi bicepsi strādā kopā ar pleca muskuļiem (brachialis) un spieķa-delnas muskuli (brachioradialis). Šī pozīcija arī liek apakšdelmiem, pleciem un rumpim stabilizēt ķermeni, kamēr hanteles pārvietojas. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz bicepsu, ar spēcīgu palīdzību no brachialis, brachioradialis un apakšdelma locītājiem.
Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties tieši trenēt augšdelmus bez sola un ar nelielu papildu līdzsvara izaicinājumu. Sēdēšana taisni uz bumbas veicina pareizu stāju, taču tikai tad, ja bumba ir pietiekami liela, lai jūs varētu sēdēt droši un pēdas varētu stingri atspiesties pret grīdu. Ja bumba ir pārāk mīksta, pārāk maza vai novietota pārāk augstu, vingrinājums kļūst nekārtīgs un pleci sāk darīt to darbu, kas būtu jāveic rokām.
Katram atkārtojumam jāsākas no izstieptu roku pozīcijas gar augšstilbiem, pēc tam paceliet hanteles uz augšu, nevirzot plecus uz priekšu un nešūpojot ķermeni atpakaļ. Turiet elkoņus tuvu sāniem, neko negrieziet un pabeidziet kustību ar hantelēm plecu augstumā vai augstākajā punktā, ko varat sasniegt, nezaudējot neitrālu plaukstas locītavas līniju. Nolaidiet svarus kontrolēti, lai apakšdelmi un bicepsi saglabātu sasprindzinājumu visā kustības diapazonā.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu roku treniņu, vieglāku spēka veidošanas vingrinājumu vai kontrolētu hipertrofijas kustību ķermeņa augšdaļas sesijā. Tā ir laba izvēle sportistiem, kuri vēlas trenēt rokas, vienlaikus praktizējot līdzsvaru un stāju uz bumbas. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai jūs varētu saglabāt centru uz bumbas, vienmērīgi elpot un pabeigt katru atkārtojumu bez lēkāšanas vai raustīšanās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vingrošanas bumbas ar abām pēdām plakaniski uz grīdas un hantelēm, kas karājas gar sāniem neitrālā satvērienā.
- Pavirzieties pietiekami tālu uz priekšu, lai gurni būtu centrēti uz bumbas, pēc tam novietojiet krūškurvi virs iegurņa un turiet krūtis augstu.
- Ļaujiet pleciem nolaisties un nedaudz atvirzīties atpakaļ, elkoņiem esot tuvu ķermenim un plaukstu locītavām taisnām.
- Saspringstiet vēdera muskuļus un paceliet abas hanteles uz augšu, saliecot elkoņus, turot plaukstas vērstas vienu pret otru.
- Apstājieties, kad hanteles sasniedz plecu līmeni vai nedaudz zem tā, neļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu vai ķermenim atliekties atpakaļ.
- Augšpusē īsi sasprindziniet augšdelmu, pēc tam lēnām nolaidiet svarus, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
- Turiet pēdas piespiestas grīdai un kaklu atslābinātu, lai bumba paliktu stabila kustības laikā.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam nolieciet hanteles, pirms piecelties no bumbas.
Padomi un triki
- Izvēlieties hanteles, kuras varat pacelt, neapgāžoties uz bumbas; stabilitāte šeit ir svarīgāka par slodzi.
- Turiet plaukstu locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem, lai neitrālais āmura satvēriens paliktu spēcīgs, nevis sagāztos uz iekšu.
- Ja elkoņi virzās priekšā krūškurvim, samaziniet svaru un nostipriniet augšdelmu pozīciju.
- Neliela pauze augšpusē liek bicepsam strādāt smagāk nekā ātra šūpošana no gurniem.
- Nolaidiet hanteles pietiekami lēni, lai sajustu, kā brachioradialis un brachialis kontrolē nolaišanos.
- Nelēkājiet uz bumbas un neatsitiet svarus no apakšas; abi šie faktori samazina sasprindzinājumu un līdzsvaru.
- Turiet plecus mierīgus; ja jūtat, ka priekšējie deltveida muskuļi pārņem slodzi, atjaunojiet stāju un nedaudz saīsiniet kustības diapazonu.
- Izelpojiet, ceļot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot, lai ķermenis paliktu nostiprināts, neaizturot elpu visa komplekta laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē hamera tipa hanteļu pacelšana uz vingrošanas bumbas?
Bicepsi ir galvenais mērķis, ar spēcīgu palīdzību no brachialis un brachioradialis neitrālā satvēriena dēļ.
Kāpēc izmantot vingrošanas bumbu, nevis solu?
Bumba liek jums palikt centrētam un vertikālam, kamēr veicat pacelšanu, tādējādi jūs iegūstat roku treniņu un nelielu līdzsvara izaicinājumu.
Vai plaukstām pacelšanas laikā vajadzētu pagriezties uz augšu?
Nē. Turiet plaukstas vērstas vienu pret otru visu laiku, lai tas paliktu par hamera tipa pacelšanu, nevis parastā supinētā pacelšana.
Kā man vajadzētu sēdēt uz bumbas šai kustībai?
Sēdiet pietiekami augstu, lai ceļi būtu tuvu 90 grādiem, pēdas plakaniski, un ķermenis varētu palikt taisns, neslīdot apkārt.
Vai es varu nedaudz iešūpot ķermeni, lai pabeigtu atkārtojumu?
Tas parasti nozīmē, ka hanteles ir pārāk smagas. Samaziniet slodzi un turiet krūškurvi virs iegurņa.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas ar hantelēm?
Pārāk liela svara izmantošana, plaukstu locītavu izliekšana atpakaļ un elkoņu virzīšana uz priekšu ir lielākās kļūdas tehnikā.
Vai šī ir laba variācija iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un spējat saglabāt līdzsvaru uz bumbas, neatliecoties atpakaļ un nezaudējot elkoņu pozīciju.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, neizmantojot smagākas hanteles?
Izmantojiet lēnāku nolaišanas fāzi, ilgāk noturiet sasprindzinājumu augšpusē vai veiciet pārmaiņus atkārtojumus, saglabājot bumbas pozīciju pilnīgi nekustīgu.
