Hanteles Plaukstas Locītavas Atliekšana Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles plaukstas locītavas atliekšana ar vienu roku ir sēdus izpildāms apakšdelma izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz plaukstas locītavas atliecējmuskuļiem apakšdelma augšpusē. Attēlā strādājošā roka ir atbalstīta uz augšstilba tā, lai plaukstas locītava atrastos aiz ceļgala – tas ir galvenais priekšnoteikums, lai elkonis paliktu nekustīgs, kamēr strādā plaukstas locītava. Šāds atbalstīts stāvoklis samazina krāpšanos un padara kustību daudz specifiskāku apakšdelmam.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties stiprināt muskuļus, kas atliec plaukstas locītavu, un uzlabot izturību satveršanai, vilkšanai, darbam ar raketi vai treniņiem ar stieni, kuros apakšdelmiem jāpaliek stingriem zem slodzes. Tā kā kustību amplitūda ir maza un svira ir gara, parasti pietiek ar vieglu hanteli. Atkārtojuma kvalitāte ir svarīgāka par svara daudzumu.

Svarīga tehniskā nianse ir turēt apakšdelmu piespiestu pie augšstilba, kamēr kustas tikai plauksta. Ļaujiet hantelei kontrolēti ripot uz leju, plaukstas locītavai saliecoties, un pēc tam paceliet plaukstas virspusi pret apakšdelmu, atliecot plaukstas locītavu. Apakšdelmam jāpaliek nekustīgam, plecam jābūt atslābinātam, un kustībai jānotiek no plaukstas locītavas, nevis raustot plecus vai cilājot elkoni.

Plaukstas locītavas atliekšana bieži tiek izmantota kā papildu vingrinājums pēc lielākiem vilkšanas vai ķermeņa augšdaļas treniņiem, vai kā sagatavošanās kustība, ja apakšdelmi šķiet mazāk trenēti nekā pārējā roka. Tas var būt noderīgs arī cilvēkiem, kuriem nepieciešama līdzsvarota apakšdelmu attīstība, jo daudzos treniņu plānos vairāk tiek uzsvērti plaukstas locītavas saliecējmuskuļi nekā atliecējmuskuļi. Ja kustība rada asas sāpes plaukstas locītavā, samaziniet amplitūdu, samaziniet slodzi vai pārtrauciet sēriju un pārbaudiet savu pozīciju.

Pareizi izpildīts, šis vingrinājums rada kontrolētu dedzināšanas sajūtu apakšdelma augšpusē un plaukstas locītavas aizmugurē, nevis hanteles šūpošanos vai vaļīgu plecu kustību. Saglabājiet plaukstas trajektoriju vienmērīgu, izmantojiet paredzamu tempu un ļaujiet elkonim un augšdelmam kalpot par enkuru katram atkārtojumam.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola un novietojiet vienu apakšdelmu pāri tā paša sāna augšstilbam tā, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties aiz ceļgala.
• Turiet hanteli ar pronētu satvērienu (plauksta vērsta uz leju) un ļaujiet plaukstai karāties pāri augšstilba malai.
• Nolaidiet plecu un turiet elkoni piespiestu pie augšstilba, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, ļaujot plaukstas locītavai saliekties, līdz jūtat kontrolētu stiepšanos apakšdelma augšpusē.
• Mainiet kustības virzienu, paceļot plaukstas virspusi pret apakšdelmu, izmantojot tikai plaukstas locītavas atliekšanu.
• Apstājieties, kad plaukstas locītava ir pilnībā atliekta, neļaujot apakšdelmam pacelties vai plecam virzīties uz priekšu.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī nākamajam atkārtojumam.
• Turiet ķermeni nekustīgu un izelpojiet celšanas laikā, pēc tam ieelpojiet nolaišanas laikā.
• Pēc sērijas beigām mainiet rokas un saglabājiet tādu pašu sola atbalstu, plaukstas pozīciju un amplitūdu abās pusēs.

Padomi un triki

• Sākumā izmantojiet ļoti vieglu hanteli; šī kustība ātri kļūst grūta, jo sviras plecs ir garš.
• Ļaujiet plaukstas locītavai kustēties pa vienmērīgu loku, nevis atsisties no apakšējā punkta.
• Turiet apakšdelmu pielīmētu pie augšstilba, lai elkonis neslīdētu uz priekšu ar katru atkārtojumu.
• Apakšdelma augšdaļai ir jāveic darbs; ja bicepsi vai pleci mēģina palīdzēt, slodze ir pārāk liela.
• Izvairieties no pirkstu ciešas savilkšanas ap rokturi, jo nāvējošs satvēriens var pārvērst sēriju par apakšdelma krampju vingrinājumu, nevis plaukstas locītavas atliekšanas treniņu.
• Ja plaukstas locītavā augšējā punktā jūtat spiedienu, nedaudz samaziniet amplitūdu un saglabājiet stingru izpildījumu.
• Lēnāka nolaišanas fāze parasti uzlabo stimulu vairāk nekā svara palielināšana.
• Veiciet vingrinājumu abām rokām ar vienādu plaukstas trajektoriju un amplitūdu, lai viena puse nekļūtu par spēcīgāko stabilizatoru.
• Pabeidziet sēriju, pirms plaukstas locītava sāk ļodzīties, jo pavirši atkārtojumi novirza slodzi prom no atliecējmuskuļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē hanteles plaukstas locītavas atliekšana ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē plaukstas locītavas atliecējmuskuļus un apakšdelma augšpusi, kamēr augšdelms paliek atbalstīts uz augšstilba.

Kāpēc sākuma pozīcijā apakšdelms atrodas uz augšstilba?

Šāds atbalsts izolē plaukstas locītavu un neļauj pārvērst kustību par pleca vai elkoņa celšanu.

Vai plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju?

Plaukstai jābūt vērstai uz leju. Pronēts satvēriens ir tas, kas padara šo vingrinājumu par plaukstas locītavas atliekšanu, nevis standarta saliekšanu.

Cik tālu plaukstas locītavai jāpārvietojas katrā atkārtojumā?

Kustieties tikai nesāpīgā plaukstas locītavas amplitūdā. Apakšdelmam jāpaliek uz augšstilba, un plaukstai jāveic redzamais darbs.

Kuru muskuli man vajadzētu just visvairāk šajā vingrinājumā?

Jums vajadzētu just apakšdelma aizmugures darbību, īpaši plaukstas locītavas atliecējmuskuļu tuvumā, nevis plecā vai bicepsā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir labs iesācēju vingrinājums apakšdelmiem, ja izmantojat vieglu hanteli un stingru kustību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir ļaut elkonim vai plecam kustēties, tādējādi pārvēršot sēriju par šūpošanos, nevis plaukstas locītavas izolācijas vingrinājumu.

Vai ir labs aizstājējs, ja man nav sola?

Jūs varat atbalstīt apakšdelmu uz citas stabilas virsmas, piemēram, kastes vai augšstilba malas, ja vien plaukstas locītava var brīvi karāties.

Cik smagu svaru izvēlēties šim vingrinājumam?

Parasti daudz vieglāku, nekā jūs domājat. Izvēlieties slodzi, kas ļauj vienmērīgi atliekt plaukstas locītavu, nezaudējot apakšdelma atbalstu.