Hanteles Plaukstas Locītavas Saliekšana Vienai Rokai _apakšdelms

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles plaukstas locītavas saliekšana vienai rokai ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kas trenē plaukstas locītavas saliecējus nelielā, kontrolētā kustību amplitūdā. Attēlā strādājošā roka ir atbalstīta uz augšstilba ar plaukstu uz augšu, kas notur apakšdelmu nekustīgu, kamēr plaukstas locītava veic darbu. Šis atbalsts ir svarīgs: kad apakšdelms ir nofiksēts, jūs varat tieši noslogot saliecējus, nepārvēršot atkārtojumu par pleca, elkoņa vai ķermeņa kustību.

Šis vingrinājums ir noderīgs apakšdelmu apjoma, plaukstas locītavas spēka un tādas satvēriena izturības veidošanai, kas noder vilkšanas, airēšanas, vilkmes, kāpšanas un rakešu sporta veidos. Tā kā svira ir maza un amplitūda ir īsa, kustība vislabāk reaģē uz stingru izpildi, nevis lielu slodzi. Strādājošajai rokai jāpārvietojas tikai plaukstas locītavā, kamēr augšdelms paliek mierīgs un apakšdelms paliek nekustīgs.

Sāciet ar vieglu hanteli un apsēdieties uz sola ar pēdām uz grīdas un strādājošo apakšdelmu atbalstītu uz tā paša sāna augšstilba. Ļaujiet plaukstai karāties nedaudz aiz ceļgala, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties, pēc tam salieciet hanteli, sasprindzinot plaukstas locītavu un ļaujot dūres kauliņiem celties uz augšu pret apakšdelmu. Nolaidiet kontrolēti, līdz plaukstas locītava ir ērti izstiepta, pēc tam atkārtojiet, neizmantojot atsitienu no apakšējā punkta.

Tieši pareizais sākuma stāvoklis padara atkārtojumu efektīvu. Ja elkonis nobīdās, plecs paceļas vai ķermenis šūpojas, slodze novirzās no apakšdelma saliecējiem un kustība pārstāj būt īsta plaukstas locītavas saliekšana. Turiet otru roku gatavībā, lai vajadzības gadījumā stabilizētu apakšdelmu, un izmantojiet vienmērīgu elpošanas ritmu, lai plaukstas locītava varētu palikt atslābināta apakšā un izlēmīga augšā.

Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu darbu pēc bāzes vingrinājumiem, roku vai apakšdelmu treniņu blokā vai jebkur citur, kur vēlaties stiprināt plaukstas locītavu un apakšdelmu bez noguruma no lielām visa ķermeņa kustībām. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze paliek viegla un apakšdelma atbalsts ir stabils, taču tas atalgo pacietību: tīri atkārtojumi, kontrolēta ekscentriskā fāze un konsekventa plaukstas locītavas trajektorija dos daudz labākus rezultātus nekā inerces izmantošana vai tādas amplitūdas meklēšana, ko locītava nevar ērti kontrolēt.

Norādījumi

• Apsēdieties uz līdzena sola ar vienu pēdu uz grīdas un strādājošo apakšdelmu atbalstītu uz tā paša sāna augšstilba, plaukstai esot vērstai uz augšu.
• Ļaujiet plaukstas locītavai karāties nedaudz aiz ceļgala, lai plauksta varētu brīvi kustēties, kamēr apakšdelms paliek atbalstīts.
• Turiet hanteli ar atslābinātu satvērienu un turiet plecu nolaistu, nevis raustiet to uz ausu pusi.
• Nolaidiet hanteli, atverot plaukstas locītavu, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos apakšdelma apakšpusē.
• Salieciet svaru uz augšu, sasprindzinot tikai plaukstas locītavu, virzot dūres kauliņus pret apakšdelmu.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, negrozot elkoņus un nepaceļot augšdelmu no augšstilba.
• Lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī, saglabājot spriedzi apakšdelmā, nevis ļaujot svaram krist.
• Izelpojiet, kad saliecat roku, un ieelpojiet, kad nolaižat to atpakaļ.
• Pabeidziet sēriju, noliekot hanteli zemē, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Turiet apakšdelmu piespiestu pie augšstilba; ja elkonis slīd uz priekšu, atkārtojums pārstāj būt plaukstas locītavas saliekšana.
• Izmantojiet mazāku hanteli, nekā domājat, ka vajag, jo sviras plecs padara šo kustību ātri smagu.
• Ļaujiet plaukstas locītavai pārvietoties pa vienmērīgu loku, nevis strauji raustiet plaukstu augšā.
• Apstājieties uz brīdi augšā tikai tad, ja varat noturēt apakšdelmu nekustīgu un satvērienu atslābinātu.
• Nolaidiet hanteli kontrolēti vismaz tikpat ilgi, cik ilga bija celšanas fāze, lai saglabātu saliecēju darbību.
• Ja pirksti sāk atvērties vai hantele slīd, samaziniet slodzi, pirms tehnika pasliktinās.
• Turiet otru roku tuvumā, ja nepieciešams stabilizēt apakšdelmu vai palīdzēt atjaunot satvērienu.
• Izvairieties no ķermeņa atliekšanas atpakaļ vai pleca grozīšanas, lai viltotu papildu amplitūdu.
• Izmantojiet lielāku atkārtojumu skaitu un stingru tempu, trenējot apakšdelma izturību vai satvēriena atbalstu.
• Apstājieties pirms jebkādām sāpēm plaukstas locītavā stiepšanās pusē; mērķis ir apakšdelma noslogošana, nevis locītavas kairināšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk nodarbina hanteles plaukstas locītavas saliekšana vienai rokai?

Tas galvenokārt mērķē uz plaukstas locītavas saliecējiem un apakšdelma plaukstas puses muskuļiem.

Kāpēc apakšdelms ir jāatbalsta uz augšstilba?

Atbalsts uz augšstilba izolē plaukstas locītavu, lai apakšdelms varētu palikt nekustīgs, kamēr plauksta veic saliekšanu.

Vai elkonim vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?

Nē. Elkonim jāpaliek atbalstītam uz augšstilba, lai kustība notiktu tikai no plaukstas locītavas.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Parasti pietiek ar vieglu vai vidēju svaru. Ja jums ir jāšūpojas, jarausta pleci vai jāpaceļ apakšdelms, svars ir pārāk liels.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Visizplatītākā kļūda ir kustības pārvēršana par pleca vai elkoņa celšanu, nevis plaukstas locītavas saliekšanu.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu ar abām rokām vienlaikus?

Jūs varat, taču, strādājot ar vienu roku vienlaikus, ir vieglāk noturēt apakšdelmu nofiksētu un plaukstas locītavas trajektoriju stingru.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums to vajadzētu just gar apakšdelma apakšpusi un plaukstas locītavas saliecējos, nevis kā asas sāpes locītavā.

Vai šis ir labs vingrinājums pēc muguras vai vilkšanas dienas?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc vilkšanas vingrinājumiem, kad satvēriens un apakšdelma izturība jau tiek izaicināta.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Šī kustība parasti ir vislabākā ar vidēju līdz lielāku atkārtojumu skaitu un lēnu kontroli, jo mērķis ir tīra apakšdelma spriedze, nevis maksimāla slodze.