Plaukstas Locītavas Vingrinājums Ar Hanteli Uz Sola

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Plaukstas locītavas vingrinājums ar hanteli uz sola ir mērķtiecīgs apakšdelmu vingrinājums, kas izolē plaukstas locītavas fleksiju, kamēr augšdelms un plecs paliek nekustīgi. Pareizs sākuma stāvoklis ir būtisks, jo apakšdelmam ir jābūt stingri atbalstītam uz sola, un plaukstas locītavai ir nepieciešama vieta kustībai aiz sola malas, pretējā gadījumā atkārtojums pārvēršas par pleca vai elkoņa šūpošanu, nevis īstu plaukstas locītavas vingrinājumu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties izveidot spēcīgākus, masīvākus apakšdelmus un uzlabot satvēriena izturību vilkšanas vingrinājumiem, rakešu sporta veidiem, kāpšanai un vispārējai celšanai. Tā kā tiek izmantota viena hantele un ļoti neliels kustību diapazons, izaicinājums rodas no precizitātes, nevis no liela svara izmantošanas. Tas padara to par labu papildu vingrinājumu pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem.

Sāciet, nometoties ceļos vai atspiežoties blakus līdzenam solam ar vienu apakšdelmu uz polsterējuma, plaukstas locītavai un hantelei karājoties tieši aiz malas. Elkonim jāpaliek nekustīgam, kamēr plauksta brīvi kustas. Neitrāls, stabils rumpis palīdz noturēt apakšdelmu fiksētu, lai plaukstas locītavas fleksori veiktu darbu bez ķermeņa palīdzības.

Cilājiet hanteli, saspiežot plaukstu un saliecot plaukstas locītavu uz augšu, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet to pilnā stiepienā. Atkārtojumam jābūt vienmērīgam un apzinātam, hantelei pārvietojoties pa īsu loku un apakšdelmam paliekot piespiestam pie sola. Izelpojiet, kad cilājat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat, turot plecu atslābinātu, nevis raustot to uz auss pusi.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs sportistiem, kuri vēlas tiešu apakšdelmu noslēguma vingrinājumu pēc vilkmes, pievilkšanās, stieņa vilkšanas vai roku treniņa. Tas arī palīdz identificēt disbalansu starp pusēm, jo katra roka strādā atsevišķi. Ja plaukstas locītava sāk liekties elkonī, sols ir pārāk augsts vai jūsu ķermeņa pozīcija mainās.

Saglabājiet mērenu slodzi un tīru plaukstas locītavas trajektoriju. Mērķis nav šūpot hanteli vai censties panākt milzīgu amplitūdu no pleca, bet gan izveidot atkārtojamu spriedzi caur apakšdelma fleksoriem. Pareizi izpildīts, plaukstas locītavas vingrinājums ar hanteli uz sola ir vienkāršs, precīzs papildu vingrinājums, kas piešķir noderīgu roku spēku bez liela locītavu stresa.

Norādījumi

• Nometieties ceļos vai atspiedieties blakus līdzenam solam un novietojiet vienu apakšdelmu uz polsterējuma tā, lai plaukstas locītava un plauksta karājas tieši aiz malas.
• Turiet hanteli šajā rokā ar plaukstu uz augšu un ļaujiet svaram atrasties zem sola, lai plaukstas locītava sāktu izstieptā pozīcijā.
• Turiet elkoni, apakšdelmu un augšdelmu piespiestus pie sola, kamēr brīvā roka vajadzības gadījumā stabilizē ķermeni.
• Nostādiet rumpi nekustīgi un turiet plecu atslābinātu, lai kustība sāktos no plaukstas locītavas, nevis no rokas vai ķermeņa.
• Cilājiet hanteli uz augšu, saliecot plaukstas locītavu un saspiežot plaukstu, līdz jūtat spēcīgu kontrakciju apakšdelmā.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neļaujot elkonim pacelties vai plecam virzīties uz priekšu.
• Lēnām nolaidiet hanteli, līdz plaukstas locītava atgriežas pilnā stiepienā pāri sola malai.
• Saglabājiet kontrolētu tempu un izelpojiet, cilājot, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Pabeidziet plānotos atkārtojumus, pēc tam nolieciet hanteli, pirms maināt puses.

Padomi un triki

• Ļaujiet plaukstas locītavai nedaudz karāties pāri sola malai apakšējā punktā; ja plauksta ir atbalstīta pārāk augstu, jūs zaudējat stiepienu, kas padara atkārtojumu efektīvu.
• Turiet plaukstu vērstu uz augšu visa komplekta laikā, lai vingrinājums paliktu uz plaukstas locītavas fleksoriem, nevis pārvērstos par rotējošu apakšdelma vingrinājumu.
• Izmantojiet vieglāku hanteli, nekā jūs varētu domāt; šī kustība ātri kļūst grūta, jo sviras plecs ir īss un apakšdelma muskuļi ātri nogurst.
• Neļaujiet elkonim slīdēt uz priekšu vai augšdelmam pārvērst atkārtojumu par bicepsa vingrinājumu. Solam visu laiku jānoenkuro apakšdelms.
• Kustiniet hanteli tikai ar plaukstas locītavu un turiet pirkstus pietiekami atslābinātus, lai noturētu svaru, nesaspiežot tik stipri, ka apakšdelms ātri krampjojas.
• Nolaidiet svaru lēnāk, nekā to celat. Ekscentriskā fāze ir tā, kurā plaukstas locītavas fleksori saņem spēcīgu treniņa stimulu.
• Ja plecs tiecas uz augšu pie auss, atiestatiet rumpja pozīciju un turiet strādājošo pusi atslābinātu uz sola.
• Pārtrauciet komplektu, kad vairs nevarat kontrolēt stiepienu apakšējā punktā; atspiešanās no apakšas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē plaukstas locītavas vingrinājums ar hanteli uz sola?

Tas galvenokārt trenē apakšdelma fleksorus, kas saliec plaukstas locītavu, ar satvēriena muskuļiem, kas smagi strādā, lai noturētu hanteli.

Kā man vajadzētu novietot roku uz sola šim vingrinājumam?

Atbalstiet apakšdelmu uz sola tā, lai plaukstas locītava un hantele karājas tieši aiz malas, lai plaukstas locītava varētu brīvi kustēties.

Vai manai plaukstai jābūt vērstai uz augšu vai uz leju vingrinājuma laikā?

Turiet plaukstu vērstu uz augšu. Šis stāvoklis saglabā fokusu uz plaukstas locītavas fleksiju, nevis pārvērš kustību par apgriezto plaukstas locītavas vingrinājumu.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja vien viņi sāk ar vieglu svaru un tur apakšdelmu fiksētu uz sola. Amplitūda ir maza, tāpēc kontrole ir svarīgāka par slodzi.

Kāpēc mans plecs pārņem šo vingrinājumu?

Parasti sols ir pārāk augsts, rumpis kustas vai elkonis paceļas no polsterējuma. Turiet apakšdelmu noenkurotu un ļaujiet kustēties tikai plaukstas locītavai.

Cik smagai jābūt hantelei?

Vislabāk darbojas vieglas līdz mērenas slodzes. Ja jums ir jāšūpo plaukstas locītava vai jāpaceļ elkonis, lai pabeigtu atkārtojumus, hantele ir pārāk smaga.

Kāda ir lielākā kļūda, ko cilvēki pieļauj uz sola?

Apakšdelma novirzīšana no polsterējuma vai plaukstas locītavas saliekšana no vaļīga elkoņa stāvokļa. Solam jāstabilizē roka, nevis tikai jāatbalsta plauksta.

Vai es varu to darīt pēc vilkmes vai stieņa vilkšanas?

Jā. Tas labi iederas kā apakšdelmu noslēguma vingrinājums pēc vilkšanas darbiem, kad jūsu satvēriens un plaukstas locītavas fleksori jau ir iesildīti.

Kas man jādara, ja plaukstas locītava jūtas kairināta?

Samaziniet slodzi, nedaudz saīsiniet amplitūdu un izvairieties no forsēta stiepiena apakšējā punktā. Ja locītavu sāpes turpinās, izlaidiet komplektu un pārvērtējiet pozīciju.