Reversa Kabeļa Kroka Ar Vienu Roku
Reversa kabeļa kroka ar vienu roku ir vienas rokas kabeļa kroka, kas tiek izpildīta ar satvērienu no augšas, parasti izmantojot zemo skriemeli un taisnu vai īsu rokturi. Kabelis uztur spriedzi apakšdelmā visa atkārtojuma laikā, tāpēc vingrinājums šķiet vienmērīgs, nevis svārstīgs. Tas ir noderīgs izolācijas vingrinājums, kad vēlaties palielināt apakšdelma izmēru, elkoņa locītavas izturību un labāku plaukstas un rokas kontroli.
Vingrinājums vislielāko slodzi uzliek brachioradialis muskulim un citiem apakšdelma muskuļiem, kas palīdz kontrolēt apakšdelmu, kad elkonis saliecas. Bicepss joprojām palīdz, taču pronētais satvēriens novirza lielāko daļu darba prom no standarta krokas modeļa. Tā kā kabelis velk nepārtraukti, komplekts arī atalgo labu plecu pozīciju un nekustīgu ķermeni. Ja ļaujat plecam virzīties uz priekšu vai ķermenim šūpoties, mērķa muskuļi zaudē spriedzi un atkārtojums kļūst vairāk par ķermeņa šūpošanu nekā kroku.
Iestatiet skriemeli zemu, stāviet taisni un turiet rokturi vienā rokā ar plaukstu uz leju. Turiet strādājošo elkonni tuvu sāniem un plaukstas locītavu taisnu, nevis atliektu atpakaļ. Krokas rokturi uz augšu, saliecot elkonni, virzot roku pret apakšējo krūškurvi vai augšējām ribām, nepaceļot plecu. Augšpusē īsi saspiediet, turot apakšdelmu vienā līnijā ar kabeli, pēc tam lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkonis atkal ir gandrīz taisns.
Šī kustība labi darbojas kā papildu darbs pēc lielākām vilkšanas sesijām, roku treniņiem vai satvērienam vērstas programmas. Tā var būt arī laba iespēja sportistiem, kuri vēlas apakšdelma attīstību, nenoslogojot plaukstas locītavas tik agresīvi kā ar stieņa reversu kroku. Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu elkoņa ceļu un plaukstas pozīciju katrā atkārtojumā, un pārtrauciet komplektu, kad jums ir nepieciešams šūpoties, pagriezt ķermeni vai atvērt plecu, lai pabeigtu kroku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet vienu rokturi zemam kabeļa skriemelim un stāviet ar seju pret trenažieri, strādājošajai pusei nedaudz atkāpjoties no svara steka.
- Satveriet rokturi vienā rokā ar pronētu satvērienu, plaukstu uz leju, un ļaujiet rokai karāties gar augšstilbu.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
- Turiet strādājošo elkonni piespiestu pie sāniem un plaukstas locītavu taisnu, pirms sākat kroku.
- Izelpojiet, saliecot elkonni un virzot rokturi uz augšu pret apakšējo krūškurvi vai augšējām ribām.
- Turiet augšdelmu nekustīgu un izvairieties no pleca pagriešanas vai atliekšanās prom no kabeļa, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
- Īsi saspiediet muskuļus augšpusē, kamēr apakšdelms paliek vienā līnijā ar kabeļa ceļu.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkonis ir gandrīz taisns un apakšdelms atkal jūtas pilnībā noslogots.
- Atiestatiet stāju starp atkārtojumiem un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu pirms pušu maiņas.
Padomi un triki
- Izmantojiet roktura augstumu, kas ļauj kabelim vilkt gandrīz taisni vienā līnijā ar apakšdelmu atkārtojuma sākumā.
- Turiet plaukstu uz leju visu laiku; ja plaukstas locītava sāk supinēties, kustība pārvēršas citā krokā.
- Ļaujiet elkonim pārvietoties tikai nedaudz, ja nepieciešams, bet neļaujiet tam tālu izvirzīties pirms ribām.
- Vieglāka slodze ar lēnu nolaišanas fāzi parasti trenē apakšdelmu labāk nekā smaga, saraustīta reversā kroka.
- Ja plaukstas locītava augšpusē stipri atliecas atpakaļ, samaziniet svaru un pabeidziet ar taisnāku rokas pozīciju.
- Turiet lāpstiņu nolaistu, nevis raustiet plecus, pretējā gadījumā augšdelms sāks strādāt apakšdelma vietā.
- Izmantojiet vienādu amplitūdu katrā atkārtojumā; apakšējās daļas saīsināšana bieži vien slēpj nogurumu, nevis to novērš.
- Pārtrauciet komplektu, tiklīdz jums ir nepieciešams šūpot ķermeni vai pagriezt rumpi, lai pārvietotu rokturi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē reversa kabeļa kroka ar vienu roku?
Tas galvenokārt mērķē uz apakšdelma muskuļiem rokas īkšķa pusē, īpaši brachioradialis, kamēr bicepss palīdz.
Kāpēc izmantot kabeli, nevis hanteli reversajām krokām?
Kabelis uztur spriedzi apakšdelmā visa atkārtojuma laikā, kas atvieglo kustības saglabāšanu vienmērīgu un kontrolētu.
Vai šajā vingrinājumā plaukstai jābūt vērstai uz leju vai uz augšu?
Plaukstai jāpaliek vērstai uz leju. Ja pagriežaties supinētā satvērienā, jūs to pārvēršat par standarta kroku.
Cik augstu man vajadzētu celt rokturi?
Celiet, līdz roka sasniedz apakšējo krūškurvi vai augšējo ribu zonu, ja vien plecs paliek nekustīgs un plaukstas locītava paliek izlīdzināta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir ķermeņa šūpošana vai plecu kustība, lai pārvietotu rokturi, nevis locīšana tikai elkonī.
Vai es varu to darīt pa vienai rokai līdzsvarotai attīstībai?
Jā. Vienpusējs darbs ir viens no labākajiem iemesliem, lai izmantotu šo variāciju, jo tas ļauj katram apakšdelmam strādāt neatkarīgi.
Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai plaukstas locītava būtu taisna un elkonis piespiests pie sāniem.
Ar ko es varu to apvienot roku treniņā?
Tas labi sader ar āmura krokām, darbu ar plaukstas locītavām, pievilkšanos vai citiem apakšdelma un satvēriena piederumiem pēc galvenajiem vingrinājumiem.
