Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Hantelēm Uz Sola (neitrāls Tvēriens)
Plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens) ir uz sola balstīts apakšdelmu vingrinājums, kas izolē plaukstas locītavas fleksiju, kamēr rokas atrodas neitrālā tvērienā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties izveidot spēcīgākus apakšdelmus un izturīgāku satvērienu bez nepieciešamības pēc trenažiera ar trosēm vai speciāla roktura. Atbalsts uz sola novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc darbs jāveic plaukstas locītavai, nevis pleciem vai rumpim.
Vingrinājums galvenokārt trenē apakšdelmu fleksorus un satvērienu, savukārt brahioradiālais muskulis un bicepsi palīdz stabilizēt apakšdelma un elkoņa pozīciju. Tā kā hanteles karājas zem sola malas, apakšējā pozīcija nodrošina skaidru izstiepšanos plaukstas locītavā un pirkstos. Šī izstiepšanās ir noderīga, taču tai jābūt kontrolētai, nevis ļaujot locītavai sabrukt.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Nometieties ceļos blakus līdzenam solam, uzlieciet apakšdelmus uz polsterējuma un ļaujiet plaukstām ar hantelēm karāties tieši aiz malas, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties. Turiet elkoņus un apakšdelmus fiksētus vienā vietā, pēc tam aptveriet hanteles ar plaukstām, kas vērstas viena pret otru. Stabila pozīcija uz sola un neliels svars padara kustību tīru un vieglāk atkārtojamu abās pusēs.
Katram atkārtojumam jābūt nelielai, apzinātai plaukstas locītavas izliekšanai. Paceliet hanteles, saliecot plaukstas locītavas uz augšu pret apakšdelmiem, pēc tam īsi pauzējiet, pirms kontrolēti nolaižat tās atpakaļ, līdz diski vai rokturi atrodas sākuma pozīcijas tuvumā. Kustībai jābūt tādai, it kā apakšdelms locītu plaukstu uz iekšu, nevis it kā visa roka celtu svaru. Ja elkoņi nobīdās, pleci šūpojas vai hanteles atsitas, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk liela.
Plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens) labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņu beigās, apakšdelmiem veltīta darba laikā vai kā daļa no satvēriena treniņa sportistiem, kas nodarbojas ar spiešanu un vilkšanu. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties tiešu darbu ar plaukstu locītavām bez trenažiera izmantošanas. Sākumā izmantojiet to piesardzīgi, jo apakšdelmu fleksori un plaukstas locītavas cīpslas bieži vien labāk reaģē uz precīziem atkārtojumiem un mērenu apjomu, nevis uz agresīvu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties ceļos blakus līdzenam solam un novietojiet abus apakšdelmus uz polsterējuma tā, lai elkoņi un plaukstu locītavas atrastos pie malas.
- Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām vērstām vienai pret otru, hantelēm karājoties tieši zem sola.
- Stingri fiksējiet apakšdelmus tā, lai kustēties varētu tikai plaukstu locītavas, un saglabājiet plecus nekustīgus.
- Ļaujiet plaukstu locītavām nedaudz izstiepties, lai hanteles nolaistos kontrolētā sākuma pozīcijā.
- Izlieciet svarus uz augšu, pievelkot plaukstu locītavas pie apakšdelmiem, nepaceļot elkoņus no sola.
- Augšpusē īsi saspiediet, kad hanteles atrodas vistuvāk apakšdelmiem.
- Lēnām nolaidiet hanteles, līdz plaukstu locītavas atkal ir gandrīz pilnībā izstieptas un diski atrodas zem sola malas.
- Pirms nākamā atkārtojuma atkal novietojiet apakšdelmus uz sola un mainiet puses vai atkārtojiet vienmērīgi, ja strādājat ar vienu roku vienlaikus.
Padomi un triki
- Ļaujiet sola malai atbalstīt apakšdelmus, nevis plaukstu locītavas; rokām jābūt vienīgajai daļai, kas karājas brīvi.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj augšpusē pauzēt bez trīces apakšdelmā.
- Visu setu turiet plaukstas vērstas vienu pret otru; hanteļu pagriešana pilnā izliekumā maina vingrinājumu.
- Ja elkoņi slīd uz priekšu, paplašiniet savu atbalsta bāzi uz sola un nedaudz saīsiniet atkārtojumu.
- Nolaidiet lēnā tempā, lai plaukstu locītavu fleksori paliktu noslogoti arī nolaišanas fāzē.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms hantele apakšā atduras pret grīdu vai sola malu.
- Turiet dūres virs apakšdelma, neļaujot plaukstas locītavai izliekties uz sāniem.
- Izmantojiet mazākas hanteles, ja pirksti sāk atvērties, pirms plaukstu locītavas ir pabeigušas izliekšanos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu locītavu izliekšana ar hantelēm uz sola (neitrāls tvēriens)?
Tas galvenokārt mērķē uz apakšdelmu fleksoriem un satvērienu, savukārt brahioradiālais muskulis un bicepsi palīdz stabilizēt apakšdelmu, kamēr plaukstu locītavas kustas.
Kāpēc es nometos ceļos ar apakšdelmiem uz sola, veicot šo vingrinājumu?
Sols izslēdz plecus un rumpi no celšanas procesa, tāpēc plaukstu locītavām ir jāizliec hanteles, nevis jāpalīdz visai rokai.
Vai manām plaukstām visu laiku jābūt vērstām vienai pret otru?
Jā. Neitrālais tvēriens ir vingrinājuma sastāvdaļa, un rotācija uz plaukstām uz augšu maina slodzi un padara kustību mazāk specifisku.
Cik lielu kustību amplitūdu man vajadzētu izmantot?
Izmantojiet tādu amplitūdu, kas ļauj hantelēm karāties zem sola malas un pēc tam izliekties uz augšu, nepaceļot apakšdelmus un neļaujot plaukstu locītavām izliekties uz sāniem.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja sākat ar ļoti mazu svaru un turat elkoņus piespiestus pie sola. Kustība ir maza, taču apakšdelmu cīpslas var tikt kairinātas, ja pārāk ātri tiek izmantota pārāk liela slodze.
Ko darīt, ja es to jūtu vairāk plecos, nevis apakšdelmos?
Pielāgojiet pozīciju ar krūtīm tuvāk solam, ļaujiet apakšdelmiem smagi balstīties uz polsterējuma un saīsiniet atkārtojumu, līdz plaukstu locītavas veic darbu tīri.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā. Atkārtojumi ar vienu roku var atvieglot apakšdelma fiksēšanu un pušu salīdzināšanu, īpaši, ja viena plaukstas locītava ir vājāka vai mazāk koordinēta.
Kā man vajadzētu progresēt šajā vingrinājumā?
Vispirms palieliniet atkārtojumu skaitu, pēc tam nedaudz palieliniet hanteles svaru. Tīra plaukstas locītavas kustība un kontrolēta nolaišanas fāze šeit ir svarīgāka nekā liela svara dzīšanās.
