Pārmaiņus Hanteļu Celšana Bicepsam, Sēžot Uz Vingrošanas Bumbas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Hantele

Pārmaiņus hanteļu celšana bicepsam, sēžot uz vingrošanas bumbas, ir vienas rokas vingrinājums, ko izpilda sēdus uz stabilitātes bumbas, tādējādi trenējot bicepsus, vienlaikus liekot rumpim un gurniem saglabāt stabilitāti. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tiešu slodzi rokām ar nelielu papildu līdzsvara prasību, un tas ir piemērots sportistiem, kuri vēlas palielināt muskuļu masu, spēku vai uzlabot kontroli elkoņa locīšanas kustībā.

Galvenais muskulis ir bicepss, bet brahiālais un augšdelma spieķa muskulis palīdz elkoņa locīšanā. Tā kā jūs sēžat uz vingrošanas bumbas, nevis uz sola vai trenažiera, pleciem, muguras augšdaļai un dziļajiem rumpja muskuļiem ir jānovērš ķermeņa šūpošanās, kamēr katra hantele kustas. Šī papildu stabilitātes prasība ir daļa no vingrinājuma, taču tā nekad nedrīkst pārvērsties šūpošanā vai lēkāšanā.

Sagatavošanās ir ļoti svarīga. Sēdiet taisni bumbas centrā ar pēdām, kas novietotas pietiekami plati, lai saglabātu līdzsvaru, un ļaujiet hantelēm karāties gar augšstilbiem ar neitrālu plaukstu novietojumu. Turiet krūtis paceltas, ribas novietotas virs iegurņa un plecus nolaistus, nevis uzrautus uz priekšu. Ja bumba ir pārāk zema, pārāk mīksta vai atrodas pārāk tālu aiz pēdām, vingrinājums pārvērtīsies par līdzsvara pārbaudi, nevis precīzu roku treniņu.

Katram atkārtojumam jābūt apzinātam: celiet vienu hanteli, neļaujot elkonim virzīties uz priekšu, sasprindziniet bicepsu augšējā punktā, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Brīvajai rokai jāpaliek nekustīgai, lai strādājošā puse gūtu pilnu labumu. Pārmaiņus izpildes veids palīdz koncentrēties uz vienu roku vienlaikus, kas ir noderīgi, ja viena puse ir vājāka, mazāk koordinēta vai vairāk tiecas izmantot ķermeņa palīgkustības.

Pārmaiņus hanteļu celšana bicepsam, sēžot uz vingrošanas bumbas, labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai kā mērķtiecīgs roku treniņš, kad vēlaties slodzi bez liela locītavu stresa. Tas ir piemērots iesācējiem, ja bumba ir stabila un svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu ķermeņa nekustīgumu. Pārtrauciet sēriju, ja zaudējat līdzsvaru, sākat celt svaru ar plecu vai jums ir jāatliecas atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Norādījumi

• Apsēdieties uz vingrošanas bumbas centra ar pēdām uz grīdas, nedaudz platāk par gurnu platumu līdzsvaram.
• Turiet hanteli katrā rokā gar sāniem ar plaukstām uz priekšu un taisnām plaukstu locītavām.
• Novietojiet ribas virs iegurņa, paceliet krūtis un turiet plecus nolaistus, nevis sagrieztus uz priekšu.
• Celiet vienu hanteli attiecīgā pleca virzienā, turot augšdelmu tuvu sānam.
• Pagrieziet plaukstu nedaudz uz augšu, kad svars ceļas, un apstājieties, kad hantele ir pleca augstumā.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsu, neatliecoties atpakaļ un neizkustoties uz bumbas.
• Lēnām nolaidiet hanteli līdz pilnai elkoņa izstiepšanai, pēc tam atkārtojiet ar otru roku.
• Turpiniet mainīt puses plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam nolieciet abas hanteles un kontrolēti piecelieties no bumbas.

Padomi un triki

• Izvēlieties bumbu, kas ļauj ceļgaliem un gurniem saglabāt aptuveni 90 grādu leņķi; ja sēžat pārāk zemu, kustība kļūs nekontrolēta.
• Turiet pēdas pietiekami plati, lai bumba neripotu, kad maināt rokas.
• Ļaujiet elkonim palikt tuvu ribām, lai priekšējais plecs nepārņemtu slodzi.
• Ja jūsu rumpis atliecas atpakaļ augšējā punktā, hantele ir pārāk smaga precīzai pārmaiņus celšanai.
• Nolaidiet katru hanteli lēnām, līdz elkonis ir pilnībā iztaisnots; īsi, nepilnīgi atkārtojumi samazina slodzi uz bicepsu.
• Turiet nestrādājošo roku nekustīgu, nevis sasprindziniet otru hanteli tik stipri, ka tas sagriež plecus.
• Augšējā punktā izmantojiet supinētu (uz augšu vērstu) plaukstu, ja plaukstu locītavas to atļauj, bet neļaujiet tām izliekties atpakaļ.
• Pārtrauciet sēriju, ja bumba sāk slīdēt, jo līdzsvara zudums parasti liecina, ka slodze ir pārāk liela.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pārmaiņus hanteļu celšana bicepsam, sēžot uz vingrošanas bumbas?

Tas galvenokārt trenē bicepsus, ar brahiālā un augšdelma spieķa muskuļa palīdzību. Vingrošanas bumba rada papildu stabilitātes prasību rumpim un gurniem.

Vai pārmaiņus hanteļu celšana bicepsam, sēžot uz vingrošanas bumbas, ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja izmantojat vieglas hanteles un sēžat uz stabila augstuma bumbas. Iesācējiem vispirms jāiemācās saglabāt rumpja nekustīgumu, pirms palielināt slodzi.

Kā novērst vingrošanas bumbas kustēšanos celšanas laikā?

Novietojiet pēdas nedaudz platāk un turiet svaru centrā virs bumbas vidusdaļas. Ja bumba turpina slīdēt, jūsu stāja ir pārāk šaura vai hanteles ir pārāk smagas.

Vai elkonim jāvirzās uz priekšu pārmaiņus celšanas laikā?

Neliela kustība ir dabiska, bet augšdelmam jāpaliek tuvu sānam. Ja elkonis virzās tālu uz priekšu, priekšējais plecs sāk atņemt slodzi bicepsam.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot stabilitātes bumbu, nevis solu?

Bumba liek jums stabilizēt rumpi un iegurni celšanas laikā, kas padara kustību mazāk pasīvu. Tā ir noderīga iespēja, ja vēlaties trenēt rokas un vienlaikus izaicināt līdzsvaru.

Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas, kad ceļu hanteli?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai ribas izvirzās uz āru, pabeidzot atkārtojumu. Turiet krūtis taisni, bet novietotas virs iegurņa, lai celšana paliktu precīza.

Vai varu izpildīt pārmaiņus hanteļu celšanu bicepsam, sēžot uz vingrošanas bumbas, ar neitrālu satvērienu?

Jūs varat sākt ar neitrālu satvērienu un rotēt plaukstu uz augšu celšanas laikā, kas ir klasiskais izpildījuma veids. Fiksēts neitrāls satvēriens nedaudz novirza slodzi no bicepsiem un maina vingrinājuma sajūtu.

Kas man jādara, ja hantele ceļoties atduras pret augšstilbu?

Sāciet katru atkārtojumu ar elkoni nedaudz priekšā augšstilbam un celiet hanteli nedaudz pa loku, nevis taisni uz augšu gar ķermeņa priekšpusi. Nedaudz vieglāks svars arī var palīdzēt brīvi izpildīt kustību.