Stieņa Ripināšana
Stieņa ripināšana ir uz ceļiem izpildāms pret-ekstensijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, kurā stienis tiek izmantots kā ripināšanas rīks. Tas trenē rumpja priekšējo daļu, muguras platākos muskuļus, priekšējos zāģzobmuskuļus un gurnu kontroli, liekot jums pretoties muguras lejasdaļas izliekumam, kamēr stienis attālinās no jūsu ceļiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo kustība kļūst daudz grūtāka, tiklīdz rokas tiek izstieptas uz priekšu un ķermenis kļūst garāks. Attēlā redzams, ka ceļi paliek uz grīdas, rokas paliek uz stieņa, un rumpis pārvietojas no kompaktas sākuma pozīcijas uz garu, gandrīz taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem. Stienis visu laiku saglabā kontaktu ar grīdu un tam jāripas vienmērīgi, nevis jāļodzās vai jāšūpojas.
Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties iegūt īstu ķermeņa vidusdaļas spēku, nevis tikai nogurdināt vēdera presi. Tas labi iederas papildu treniņos, uz vidusdaļu vērstās sesijās un spēka programmās, kurām nepieciešama labāka rumpja stabilitāte spiešanai, vilkšanai, skriešanai vai ķermeņa nostiprināšanai zem slodzes. Tā kā sviras princips mainās ātri, neliels amplitūdas palielinājums var pārvērst izpildāmu sēriju par neizdevušos, tāpēc konservatīvs sākums un īsas, kontrolētas amplitūdas ir pareizais veids, kā sākt.
Pareiza ripināšana ietver ievilktas ribas, stabilu iegurni un atslābinātu kaklu, kamēr pleci paliek aktīvi. Mērķis ir aizsniegties tikai tik tālu, cik varat, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai gurniem noslīdēt uz priekšu. Pēc tam jūs pavelkat stieni atpakaļ zem sevis, sasprindzinot vēdera presi un muguras platākos muskuļus. Ja stienis novirzās, gurni noslīd vai atgriešanās pārvēršas rāvienā, sērija ir pārāk grūta vai amplitūda ir pārāk liela.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar stieni uz grīdas sev priekšā, rokas uz stieņa nedaudz platāk par plecu platumu, pleci virs stieņa un gurni virs ceļiem.
- Pirms stieņa kustības ievilkt ribas, viegli sasprindzināt sēžamvietas muskuļus un novietot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Sasprindzināt vēdera presi, pēc tam ieelpot, uzsākot stieņa ripināšanu uz priekšu taisnā līnijā.
- Izstiept abas rokas kopā un ļaut rumpim sekot stienim, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
- Pārtraukt ripināšanu, pirms gurni sasveras uz priekšu vai pleci zaudē kontroli pār stieņa trajektoriju.
- Īsi pauzēt visgarākajā pozīcijā ar ķermeni izstieptu no pleciem līdz ceļiem.
- Izelpot un pavilkt stieni atpakaļ zem pleciem, sasprindzinot vēdera presi un muguras platākos muskuļus kopā.
- Pabeigt sākuma pozīcijā uz ceļiem, atjaunot sasprindzinājumu un atkārtot nākamo reizi.
Padomi un triki
- Vispirms saīsiniet amplitūdu; pēdējie centimetri kustībā uz priekšu parasti ir vieta, kur muguras lejasdaļa vēlas izliekties.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu caur abām rokām, lai stienis nesagrieztos vai nenovirzītos uz vienu pusi.
- Izmantojiet biezu paklājiņu zem ceļiem, ja pozīcija uz grīdas liek jums mainīt pozu vai sasteigt atkārtojumu.
- Domājiet par ribu pievilkšanu atpakaļ pret iegurni atgriešanās laikā, nevis tikai stieņa vilkšanu ar rokām.
- Turiet elkoņus viegli izstieptus, bet neieslēdziet tos fiksētā, pasīvā plecu pozīcijā.
- Gludi diski padara ripināšanu paredzamāku; nestabila vai trokšņaina ripināšana parasti nozīmē, ka sērija ir pārāk ambicioza.
- Ja gurni vispirms atvirzās atpakaļ, kustība ir pārāk grūta vai amplitūda ir pārāk liela jūsu pašreizējam spēkam.
- Beidziet sēriju, tiklīdz nevarat pavilkt stieni atpakaļ bez muguras lejasdaļas izliekuma vai gurnu straujas pacelšanās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē stieņa ripināšana?
Tas galvenokārt trenē vēdera presi un dziļo ķermeņa vidusdaļu, ar spēcīgu muguras plato muskuļu, priekšējo zāģzobmuskuļu un gurnu stabilizatoru palīdzību, kas neļauj rumpim sakrist.
Vai stienim visu laiku jāatrodas uz grīdas?
Jā. Diski ripo pa grīdu, kamēr jūsu rokas paliek uz stieņa, tāpēc stienis nekad nezaudē kontaktu ar zemi.
Cik tālu man vajadzētu ripināt stieni uz priekšu?
Tikai tik tālu, cik varat saglabāt ribas ievilktas, gurnus stabilus un muguras lejasdaļu taisnu. Lielākajai daļai cilvēku tā ir mazāka amplitūda, nekā viņi gaida.
Kāpēc šķiet, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi?
Tas parasti nozīmē, ka esat ripinājis pārāk tālu vai zaudējis sasprindzinājumu. Saīsiniet amplitūdu, sasprindziniet sēžamvietu un pavelciet ribas uz leju pirms katra atkārtojuma.
Vai iesācējs var veikt stieņa ripināšanu?
Jā, bet tikai ar ļoti īsu amplitūdu un stingru kontroli. Ja nevarat saglabāt iegurni stabilu, sāciet ar mazāku ripināšanu vai vienkāršāku vingrinājumu vidusdaļai.
Vai maniem elkoņiem ripināšanas laikā vajadzētu locīties?
Tiem vajadzētu palikt lielākoties taisniem ar mīkstu elkoņa locītavu, lai kustība notiktu no rumpja un pleciem, nevis spiešanas kustības rezultātā.
Ko darīt, ja stienis ripo nevienmērīgi vai novirzās uz sāniem?
Pielāgojiet roku platumu, spiediet vienmērīgi ar abām rokām un palēniniet tempu. Novirzīšanās uz sāniem parasti nozīmē, ka viens plecs pārņem slodzi.
Kā padarīt stieņa ripināšanu grūtāku?
Vispirms palieliniet ripināšanas amplitūdu, pēc tam pievienojiet vairāk atkārtojumu vai palēniniet tempu. Garāks snieziens maina sviras principu daudz vairāk nekā svara pievienošana uz stieņa.
