Hanteles Supinācija Guļus Uz Grīdas
Hanteles supinācija guļus uz grīdas ir apakšdelma vingrinājums guļus uz sāniem, kas izolē rotāciju plaukstas locītavā un apakšdelmā, kamēr augšdelms paliek nekustīgs. Gulēšana uz grīdas novērš lielāko daļu krāpšanās, kas var rasties, šūpojot plecu vai izmantojot ķermeņa augšdaļu, tāpēc katrs atkārtojums ir precīzāks apakšdelma kontroles tests. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties stiprināt supināciju roku treniņiem, satvēriena darbam vai elkoņiem draudzīgam papildu apjomam.
Galvenā darbība ir hanteles rotēšana no neitrālāka vai plaukstas lejupejoša sākuma stāvokļa uz plaukstas augšupejošu finišu. Tas liek bicepsam un mazākajiem supinatora muskuļiem veikt darbu, kamēr apakšdelma fleksori un ekstensori stabilizē plaukstas locītavu un notur rokturi izlīdzinātu. Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas, jūs saņemat arī atgriezenisko saiti no virsmas: ja elkonis novirzās uz priekšu vai plecs sāk velties, pozīcija uzreiz šķiet nestabila.
Labs atkārtojums sākas ar ķermeni, kas novietots uz viena sāna, ceļgaliem un gurniem atslābinātiem, un strādājošo augšdelmu piespiestu pie ribām. Elkonim jāpaliek saliektam un fiksētam, lai apakšdelms varētu rotēt, nepārvēršot kustību par spiešanu, celšanu vai plecu kustību. Šī fiksētā pozīcija ir vingrinājuma jēga, un tas ir tas, kas atšķir hanteles supināciju guļus uz grīdas no stāvus veicama plaukstas locītavas vingrinājuma.
Sākumā izmantojiet ļoti vieglu hanteli un rotējiet pietiekami lēni, lai jūs varētu sajust, kā apakšdelms pagriež rokturi, nevis roka rausta svaru. Finišam jābūt tīrai plaukstas augšupejošai pozīcijai ar taisnu plaukstas locītavu, nevis atliektu atpakaļ. No turienes kontrolēti nolaidiet svaru līdz sākuma leņķim un ļaujiet apakšdelmam atgriezties, nezaudējot kontaktu starp augšdelmu un ķermeni.
Šī kustība labi iederas kā papildu vingrinājums, iesildīšanās vai rehabilitācijas tipa spēka vingrinājums, kad nepieciešams mazāks, precīzāks darbs, nevis liela slodze. Tas var būt arī noderīgs papildinājums sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas labāku elkoņa kontroli spiešanas, vilkšanas un nešanas darbā. Saglabājiet slodzi mērenu, turiet elkonis nekustīgu un pārtrauciet sēriju, ja plaukstas locītava vai elkonis sāk justies saspringti, nevis noslogoti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna uz grīdas ar strādājošo roku augšpusē, ceļgaliem saliktiem kopā un apakšējo roku atbalstītu uz grīdas līdzsvaram.
- Salieciet augšējo elkonī aptuveni 90 grādu leņķī un piespiediet augšdelmu pie ribām, lai plecs paliktu nekustīgs.
- Turiet vieglu hanteli strādājošajā rokā ar taisnu plaukstas locītavu un apakšdelmu sākuma pozīcijā, kas ir neitrāla vai nedaudz vērsta ar plaukstu uz leju.
- Nolaidiet ribas, turiet kaklu garu un sasprindziniet ķermeni tieši tik daudz, lai novērstu ķermeņa augšdaļas velšanos atpakaļ.
- Rotējiet apakšdelmu tā, lai plauksta pagrieztos uz augšu pret griestiem, kamēr elkonis paliek piespiests pie sāna.
- Pabeidziet atkārtojumu ar pilnībā supinētu plaukstu un plaukstas locītavu, kas joprojām atrodas virs apakšdelma, nevis saliekta atpakaļ.
- Īsi pauzējiet augšpusē, lai sajustu rotāciju, nevis plecu, kas palīdz pabeigt atkārtojumu.
- Lēnām nolaidiet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī, ļaujot apakšdelmam kontrolēti atgriezties ceļā uz leju.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un mainiet puses tikai pēc tam, kad esat pabeidzis plānotos atkārtojumus ar pareizu elkoņa pozīciju.
Padomi un triki
- Ja augšējais elkonis slīd prom no ribām, hantele šim vingrinājumam ir pārāk smaga.
- Domājiet par plaukstas pagriešanu ar apakšdelmu, nevis svara celšanu ar plaukstas locītavu.
- Neliela, lēna amplitūda ir labāka nekā lielāka pagrieziena forsēšana, ļaujot plecam atvērties.
- Turiet plaukstas locītavu taisnu augšpusē; saliekta plaukstas locītava parasti nozīmē, ka apakšdelms ir zaudējis kontroli pār rokturi.
- Izmantojiet ļoti vieglu hanteli vai pat daļēju amplitūdu, ja jūtat kustību galvenokārt elkoņa vai plaukstas locītavā.
- Grīdai vajadzētu padarīt pozīciju stabilu; ja šūpojaties, sakārtojiet gurnus un atkal salieciet kājas.
- Lēnāka nolaišanas fāze palīdz bicepsam un apakšdelma rotatoriem veikt lielāku darba daļu nekā inerce.
- Pārtrauciet pirms nogurums pārvērš atkārtojumu pleca korekcijā vai ķermeņa augšdaļas grozīšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē hanteles supinācija guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē apakšdelma supināciju, bicepsam un mazākajiem apakšdelma rotatoriem palīdzot pagriezt plaukstu uz augšu.
Kāpēc šis vingrinājums jāveic guļus uz grīdas?
Grīda samazina ķermeņa šūpošanos un atvieglo augšdelma fiksēšanu, tāpēc apakšdelmam ir jāveic rotācija.
Vai manam elkonim vajadzētu kustēties hanteles supinācijas laikā guļus uz grīdas?
Nē. Elkonim jāpaliek fiksētam pie sāna, lai kustība rastos no apakšdelma, nevis pleca.
Vai hanteles supinācija guļus uz grīdas ir vairāk paredzēta bicepsam vai apakšdelmiem?
Tas galvenokārt ir apakšdelma rotācijas vingrinājums, taču bicepss sniedz būtisku ieguldījumu, jo tas palīdz supinēt apakšdelmu.
Cik smagai jābūt hantelei?
Tik vieglai, lai jūs varētu vienmērīgi rotēt bez plaukstas locītavas saliekšanas, elkoņa novirzīšanās vai ķermeņa rotācijas.
Kas man jādara, ja jūtu to plecā?
Samaziniet slodzi un turiet augšdelmu piespiestu pie ribām. Ja plecs joprojām palīdz, saīsiniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.
Vai iesācēji var veikt hanteles supināciju guļus uz grīdas?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sākat ar ļoti mazu svaru un koncentrējaties uz tīru, kontrolētu pagriezienu, nevis ātrumu.
Kāds ir labs aizstājējs hanteles supinācijai guļus uz grīdas?
Sēdus hanteles supinācija vai apakšdelma rotācija trenažierī var noderēt, ja vēlaties līdzīgu apakšdelma akcentu ar citu pozīciju.
