Vardes Gurnu Pacelšana
Vardes gurnu pacelšana ir sēžas tilta variācija ar ķermeņa svaru, ko izpilda uz grīdas, pēdām saskaroties un ceļgaliem esot atvērtiem kā vardei. Šāda gurnu pozīcija saīsina sviru uz paceles cīpslām un novirza lielāku slodzi uz sēžas muskuļiem, īpaši, ja gurnus pilnībā iztaisnojat un neļaujat ribām izvirzīties uz āru. Tas ir vienkāršs vingrinājums, taču izpildījums ir svarīgs, jo nelielas izmaiņas pēdu attālumā, ceļgalu leņķī un iegurņa pozīcijā var mainīt slodzes sadalījumu.
Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties tieši trenēt sēžas muskuļus bez stieņa, sola vai trenažiera. To var izmantot kā iesildīšanās aktivizācijas vingrinājumu, papildu kustību ar lielāku atkārtojumu skaitu vai kā zemas slodzes variantu, kad vēlaties trenēt sēžas muskuļus, saglabājot nelielu slodzi uz mugurkaulu. Tā kā kustība tiek izpildīta uz grīdas, to ir arī viegli pielāgot, mainot kustību amplitūdu, tempu vai pievienojot pauzi augšējā punktā.
Galvenais atkārtojuma princips ir sākt ar muguru uz grīdas, piespiest pēdas vienu otrai, ļaut ceļgaliem atvērties un pēc tam virzīt gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus. Augšējā punktā augšstilbiem un rumpim jāveido stingra līnija, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Kontrolēti nolaidieties, līdz gurni pieskaras vai gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam atjaunojiet stabilitāti pirms nākamā atkārtojuma. Elpošanai jābūt mierīgai un ritmiskai, lai rumpis nezaudētu pozīciju gurnu kustības laikā.
Vardes gurnu pacelšana darbojas vislabāk, ja katrs atkārtojums izskatās vienādi. Ja ceļgali sakļaujas, pēdas paslīd vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi augšējā punktā, sēžas muskuļi zaudē sasprindzinājumu un vingrinājums kļūst mazāk efektīvs. Saglabājiet kustību plūstošu, palieciet nesāpīgā amplitūdā un pārtrauciet vingrinājumu, kad vairs nespējat saglabāt vardes pozīciju un kontrolētu gurnu iztaisnošanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un pēdām, kas piespiestas viena otrai jūsu priekšā.
- Ļaujiet ceļgaliem atvērties uz sāniem un novietojiet rokas uz grīdas līdzsvaram ar plaukstām uz leju.
- Novietojiet pēdas pietiekami tuvu gurniem, lai varētu pacelties, neslīdot un nepārslogojoties.
- Savelciet vēdera muskuļus un nedaudz ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu kontrolēta.
- Virziet gurnus uz augšu, sasprindzinot sēžas muskuļus, līdz rumpis un augšstilbi veido stingru līniju.
- Saglabājiet pēdas kopā un ceļgalus vērstus uz āru, sasniedzot atkārtojuma augšējo punktu.
- Īsi pauzējiet pilnā gurnu iztaisnošanā, neatspiežoties uz muguras lejasdaļu.
- Kontrolēti nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
- Izelpojiet, paceļoties, un ieelpojiet, atgriežoties uz grīdas.
Padomi un triki
- Turiet pēdas viegli piespiestas vienu otrai, lai vardes pozīcija paliktu nemainīga katrā atkārtojumā.
- Ja ceļgali virzās uz iekšu, sakārtojiet pēdas pirms turpināt; atvērto ceļgalu pozīcija ir tas, kas atšķir šo variāciju no standarta tilta.
- Pārtrauciet celšanos, kad gurni ir pilnībā iztaisnoti un ribas sāk celties uz augšu; tas parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa pārņem slodzi.
- Īsa pauze augšpusē liek sēžas muskuļiem strādāt vairāk nekā ātras, atsperīgas kustības.
- Neatvirziet pēdas tālāk tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku pacēlumu; garāka svira bieži novirza slodzi uz paceles cīpslām.
- Turiet galvu un kaklu atslābinātus uz grīdas, nevis stiepiet zodu pret krūtīm.
- Ja iekšējie augšstilbi krampē, nedaudz samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz plūstošāku sasprindzinājumu, nevis spiediet ceļgalus tālāk uz āru.
- Izmantojiet lēnu nolaišanos, ja vēlaties palielināt slodzes laiku, taču saglabājiet ceļgalus atvērtus un pēdas kopā visa nolaišanās laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina vardes gurnu pacelšana?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, savukārt iekšējie augšstilbi un kodola muskuļi palīdz stabilizēt vardes pozīciju.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Pozīcija uz grīdas ir piemērota iesācējiem, un versija ar ķermeņa svaru ir labs veids, kā apgūt gurnu iztaisnošanu, izmantojot sēžas muskuļus.
Kur jāatrodas pēdām un ceļgaliem vardes pozīcijā?
Piespiediet pēdas vienu otrai, ļaujiet ceļgaliem atvērties un turiet pēdas pietiekami tuvu gurniem, lai varētu pacelties, neslīdot.
Cik augstu man jāpaceļ gurni?
Paceliet, līdz rumpis un augšstilbi veido stingru līniju, pēc tam apstājieties, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties un pārņemt slodzi.
Vai man to vajadzētu just paceles cīpslās vai iekšējos augšstilbos?
Neliela slodze iekšējos augšstilbos ir normāla, jo ceļgali ir vērsti uz āru, taču galvenajam spēkam jānāk no sēžas muskuļiem.
Kāpēc izmantot šo vingrinājumu parasta sēžas tilta vietā?
Vardes pozīcija saīsina paceles cīpslas un bieži vien atvieglo sēžas muskuļu izolēšanu ar mazāku slodzi.
Kāda ir izplatīta kļūda vardes gurnu pacelšanā?
Ceļgalu sakļaušana uz iekšu vai atkārtojuma pabeigšana, izliecot muguras lejasdaļu, nevis sasprindzinot sēžas muskuļus.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku bez papildu svara?
Izmantojiet lēnāku nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai saglabājiet pastāvīgu sasprindzinājumu, pilnībā neatpūšoties uz grīdas starp atkārtojumiem.
