Planka Ar Pārvietošanos

Ķermeņa daļa: Kardio

Muskuļi: Cits

Inventārs: Cits

Planka ar pārvietošanos ir uz planku balstīts kondīcijas vingrinājums, kas izaicina jūsu serdi, plecus, krūtis un tricepsus, kamēr atbalsta punkts zem jums mainās. Šeit parādītajā versijā ķermenis paliek taisns un stingrs, kamēr rokas darbojas uz zema pakāpiena vai kastes un ap to. Mērķis nav sasteigt kustību. Mērķis ir saglabāt rumpi taisnu, gurnus stabilus un plecus vienā līnijā, kamēr pārvietojaties no viena atbalsta punkta uz nākamo.

Šis vingrinājums ir noderīgs, kad vēlaties kustību, kas vienlaikus attīsta pretestības spēku pret izliekšanos un ķermeņa augšdaļas kontroli. Tā kā pārejas laikā viena roka bieži nes lielāku ķermeņa svara daļu, treniņš noslogo pleca priekšējo daļu, priekšējo zāģzobaini un dziļos serdes muskuļus, kas neļauj ribām izvirzīties uz āru. Ja pakāpiens ir novietots pārāk augstu vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai, vingrinājums pārvēršas par grozošos, nokarenu planku, nevis tīru pārvietošanos.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vienkāršā plankā. Novietojiet kasti vai pakāpienu vietā, kur varat to aizsniegt, nepaceļot plecus un neizstiepjot rokas pārāk tālu. Pirms pirmās atkārtojuma reizes atvirziet pēdas atpakaļ, sasprindziniet vidusdaļu, saspiediet sēžamvietas muskuļus un pārliecinieties, ka galva, ribas, iegurnis un papēži atrodas vienā līnijā. Šī izlīdzināšana nodrošina stabilu pamatu, lai katra roku maiņa būtu kontrolēta, nevis sasteigta.

Kustoties, saglabājiet spiedienu caur atbalsta roku un virziet otru roku uz nākamo saskares punktu vienmērīgā, apzinātā veidā. Katru reizi, kad mainās atbalsts, rumpim jāpaliek nekustīgam, un gurniem jāpretojas rotācijai. Ja muguras lejasdaļa sāk nolaisties, samaziniet amplitūdu, paaugstiniet atbalstu vai palēniniet pāreju, līdz atkal varat pilnībā kontrolēt pozīciju. Visdrošākie atkārtojumi ir tie, kuros ķermenis saglabā organizētību visas pārejas laikā.

Planka ar pārvietošanos labi iederas iesildīšanās posmos, serdes muskuļu apļos, sportiskās kondīcijas blokos vai papildu vingrinājumos, kad vēlaties kvalitatīvu slodzi bez ārēja svara. Izmantojiet to precīziem atkārtojumiem, īsiem komplektiem un kontrolētai elpošanai. Tai vajadzētu justies kā koordinētai plankas variācijai, nevis haotiskai kustībai. Pareizi izpildīta, tā māca noturēt spēcīgu viduslīniju, kamēr rokas un pleci darbojas dinamiski.

Norādījumi

• Novietojiet zemu pakāpienu vai kasti sev priekšā un sāciet spēcīgā plankas pozīcijā ar rokām novietotām tā, lai varētu aizsniegt nākamo atbalstu, nepaceļot plecus.
• Virziet pēdas atpakaļ, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, pēc tam sasprindziniet vēdera presi un saspiediet sēžamvietas muskuļus.
• Pirms pirmās pārejas uzsākšanas turiet plecus tieši virs atbalsta rokas vai apakšdelma.
• Spiediet caur jau esošo atbalstu un vienmērīgā, kontrolētā solī virziet pretējo roku uz nākamo saskares punktu.
• Pārvietojiet otru roku tā, lai abas puses atkal būtu saskaņotas, pirms pārejat uz nākamo atkārtojumu vai virzienu.
• Turiet gurnus vienā līmenī un pretojieties pagriezieniem, kamēr katra roka pārmaiņus balsta jūsu svaru.
• Izelpojiet katras roku maiņas laikā un izvairieties aizturēt elpu, kamēr stabilizējaties.
• Izmantojiet īsāko iespējamo tīro ceļu, ja kastes augstums vai aizsniedzamība sāk izjaukt jūsu plankas līniju.
• Pabeidziet komplektu, kontrolēti nolaižoties un atjaunojot plankas pozīciju, pirms atbrīvojat pozu.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu pakāpiena augstumu, kas ļauj turēt ribas lejā; ja muguras lejasdaļa izliecas, kaste ir pārāk augsta šim komplektam.
• Novietojiet pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, ja rumpis mēdz šūpoties no vienas puses uz otru.
• Grūdiet grīdu vai pakāpienu prom caur atbalsta roku, nevis iekrītiet plecā.
• Turiet kaklu taisnu un skatieties nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stiepieties augšup pie kastes.
• Palēniniet roku maiņu tik daudz, lai gurni nešūpotos, palīdzot kustībai.
• Ja plaukstas locītavas kļūst kairinātas, saīsiniet komplektu vai izmantojiet zemāku atbalstu, lai rokas mazāk ķertu un mazāk izgāztos.
• Uztveriet katru pāreju kā pauzes atkārtojumu: stabilizējieties, pārvietojiet vienu roku, atkal stabilizējieties, tad turpiniet.
• Pārtrauciet komplektu, tiklīdz pleci sāk celties uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk nolaisties.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē planka ar pārvietošanos?

Tā trenē serdes stingrību, plecu stabilitāti un spiešanas izturību, kamēr rokas pārvietojas starp atbalsta punktiem.

Vai planka ar pārvietošanos ir vairāk serdes vai ķermeņa augšdaļas vingrinājums?

Tas ir abi. Serde neļauj ķermenim nolaisties vai sagriezties, kamēr pleci, krūtis un tricepsi notur un pārvieto jūsu svaru.

Vai manām rokām jāpaliek uz pakāpiena vai jāpārvietojas uz grīdu?

Sekojiet versijai, kas parādīta jūsu programmā vai attēlā, bet ievērojiet to pašu noteikumu: katrai roku maiņai jābūt vienmērīgai, kontrolētai un rumpim jāpaliek taisnam.

Kāpēc mani gurni sagriežas, kad es to daru uz kastes?

Kaste parasti ir pārāk augsta, pēdas ir pārāk tuvu vai roka stiepjas pārāk tālu. Pazeminiet atbalstu un paplašiniet stāju, līdz planka paliek taisna.

Vai iesācēji var veikt planku ar pārvietošanos?

Jā, ja atbalsts ir zems un pārejas ir stingras. Sāciet ar īsiem komplektiem un apstājieties, pirms muguras lejasdaļa vai pleci zaudē pozīciju.

Kāds ir drošākais veids, kā elpot atkārtojuma laikā?

Izelpojiet, kad viena roka kustas, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamās pārejas, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā.

Kas man jādara, ja sāp plaukstas locītavas?

Izmantojiet zemāku pakāpienu, saīsiniet komplektu vai pārejiet uz variāciju ar atbalstu uz apakšdelmiem, lai plaukstas locītavas neuzņemtu pilnu pārejas slodzi.

Kā padarīt planku ar pārvietošanos grūtāku?

Pazeminiet atbalstu, palēniniet pārejas, pievienojiet pauzi pēc katras roku maiņas vai pagariniet darba komplektu, saglabājot to pašu ķermeņa līniju.