Tricepsu Stiepšana Ar Spēka Ragavām
Tricepsu stiepšana ar spēka ragavām ir stāvus izpildāms tricepsu vingrinājums, kurā tiek izmantotas aiz muguras noenkurotas ragavas, lai izveidotu garu pretestības ceļu virs galvas. Tas ir noderīgi, ja vēlaties tieši nodarbināt rokas, neguļot uz sola vai neizmantojot pilnu spiešanas kustību, un tas pakļauj tricepsus spriedzei no saliekta elkoņa sākuma pozīcijas līdz pilnīgai iztaisnošanai.
Spēka ragavas maina atkārtojuma sajūtu, jo vilkmes līnija nāk no aizmugures un nedaudz zemāk par rokām. Tāpēc iekārtošanās ir ļoti svarīga: ja stāvat pārāk tuvu, rokturi apakšā kļūst vaļīgi; ja stāvat pārāk tālu, pleci un muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi. Mērķis ir atrast tādu stāju, kas saglabā spriedzi uz rokturiem, vienlaikus ļaujot elkoņiem pilnībā saliekties aiz galvas.
Sāciet, pagriežoties ar muguru pret ragavām, paceliet rokturus virs galvas un speriet soli uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas. Dalīta stāja un neliels gurnu locījums parasti palīdz saglabāt līdzsvaru. Turiet ribas sakļautas, kaklu garu, plaukstas locītavas neitrālas un augšdelmus tuvu galvas sāniem, lai elkoņi varētu veikt darbu, nevis rumpis.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīrai elkoņu iztaisnošanai, nevis ar ķermeni izgrūstai kustībai. Iztaisnojiet rokas, līdz tās ir gandrīz taisnas, uz brīdi apstājieties un pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz tricepsi ir izstiepti un rokturi atkal atrodas tieši aiz galvas. Elpošanai jābūt vienkāršai: izelpojiet, kad spiežat uz āru, ieelpojiet, kad atgriežaties, un turiet rumpi nekustīgu, lai slodze paliktu uz rokām.
Tricepsu stiepšana ar spēka ragavām labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem, roku treniņa laikā vai kā papildu apjoms, kad vēlaties kontrolētu izolācijas modeli. Izmantojiet mazāku slodzi nekā spiešanai uz leju vai saliktajiem spiešanas vingrinājumiem, jo leņķis virs galvas un ragavu spriedze var ātri kļūt prasīga. Ja plecos jūtama spiedze, muguras lejasdaļa izliecas vai elkoņi izvirzās uz sāniem, saīsiniet kustības amplitūdu un koriģējiet stāju pirms turpināšanas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pagriezieties ar muguru pret ragavām, satveriet rokturus virs galvas un ejiet uz priekšu, līdz siksnas ir nedaudz nospriegotas.
- Novietojiet vienu pēdu nedaudz priekšā otrai un noliecieties uz priekšu tieši tik daudz, lai saglabātu līdzsvaru, neapaļojot muguru.
- Pietuviniet augšdelmus ausīm, salieciet elkoņus un ļaujiet rokām atrasties tieši aiz galvas.
- Turiet plaukstas locītavas taisnas un krūškurvi nekustīgu, pirms sākat pirmo atkārtojumu.
- Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un virzot rokturus uz priekšu un augšup, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
- Turiet augšdelmus lielākoties nekustīgus, lai kustība notiktu elkoņu iztaisnošanas, nevis plecu šūpošanas dēļ.
- Augšpusē uz brīdi apstājieties, nebloķējot plecus un neizliecot ribas.
- Ieelpojiet un lēnām salieciet elkoņus, līdz rokturi atgriežas aiz galvas un tricepsi izstiepjas.
- Koriģējiet stāju, ja siksnas kļūst vaļīgas, un turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Ja apakšējā pozīcija šķiet vaļīga, pasperiet soli tālāk no ragavām, lai siksnas paliktu nospriegotas visa atkārtojuma laikā.
- Turiet elkoņus vērstus galvenokārt uz augšu un nedaudz uz priekšu; to izvēršana uz sāniem novirza slodzi prom no tricepsiem.
- Izmantojiet dalītu stāju, ja vilkme virs galvas mēģina jūs pavilkt atpakaļ.
- Neliels gurnu locījums palīdz saglabāt ribas sakļautas; ja atliecaties atpakaļ, muguras lejasdaļa parasti sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Domājiet par kustību tikai elkoņos, nevis plecos.
- Šeit parasti labāk darbojas mazāka slodze, jo garā svira padara pēdējos iztaisnošanas centimetrus daudz grūtākus.
- Nolaidiet kontrolēti, līdz jūtat tricepsu stiepšanos, bet apstājieties, pirms pleci sāk just spiedzi aiz galvas.
- Turiet plaukstas locītavas neitrālas, lai rokturi paliktu vienā līnijā ar apakšdelmiem, nevis locītu plaukstas atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē tricepsu stiepšana ar spēka ragavām?
Tas galvenokārt trenē tricepsus, un pozīcija virs galvas īpaši akcentē garo galvu. Pleci un kodols galvenokārt palīdz saglabāt stabilitāti un līdzsvaru.
Cik tālu man jāstāv no ragavām?
Stāviet pietiekami tālu, lai siksnas paliktu nedaudz nospriegotas, kad elkoņi ir saliekti aiz galvas. Ja rokturi apakšā kļūst vaļīgi, pasperiet soli tālāk uz priekšu.
Vai maniem elkoņiem jākustas tricepsu stiepšanas ar spēka ragavām laikā?
Tiem jāpaliek lielākoties savā vietā, vērstiem uz augšu un nedaudz uz priekšu. Atkārtojumam jānotiek elkoņu iztaisnošanas, nevis augšdelmu šūpošanas dēļ.
Kāpēc šajā vingrinājumā nedaudz jāliecas uz priekšu?
Neliels locījums palīdz līdzsvarot ragavu vilkmi un neļauj ribām izvirzīties. Tas arī ļauj saglabāt spriedzi uz tricepsiem, nepārvēršot kustību par muguras izliekšanu.
Vai tricepsu stiepšana ar spēka ragavām ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir maza un stāja ir stabila. Iesācējiem kustībai jābūt plūstošai, un jāapstājas, pirms pleci vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?
Ļaut rokturiem aizvirzīties pārāk tālu aiz galvas vai ļaut siksnām kļūt vaļīgām apakšējā punktā. Turiet kustības ceļu stingru un kontrolētu, lai spriedze paliktu uz tricepsiem.
Vai varu to izmantot kabeļu tricepsu stiepšanas vietā virs galvas?
Jā, tas pilda līdzīgu lomu, ja vēlaties papildu vingrinājumu tricepsiem virs galvas. Sākumā izmantojiet mazāku slodzi, jo ragavu leņķis var šķist smagāks pilnīgas iztaisnošanas tuvumā.
Kas man jādara, ja jūtu spiedzi plecos?
Saīsiniet kustības apakšējo daļu, pasperiet soli tuvāk un turiet elkoņus nedaudz priekšā ausīm. Ja spiedze nepāriet, pārejiet uz tricepsu vingrinājumu ar zemāku leņķi.
