Svara Ragavu Stumšana
Svara ragavu stumšana ir uz priekšu vērsts kondīcijas un spēka vingrinājums, ko veic, piekraujot ragavas un stumjot tās pa grīdu ar garu, spēcīgu ķermeņa leņķi. Sagatavošanās ir svarīga, jo ragavas atalgo pareizu spēka pārnesi: jūsu rumpis paliek nostiprināts, pleci paliek savās vietās, un kājas veic lielāko daļu darba, kamēr ķermeņa augšdaļa saglabā rokturus stabilus. Tas izskatās pēc vienkārša vingrinājuma, taču tā vērtība slēpjas tajā, cik labi jūs spējat saglabāt stāju, ritmu un nepārtrauktu virzību slodzes laikā.
Šī kustība ir īpaši noderīga kāju spēka, rumpja stabilitātes un darba kapacitātes veidošanai. Četrgalvainie muskuļi un sēžas muskuļi nodrošina galveno grūdienu, ikri palīdz ar katru soli, bet paceles cīpslas, kodols, muguras augšdaļa un pleci smagi strādā, lai noturētu ķermeņa noliekumu uz priekšu, nesabrūkot. Šī kombinācija padara ragavu stumšanu par spēcīgu izvēli kondīcijas treniņiem, sportiskajai sagatavošanai, noslēguma vingrinājumiem un jebkurai sesijai, kurā vēlaties intensīvu darbu ķermeņa lejasdaļai bez liela trieciena.
Labas atkārtojumu sērijas sākas ar stabilu stumšanas pozīciju. Jūsu pēdām jābūt novietotām tā, lai jūs varētu atspiesties pret rokturiem, neizliecot muguru un pārāk ātri nepieceļoties stāvus. No turienes jūs atgrūžat grīdu ar īsiem, ātriem soļiem, nevis stiepjaties uz priekšu. Ragavām jāturpina kustēties vienmērīgā spiedienā, nevis jāraustās un jāapstājas. Elpošanai jābūt pietiekami kontrolētai, lai jūsu ķermeņa sasprindzinājums nepazustu, kad slodze kļūst grūtāka.
Tā kā ragavas ir ārēja pretestība, slodzes izvēle ātri maina vingrinājumu. Pārāk liels svars pārvērš to par smagu soļošanu, kas bojā stāju un pārslogo muguras lejasdaļu; pārāk mazs svars novērš nepieciešamo spēka piepūli. Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt ķermeņa leņķi, spert precīzus soļus un pabeigt distanci ar tādu pašu tehniku, ar kādu sākāt. Tas padara svara ragavu stumšanu noderīgu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem: pretestību var pielāgot, kamēr kustības modelis paliek nemainīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piekrāmējiet ragavas un nostājieties aiz rokturiem uz brīva celiņa, vienu pēdu novietojot nedaudz aiz otras, lai nodrošinātu spēcīgu noliekumu uz priekšu.
- Noliecieties uz priekšu no potītēm un gurniem, novietojiet rokas uz rokturiem un turiet rokas lielākoties taisnas, kamēr iestatāt ķermeņa leņķi.
- Pavelciet ribas uz leju, sasprindziniet vidusdaļu un turiet mugurkaulu taisnu, pirms ragavas sāk kustēties.
- Atgrūdiet grīdu ar spēcīgu pirmo soli, lai izkustinātu ragavas no vietas.
- Turpiniet stumt ar īsiem, ātriem soļiem, lai ragavas slīdētu, nevis apstātos starp soļiem.
- Turiet plecus lejā un plaukstas neitrālā pozīcijā, kamēr rokas darbojas kā stabili rumpja pagarinājumi.
- Neļaujiet gurniem celties uz augšu un mugurai izliekties, kad slodze kļūst grūtāka.
- Elpojiet kontrolētā ritmā kustības laikā, pēc tam palēniniet ragavas līdz apstāšanās brīdim, pirms gatavojaties nākamajam piegājienam.
Padomi un triki
- Ja ragavu izkustināšanai nepieciešams spēcīgs rāviens, slodze ir pārāk liela kvalitatīvai stumšanai.
- Īsi soļi ir efektīvāki nekā gari soļi, jo pārāk lieli soļi aptur ragavas un izsit jūs no pozīcijas.
- Saglabājiet rumpja leņķi nemainīgu no sākuma līdz beigām; agrīna piecelšanās pārvērš vingrinājumu par vāju soļošanu.
- Uztveriet rokturus kā fiksētus balstus, nevis kaut ko tādu, ko vilkt ar rokām.
- Plakanas, stabilas kurpes parasti darbojas labāk nekā mīksti skriešanas apavi, jo vēlaties stabilu atspērienu pret grīdu.
- Ja ragavas slīd vai novirzās, pārbaudiet, vai abas rokas izdara vienādu spiedienu un abas kājas stumj vienmērīgi.
- Vieglākas ragavas ar ātrākiem soļiem parasti ir labākas nekā smagas ragavas, kas apstājas pēc katra soļa.
- Pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk raustīties, solis kļūst saraustīts vai gurni paceļas ātrāk, nekā ragavas kustas uz priekšu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē svara ragavu stumšana?
Tas galvenokārt mērķē uz četrgalvainajiem muskuļiem un sēžas muskuļiem, savukārt ikri, paceles cīpslas, kodols, muguras augšdaļa un pleci strādā, lai ragavas turpinātu kustēties un rumpis paliktu fiksēts.
Vai tas ir vairāk kāju vingrinājums vai kondīcijas treniņš?
Tas ir abi. Kājas rada dzinējspēku, bet atkārtota stumšana padara to īpaši noderīgu kondīcijas un darba kapacitātes uzlabošanai.
Vai manām rokām vajadzētu locīties un spiest rokturus?
Nē. Turiet rokas lielākoties taisnas un ļaujiet kājām stumt ragavas, kamēr rokturi paliek stabili jūsu rokās.
Cik smagām jābūt ragavām?
Tik smagām, lai justu slodzi, bet pietiekami vieglām, lai jūs varētu saglabāt īsus, ātrus soļus un vienādu ķermeņa leņķi no sākuma līdz beigām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Pārāk ātra piecelšanās vai garu soļu speršana. Abas kļūdas liek ragavām apstāties un novirza slodzi no paredzētā stumšanas modeļa.
Vai iesācējs var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglām ragavām, īsām distancēm un koncentrējieties uz stāju un nepārtrauktu kustību, nevis ātrumu.
Kur man vajadzētu just slodzi visvairāk?
Jums to vajadzētu just visvairāk augšstilbos un sēžas muskuļos, kamēr kodols un ķermeņa augšdaļa smagi strādā, lai saglabātu stabilu stumšanas pozīciju.
Kāda ir noderīga variācija vai papildu vingrinājums?
Ragavu vilkšana atpakaļgaitā labi sader ar šo kustību, jo tās intensīvi trenē kājas ar citu slodzes leņķi un mazāku noliekumu uz priekšu.
