Stieņa Nešana Virs Galvas
Stieņa nešana virs galvas ir vingrinājums ar papildu svaru, kura laikā stienis tiek turēts fiksētā pozīcijā virs galvas, kamēr jūs kontrolēti ejat. Tas izaicina plecu stabilitāti, rumpja stingrību, satvērienu un visa ķermeņa koordināciju, jo katrā solī stienim jāatrodas tieši virs pēdas vidusdaļas. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs kontrolējat stieņa pozīciju virs galvas, krūškurvi un gaitas modeli.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vingrinājumos ar stieni. Ja stienis atrodas nedaudz aiz galvas, ar iztaisnotiem elkoņiem un plaukstu locītavām tieši virs pleciem, nešana šķiet stabila. Ja krūškurvis izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, stienis novirzās uz priekšu un pleciem ir jāpielāgojas svaram. Pareizs sākums no statīva vai kontrolēts stieņa uzmetiens virs galvas ļauj sakārtot ķermeni pirms iešanas sākuma.
Kustības laikā mērķis nav distance vai ātrums. Speriet īsus, apdomīgus soļus un turiet rumpi taisnu, kamēr stienis atrodas tieši virs plecu līnijas. Pleciem jāpaliek aktīviem, nepārvēršot kustību par raustīšanu, un kaklam jābūt atslābinātam, lai jūs varētu elpot un saglabāt pozīciju. Nešana kļūst daudz grūtāka, ja sperat pārāk platus soļus, griežaties vai ļaujat vienai ķermeņa pusei sagrūt.
Šis vingrinājums ir noderīgs spēkam virs galvas, serdes muskuļu kontrolei un ķermeņa stabilitātei. Tas arī ātri atklāj vājās vietas, īpaši plecos, vidusdaļā un muguras augšdaļā, tāpēc viegls vai vidējs svars bieži ir produktīvāks nekā liels. Izmantojiet to kā papildu vingrinājumu, iesildīšanās gājienu vai kondīcijas treniņu, kad vēlaties prasīgu slodzi virs galvas bez atkārtotas spiešanas.
Katru pagriezienu un apstāšanos veiciet ar tādu pašu kontroli kā pašu gājienu. Ja elkoņi saliecas, stienis novirzās uz priekšu vai rumpis sāk liekties, slodze jau ir pārāk liela vai vingrinājums ilgst pārāk ilgi. Labi izpildītai stieņa nešanai virs galvas jābeidzas ar stieni, kas joprojām ir stabils virs galvas, un ķermeni, kas spēj to kontrolēti nolaist, nevis nomest svaru vai zaudēt pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni statīvā aptuveni plecu augstumā, nostājieties zem tā un satveriet stieni nedaudz platāk par plecu platumu.
- Novietojiet stieni uz krūšu augšdaļas un priekšējiem pleciem, pēc tam sasprindziniet ķermeni un uzspiediet stieni virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus.
- Novietojiet plaukstu locītavas tieši virs elkoņiem un pleciem, turiet krūškurvi ievilktu un novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā.
- Pirms kustības uzsākšanas pārliecinieties, ka stienis atrodas nedaudz aiz galvas un tieši virs pēdas vidusdaļas.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, vienmērīgiem soļiem, turot rumpi taisnu un stieņa trajektoriju vertikālu.
- Turiet sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, griešanās vai viena pleca nolaišanas zemāk par otru.
- Ejot kontrolēti ieelpojiet un izmantojiet vienmērīgu izelpu, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti, nezaudējot elkoņu fiksāciju.
- Apstājieties, stabilizējieties un nolaidiet stieni uz pleciem vai novietojiet to statīvā, kad plānotā distance vai laiks ir sasniegts.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu svaru, ko varat noturēt virs galvas bez elkoņu saliekšanas vai plaukstu locītavu sagrūšanas visa gājiena laikā.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, vispirms nolaidiet krūškurvi un sasprindziniet sēžas muskuļus, pirms sperat pirmo soli.
- Speriet īsus soļus, lai stienis paliktu stabils, nevis novirzītos sejas priekšā.
- Domājiet par stieņa spiešanu uz augšu pret griestiem, nevis par tā spēcīgu raustīšanu uz ausu pusi.
- Izmantojiet nedaudz platāku satvērienu, ja plecos jūtat sasprindzinājumu vai stieni ir grūti līdzsvarot virs galvas.
- Ejiet pa taisnu līniju un izvairieties no kāju krustošanas; krustojoši soļi parasti rada nevēlamu rumpja rotāciju.
- Pagriezieties ar maziem, kontrolētiem soļiem, nevis strauji griežoties noguruma dēļ.
- Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz stienis sāk šūpoties, elkoņi kļūst mīksti vai elpošana sāk ietekmēt stāju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina stieņa nešana virs galvas?
Tas spēcīgi izaicina plecus, tricepsus, muguras augšdaļu, serdes muskuļus, satvērienu un kājas, kas nodrošina stabilu gaitu zem stieņa.
Vai šis vingrinājums ir vairāk nešana vai spiešana?
Tā primāri ir nešana. Spiešana ir tikai veids, kā dabūt stieni fiksētā pozīcijā virs galvas pirms iešanas.
Cik tālu man vajadzētu iet ar stieni virs galvas?
Vislabāk darbojas īsas, kontrolētas distances. Ja stienis sāk novirzīties vai rumpja pozīcija mainās, vingrinājums ir pietiekami ilgs.
Vai iesācēji var veikt stieņa nešanu virs galvas?
Jā, ja viņi var bez sāpēm uzspiest stieni virs galvas un noturēt stabilu pozīciju ar ļoti mazu svaru un īsiem gājieniem.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Krūškurvja izvirzīšana uz āru un muguras lejasdaļas izliekšana, kā rezultātā stienis pārvietojas galvas priekšā, nevis paliek virs pēdas vidusdaļas.
Vai elkoņiem jāpaliek fiksētiem?
Jā. Neliela elkoņu saliekšana padara nešanu mazāk stabilu un parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels pareizai pozīcijai virs galvas.
Vai varu izmantot hanteles vai tējkannas bumbas?
Jā, tās ir izplatītas alternatīvas, ja vēlaties to pašu nešanas modeli virs galvas ar vienkāršāku sagatavošanos vai mazāku slodzi pleciem.
Kas man jādara, ja plecos jūtu krampjus, turot svaru virs galvas?
Nedaudz paplašiniet satvērienu, samaziniet svaru un pārliecinieties, ka stienis atrodas tieši aiz galvas, nevis tiek spiests uz priekšu sejas virzienā.
