Zēršera Stieņa Nešana
Zēršera stieņa nešana (Barbell Zercher Carry) ir vingrinājums ar priekšā novietotu smagumu, kurā stienis atrodas elkoņu locītavās, kamēr jūs ejat ar taisnu muguru. Tas ir prasīgs visa ķermeņa spēka vingrinājums, kas vienlaikus trenē augšstilbus, serdi, muguras augšdaļu un ķermeņa stabilitāti. Tā kā slodze atrodas ķermeņa smaguma centra priekšā, vingrinājums ļoti ātri izceļ kūkumu, vāju stāju un sasteigtus soļus.
Nešana ir nosaukta par godu Zēršera pozīcijai: stienis tiek turēts elkoņu ieliekumos, apakšdelmi paliek sakļauti ķermeņa priekšā, un rokas parasti ir sakrustotas, lai stienis būtu stabils. Šī priekšā novietotā pozīcija liek augšstilbiem smagi strādāt, lai jūs virzītos uz priekšu, kamēr rumpim ir jāpretojas sabrukšanai un muguras augšdaļai ir jānovērš krūškurvja saliekšanās uz priekšu. Tas ir noderīgi, ja vēlaties iegūt pietupieniem līdzīgu kāju sasprindzinājumu un spēcīgu pretestību pret mugurkaula liekšanos, neveicot parastos pietupienus vai vilkmi.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stienim jābūt drošam, pirms sākat iet. Novietojiet stieni statīvā aptuveni krūškurvja apakšdaļas augstumā, pieejiet tuvu klāt un ievietojiet to elkoņos, pirms piecelties taisni. Kad stienis ir izcelts no statīva, katram solim jābūt īsam un apzinātam. Mērķis nav šūpoties, stiepties vai steigties. Slodzei jābūt cieši piespiestai pie ķermeņa, kamēr ribas atrodas virs iegurņa un skatiens vērsts uz priekšu.
Pareizi izpildīta, Zēršera nešana ir efektīvs veids, kā uzlabot stāju, rumpja stingrību un kāju izturību zem slodzes. Tas labi iederas spēka treniņu blokos, kondīcijas noslēgumos un spēkavīru stila treniņos, īpaši, ja vēlaties izaicināt serdi bez mugurkaula kustībām. Ja stienis attālinās no rumpja, elkoņi sabrūk vai muguras lejasdaļa sāk pārlieku izliekties, svars ir pārāk liels vai distance pārāk gara. Izvēlieties slodzi, ar kuru varat staigāt klusi un kontrolēti, un pabeidziet distanci, pirms stāja sāk pasliktināties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stieni statīvā aptuveni krūškurvja apakšdaļas augstumā, lai varētu pieiet tuvu klāt un pacelt to elkoņu ieliekumos.
- Ievietojiet stieni dziļi elkoņu locītavās, sakļaujiet apakšdelmus ķermeņa priekšā un sasaistiet rokas, ja tas palīdz stabilizēt stieni.
- Piecelieties, lai izceltu stieni no statīva, atspiežoties ar abām pēdām un sasprindzinot rumpi, pirms svars atdalās no āķiem.
- Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa, un turiet elkoņus nedaudz paceltus, lai stienis neripotu uz priekšu.
- Speriet īsus, kontrolētus soļus uz priekšu, nevis stiepieties ar gariem soļiem vai ļaujiet rumpim šūpoties.
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī un skatienu uz priekšu, kamēr muguras augšdaļa paliek saspringta pret stieņa vilkmi.
- Ejot elpojiet ar mazām, kontrolētām ieelpām, pēc tam atkal sasprindziniet rumpi pirms katras jaunas soļu sērijas, ja nešanas distance ir gara.
- Kad esat pabeidzis distanci, palēniniet gaitu, kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ statīvā un atpūtieties pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Izvēlieties stieni, kas ļauj saglabāt taisnu rumpi; ja svars liek jums saliekties uz priekšu, slodze ir pārāk liela.
- Domājiet par elkoņu nedaudz pacelšanu uz augšu un iekšpusi, lai stienis paliktu cieši piespiests pie ķermeņa, nevis lēkātu.
- Speriet ātrus, klusus soļus. Smagai Zēršera nešanai jāizskatās apzinātai, nevis ātrai.
- Turiet rokas cieši kopā krūšu kaula priekšā, lai palīdzētu novērst stieņa slīdēšanu lejup pa rokām.
- Ja apakšdelmi vai elkoņi tiek kairināti, izmantojiet dvieli vai polsterējumu elkoņu ieliekumos, nevis spiediet uz kailu stieni.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai kompensētu priekšējo slodzi; turiet ribas lejā un iegurni stabilu.
- Skatieties dažus metrus uz priekšu, nevis uz grīdu, lai kakls paliktu garš un stāja sakārtota.
- Pārtrauciet vingrinājumu, tiklīdz stienis sāk attālināties no rumpja vai soļi kļūst nevienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē Zēršera stieņa nešana?
Tas spēcīgi trenē augšstilbus un serdi, ar lielu slodzi uz muguras augšdaļu, sēžas muskuļiem un rumpja stabilizatoriem, lai novērstu stieņa vilkšanu uz priekšu.
Kur stienim jāatrodas Zēršera nešanas laikā?
Stienim jāatrodas elkoņu ieliekumos, nevis rokās vai uz plecu priekšpuses. Turiet to cieši piespiestu pie rumpja, lai tas būtu stabils staigāšanas laikā.
Vai man stienis jātur ar rokām?
Parasti rokas ir sakrustotas krūšu priekšā, lai stabilizētu stieni, taču tās nav galvenais atbalsts. Elkoņi un augšdelmi nes lielāko daļu slodzes.
Vai Zēršera stieņa nešana ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja slodze ir maza un distance īsa. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku stabilai staigāšanai ar stieni un taisnai stājai, pirms palielināt svaru vai laiku.
Kāpēc šis vingrinājums tik ļoti dedzina augšstilbus?
Priekšā novietotā pozīcija liek kājām smagi strādāt, lai jūs virzītos uz priekšu, kamēr rumpis paliek sasprindzināts, tāpēc četrgalvainie muskuļi bieži ātri nogurst, lai gan kustība ir nešana.
Kā novērst stieņa ripošanu uz priekšu?
Turiet stieni dziļi elkoņu ieliekumā, saspiediet augšdelmus pret rumpi un speriet mazākus soļus. Ja stienis slīd, slodze parasti ir pārāk liela vai sagatavošanās ir pārāk vaļīga.
Kāda ir lielākā kļūda Zēršera nešanas tehnikā?
Visbiežākā kļūda ir ļaut krūtīm sabrukt un muguras lejasdaļai izliekties, mēģinot turpināt iet. Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai nešanas distance pārāk gara.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā?
Pievienojiet nedaudz svara, palieliniet staigāšanas distanci vai saglabājiet to pašu svaru un padariet katru soli klusāku un kontrolētāku, pirms progresējat tālāk.
