Atvēziens Ar Gumiju Un Stieni Saliecoties
Atvēziens ar gumiju un stieni saliecoties ir plecu izolācijas vingrinājums ar pretestības gumiju, ko izpilda, saliecoties gurnos. Tas ir izstrādāts, lai trenētu aizmugurējos plecus ar garu, vienmērīgu pretestības līkni, vienlaikus liekot muguras augšdaļai noturēt lāpstiņas stabilas. Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad vēlaties tieši noslogot plecu aizmugurējo daļu bez trenažiera vai smaga ārējā svara.
Šeit pozīcija ir svarīgāka nekā daudzos citos plecu vingrinājumos. Nostājieties uz gumijas tā, lai pretestība būtu centrēta zem abām pēdām, pēc tam noliecieties, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, ar viegli ieliektiem ceļgaliem. Turiet rokturus vai taisno stieni priekšā apakšstilbiem, turiet kaklu taisnu un ļaujiet rokām karāties zem pleciem, pirms sākat pirmo atkārtojumu. Ja ķermeņa augšdaļa ir pārāk vertikāla, aizmugurējo plecu darbs pārvēršas raustīšanas kustībā; ja saliekums gurnos sabrūk, parasti slodzi pārņem muguras lejasdaļa.
Katrā atkārtojumā rokas virzās plašā lokā uz āru un nedaudz atpakaļ. Elkoņi paliek viegli ieliekti, bet tie vada kustību, nevis plaukstas. Celiet, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz zem tās, pēc tam lēnām nolaidiet un saglabājiet kontroli pār gumiju visu ceļu līdz sākuma pozīcijai. Īsa saspiešana augšējā punktā ir noderīga, bet tikai tad, ja pleci paliek lejā un kustība paliek vienmērīga.
Šis vingrinājums labi iederas papildu treniņos, uz pleciem vērstās sesijās, muguras augšdaļas treniņos vai iesildīšanās reizēs, kur nepieciešams vieglāks vilkšanas apjoms. Tas ir īpaši noderīgs, ja spiešanas vingrinājumi vai sēdošs darbs ir atstājis aizmugurējos plecus nepietiekami trenētus. Tā kā gumija rada pastāvīgu spriegumu, vieglāka pretestība parasti ir pietiekama, lai atklātu kļūdas stājā, amplitūdā vai tempā. Mērķis nav mest rokas augstāk; mērķis ir saglabāt stabilu saliekumu gurnos un likt aizmugurējiem pleciem veikt darbu.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj ķermeņa augšdaļai palikt nekustīgai un lāpstiņām kustēties bez raustīšanās. Ja kakls saspringst, muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gumija velk jūs vertikāli, pretestība ir pārāk liela vai stāja ir pārāk šaura. Pareizi izpildīts, atvēziens ar gumiju un stieni saliecoties ir tīrs, atkārtojams veids, kā veidot plecu līdzsvaru un aizmugurējo plecu kontroli ar ļoti minimālu sagatavošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties uz gumijas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturus vai taisno stieni priekšā apakšstilbiem.
- Saliecieties gurnos, līdz ķermeņa augšdaļa ir gandrīz paralēla grīdai, saglabājot vieglu ieliekumu ceļos un garu, neitrālu mugurkaulu.
- Ļaujiet rokām karāties zem pleciem ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un plaukstām vērstām vienai pret otru vai nedaudz uz iekšu.
- Nolaidiet plecus prom no ausīm un nostipriniet ķermeņa augšdaļu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Celiet rokas uz āru un nedaudz atpakaļ plašā lokā, vadot kustību ar elkoņiem, nevis plaukstām.
- Celiet, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz zem tās, pēc tam saspiediet aizmugurējos plecus, neraustot plecus uz augšu.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz plaukstas atgriežas zem pleciem un spriegums atkal tiek kontrolēti atjaunots.
- Atkārtojiet saliekumu gurnos, ja krūtis ceļas uz augšu, mugura noapaļojas vai gumija sāk jūs vilkt vertikāli.
Padomi un triki
- Turiet lielāko daļu svara uz pēdas vidusdaļas un papēžiem, lai saliekums gurnos nepārvirzītos uz pirkstgaliem.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un atpakaļ; ja kustību vada plaukstas, aizmugurējie pleci parasti zaudē spriegumu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu, nevis mēģiniet spiest gumiju augstāk.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, ja pleci raustās augšējā punktā vai ķermeņa augšdaļa sāk celties ar katru atkārtojumu.
- Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties nedaudz uz priekšu no grīdas, nevis celiet galvu uz augšu.
- Pauzējiet uz brīdi augšējā punktā tikai tad, ja varat noturēt lāpstiņas lejā un atpakaļ.
- Nolaidiet pietiekami lēni, lai gumija nekad neatsistu rokas atpakaļ zem pleciem.
- Ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā aizmugurējie pleci, saīsiniet sēriju vai mainiet satvērienu uz ērtāku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk mērķē atvēziens ar gumiju un stieni saliecoties?
Aizmugurējie pleci ir galvenais mērķis, bet muguras augšdaļa palīdz stabilizēt un vadīt lāpstiņas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas ar vieglu gumiju, stabilu saliekumu gurnos un mazāku kustību amplitūdu, līdz kustība šķiet vienmērīga.
Kur jāatrodas rokturiem vai stienim sākumā?
Tiem jākarājas priekšā apakšstilbiem ar rokām zem pleciem un gumijas spriegumu, kas jau izveidots, stāvot uz tās.
Cik augstu man jāceļ rokas?
Celiet, līdz augšdelmi atrodas vienā līnijā ar ķermeņa augšdaļu vai nedaudz zem tās. Celšana augstāk parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa jūt to vairāk nekā pleci?
Tas parasti nozīmē, ka saliekums gurnos sabrūk vai gumija ir pārāk smaga. Turiet ķermeņa augšdaļu nekustīgu un samaziniet pretestību, līdz aizmugurējie pleci var veikt darbu.
Vai elkoņiem jāpaliek pilnīgi taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu ieliekumu elkoņos un turiet šo leņķi stabilu, lai kustība paliktu vērsta uz aizmugurējiem pleciem.
Vai varu izmantot taisno stieni rokturu vietā?
Jā. Taisnais stienis vai līdzīgs aprīkojums var padarīt pozīciju stabilāku, ja vien gumija paliek centrēta zem abām pēdām.
Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Izmantojiet stiprāku gumiju, izveidojiet lielāku stiepšanos apakšējā punktā vai pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā, saglabājot nemainīgu saliekumu gurnos un plecu pozīciju.
