Pretestošanās "Dead Bug" Vingrojums Ar Gumiju
Pretestošanās "Dead Bug" vingrojums ar gumiju ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, kas apvieno klasisko "dead bug" kāju kustību ar pretestības gumijas radīto slodzi uz rokām. Attēlā redzams, ka vingrotājs guļ uz muguras ar paceltiem ceļiem galda pozīcijā, rokas ir izstieptas pretī stiprinājuma punktam, un gumija velk ķermeņa augšdaļu prom no centra. Šis papildu vilkšanas spēks liek rumpim strādāt intensīvāk, lai noturētu ribas savilktas, iegurni stabilu un neļautu muguras lejasdaļai izliekties, kamēr kājas kustas.
Šī variācija galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena veic lielu daļu stabilizējošā darba. Tā kā gumija cenšas pagriezt vai nobīdīt rumpi, pleciem un muguras platākajiem muskuļiem arī jāpaliek organizētiem, kamēr gurni kustas neatkarīgi. Rezultātā tas ir noderīgs pret-ekstenzijas un pret-rotācijas pamata muskulatūras vingrinājums, nevis uz impulsu balstīts preses vingrojums.
Sagatavošanās šeit ir svarīga. Apgulieties pietiekami tuvu stiprinājumam, lai varētu turēt gumiju ar taisnām vai gandrīz taisnām rokām, nepaceļot plecus, pēc tam salieciet gurnus un ceļus aptuveni 90 grādu leņķī. Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet ribas lejā un atrodiet pozīciju, kurā gumija rada spriegumu pirms pirmās atkārtojuma reizes. Ja sāksiet pārāk tālu no stiprinājuma, pleci tiks vilkti uz priekšu un rumpis zaudēs pozīciju, pirms pamata muskulatūra būs paveikusi savu darbu.
Katram atkārtojumam jābūt lēnam un kontrolētam vienas kājas izstiepšanai prom no rumpja, kamēr rokas paliek stabilas pret gumijas pretestību. Ķermeņa apakšdaļai jāpārvietojas, neļaujot iegurnim šūpoties vai muguras lejasdaļai atrauties no grīdas. Izelpojiet, kad kāja izstiepjas, kontrolēti atgriezieties galda pozīcijā un atiestatiet pozīciju pirms sānu maiņas. Mērķis ir atkārtojams modelis ar pareizu rumpja pozīciju, nevis liela vēzienveida kustība.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, pamata muskulatūras apļos, rehabilitācijas stila papildu vingrinājumos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties panākt rumpja stingrību viegla ārēja vilkšanas spēka ietekmē. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, ja gumijas spriegums ir mērens un kāju kustības amplitūda paliek īsa. Izmantojiet to, kad vēlaties iemācīt ribu kontroli, iegurņa kontroli un koordinētu roku un kāju stabilitāti pozīcijā, kurā kļūdas ir acīmredzamas un viegli labojamas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras tuvu stiprinājumam, ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un abām pēdām paceltām no grīdas.
- Turiet gumiju ar abām rokām virs krūtīm tā, lai vilkšanas līnija stiepjas pāri jūsu ķermenim un pleci paliek virs ribām.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, turiet ribas lejā un sasprindziniet vēdera muskuļus pirms pirmā atkārtojuma.
- Turiet rokas stabilas pret gumiju, kamēr lēnām izstiepjat vienu kāju prom no rumpja.
- Nolaidiet kāju tikai tik tālu, cik varat, neļaujot iegurnim sagriezties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Izelpojiet, kad kāja izstiepjas, pēc tam kontrolēti atgrieziet to galda pozīcijā.
- Atiestatiet ribu un iegurņa pozīciju pirms pārejas uz otru kāju.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienmērīgu spriegumu un bez atsitieniem.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu gumijas spriegumu, kas ļauj turēt rokas stabilas, necīnoties ar stiprinājumu ar pleciem.
- Ja muguras lejasdaļa paceļas, nekavējoties samaziniet kājas izstiepšanas attālumu, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu.
- Saglabājiet gumijas līniju vienmērīgu un mierīgu; ja rumpis griežas pret stiprinājumu, pretestība ir pārāk liela vai esat pārāk tālu.
- Pirms katras kājas izstiepšanas domājiet par ribu nofiksēšanu virs iegurņa.
- Kustiniet strādājošo kāju lēnāk, nekā jums šķiet nepieciešams, lai pamata muskulatūrai būtu laiks pretoties vilkmei.
- Turiet kaklu garu un zodu viegli pievilktu, nevis stiepieties, lai skatītos uz pēdām.
- Īss pieskāriens ar papēdi ir labāks nekā pilnīga taisnas kājas izstiepšana, ja nevarat noturēt iegurni līmenī.
- Pārtrauciet katru sēriju, tiklīdz rokas sāk novirzīties vai gumija izvelk krūškurvi no pozīcijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē pretestošanās "Dead Bug" vingrojums ar gumiju?
Vēdera taisnais muskulis ir galvenais kustinātājs, savukārt slīpie vēdera muskuļi un dziļā vēdera siena neļauj rumpim izliekties vai griezties.
Kur man vajadzētu just pretestību "Dead Bug" vingrojumā ar gumiju?
Jums vajadzētu just, ka vēdera priekšējā daļa smagi strādā, kā arī nelielu plecu un muguras platāko muskuļu sasprindzinājumu, saglabājot rokas stabilas pret gumiju.
Vai iesācēji var veikt šo "Dead Bug" versiju?
Jā. Izmantojiet vieglu gumiju, turiet ceļus saliektus un ierobežojiet kāju izstiepšanu, līdz muguras lejasdaļa visu laiku paliek plakana.
Kā jābūt novietotām rokām?
Turiet rokas garas un stabilas virs krūtīm, lai gumija radītu vilkmi, kurai rumpim jāpretojas, nevis spiešanas kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ribu izplešanās un muguras lejasdaļas izliekšanās, kad kāja izstiepjas, ir lielākā kļūda izpildes tehnikā.
Kā padarīt gumijas pretestību grūtāku vai vieglāku?
Pienāciet tuvāk stiprinājumam vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai atvieglotu; attālinoties vai izmantojot stiprāku gumiju, dariet to tikai tad, ja varat saglabāt rumpja stabilitāti.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek plakanai uz grīdas?
Jā. Viegli piespiesta muguras lejasdaļa ir mērķis visai sērijai, un kustības amplitūda jāpārtrauc pirms šis kontakts tiek zaudēts.
Kāds ir labs veids, kā progresēt šajā kustībā?
Progresējiet, palēninot kājas izstiepšanu, nedaudz palielinot gumijas spriegumu vai izstiepjot kāju nedaudz tālāk, vienlaikus saglabājot rumpi pilnīgi nekustīgu.
