Pievilkšanās Ar Gumiju
Pievilkšanās ar gumiju ir vertikāls vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantota pretestības gumija, lai samazinātu slodzi klasiskajā pievilkšanās reizē, vienlaikus trenējot pilnu kustību amplitūdu no pilnīga karāšanās stāvokļa līdz stieņa augšai. Attēlā redzamā gumija ir uzlikta uz pievilkšanās stieņa, un tajā ievietota viena pēda, kas sniedz atbalstu kustības apakšējā punktā un ļauj praktizēt to pašu virsroktura vilkšanas modeli, kuru vēlāk izmantosi bez palīglīdzekļiem.
Galvenais treniņa uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu aizmugurējā daļa palīdz stabilizēt lāpstiņas un pabeigt vilkšanu. Tā kā gumija visvairāk palīdz vietā, kur vingrinājums ir visgrūtākais, šī variācija ir noderīga spēka veidošanai visā kustību amplitūdā, vienlaikus saglabājot kustību pietiekami plūstošu, lai to varētu atkārtot ar labu ķermeņa kontroli.
Vispirms sagatavo stieni un gumiju, pēc tam sakārto savu ķermeni, pirms sāc vilkšanu. Pareiza pievilkšanās sākas ar nekustīgu ķermeņa lejasdaļu, vertikāli novietotu krūškurvi un iegurni, kā arī pleciem, kas ir nolaisti uz leju, nevis pacelti pie ausīm. No šī stāvokļa elkoņiem jāvirzās uz leju un atpakaļ, krūškurvim ceļoties pret stieni, nevis vienkārši pievelkot ķermeni uz augšu ar rokām.
Augšējā punktā mērķē uz zoda novietošanu virs stieņa vai augšējās krūškurvja daļas pieskaršanos stienim, ko vari sasniegt bez spārdīšanās, grozīšanās vai kakla stiepšanas. Nolaidies kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas, lai muguras platākie muskuļi varētu izstiepties un nākamā reize sāktos no stabila apakšējā stāvokļa. Šī kustība ir īpaši noderīga iesācējiem, kuri gatavojas savai pirmajai pievilkšanās reizei bez palīdzības, taču tā labi noder arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas palielināt kvalitatīvu vilkšanas apjomu bez pārmērīgas piepūles.
Izmanto gumiju, kas sniedz pietiekamu palīdzību, lai saglabātu vingrinājuma precizitāti. Ja gumija ir pārāk viegla, ķermenis šūposies un pleci dominēs; ja tā ir pārāk smaga, pievilkšanās pārvēršas par nepilnīgu atspērienu. Vislabākā pievilkšanās reize ir tā, kas izskatās vienādi no pirmās līdz pēdējai, ar vienmērīgu elpošanu, kontrolētu nolaišanos un bez pozīcijas zaudēšanas apakšā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptin gumiju ap drošu pievilkšanās stieni un ievieto vienu pēdu (vai abas, ja gumijas izmērs to atļauj) cilpā tā, lai tā atbalstītu daļu no tava ķermeņa svara.
- Satver stieni ar virsrokturi, kas ir plecu platumā vai nedaudz platāk, pēc tam ļauj rokām iztaisnoties pilnīgā karāšanās stāvoklī ar gumiju zem pēdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm, sasprindzini vidukli un saglabā kājas nekustīgas pirms pirmās vilkšanas.
- Sāc kustību, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, vienlaikus turot krūtis paceltas pret stieni.
- Velc, līdz zods ir virs stieņa vai augšējā krūškurvja daļa sasniedz to, pārmērīgi neliecoties atpakaļ.
- Īsi noturi augšējo pozīciju, saglabājot gumiju stabilu un kaklu atslābinātu.
- Lēnām nolaidies, līdz elkoņi atkal ir taisni un pleci apakšā ir kontrolēti.
- Atjauno ķermeņa sasprindzinājumu pirms nākamās reizes un atkārto plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlies pietiekami biezu gumiju, lai pirmās reizes būtu precīzas; ja tev ir jāspārdās, lai sasniegtu augšu, palīdzība ir pārāk maza.
- Turi ribas virs iegurņa, nevis pārmērīgi izgāz krūtis, citādi vilkšana pārvēršas muguras lejasdaļas izliekumā, nevis vertikālā vilcienā.
- Domā par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām; šis norādījums parasti palīdz muguras platākajiem muskuļiem strādāt labāk nekā vilkšana ar rokām.
- Ļauj pleciem nolaisties pirms elkoņu saliekšanas, lai kustības pirmie centimetri nekļūtu par plecu raustīšanu.
- Turi vienu vai abas pēdas centrētas gumijas cilpā, lai ķermenis ceļoties uz augšu nesagrieztos uz vienu pusi.
- Izmanto pilnu, kontrolētu nolaišanās fāzi; nolaišanās laikā tu nostiprini lāpstiņu kontroli un satvēriena spēku.
- Ja zods tiek pāri stienim tikai stiepjot kaklu, nedaudz samazini prasības pret kustību un turi galvu neitrālā pozīcijā.
- Pārtrauc sēriju, kad sākas šūpošanās, nevis kad rokas nogurst, jo atkārtota šūpošanās maina vingrinājuma būtību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pievilkšanās ar gumiju trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt muguras augšdaļa, bicepsi, apakšdelmi un plecu aizmugurējā daļa palīdz vilkšanas laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā praktizēt pievilkšanās tehniku, pirms spēj veikt pilnvērtīgu pievilkšanos ar savu svaru.
Kā izvēlēties pareizo gumiju stienim un pēdas cilpai?
Izvēlies gumiju, kas ļauj sasniegt augšu ar plūstošu vilcienu bez spārdīšanās; ja kustība pārvēršas šūpošanās, gumija ir pārāk viegla.
Vai man jāizmanto plats satvēriens vai satvēriens plecu platumā?
Satvēriens plecu platumā vai nedaudz platāk ir drošākais sākumpunkts vairumam cilvēku un nodrošina tīrāku vilkšanas trajektoriju.
Kāpēc es to jūtu plecos vairāk nekā mugurā?
Iespējams, tu sākumā rausti plecus vai zaudē plecu pozīciju. Vispirms nolaid plecus un virzi elkoņus, nevis velc ar rokām.
Vai varu likt vienu pēdu gumijā, vai vajag abas?
Der abi varianti, ja iekārtojums paliek centrēts zem stieņa. Mērķis ir stabils atbalsts bez sagriešanās vai lēkāšanas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pievilkšanās reizēs ar gumiju?
Šūpošanās vai kāju izmantošana, lai viltotu kustību, ir lielākā problēma. Ķermenim jāceļas kā vienam kontrolētam veselumam.
Kā pāriet no šīs variācijas uz klasisko pievilkšanos?
Laika gaitā izmanto tievākas gumijas, ilgāk aizturi pozīciju augšā, palēnini nolaišanās fāzi un turpini samazināt palīdzības apjomu, līdz vari pievilkties ar savu ķermeņa svaru.
