Stieņa Vilkšanas Izliekums (Drag Curl)

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Stienis

Stieņa vilkšanas izliekums (Drag Curl) ir stāvus izpildāms bicepšu vingrinājums, kurā stienis tiek turēts tuvu ķermenim, nevis celts plašā lokā. Šī vilkšanas stila trajektorija maina parastā stieņa izliekuma sajūtu: elkoņi nedaudz virzās aiz ķermeņa sāniem, augšdelmi paliek tuvu ķermenim, un stienis slīd uz augšu gar apģērba līniju virzienā uz vēdera augšdaļu, krūšu lejasdaļu un visbeidzot plecu priekšpusi. Šī trajektorija tuvu ķermenim padara kustību atšķirīgu un ir iemesls, kāpēc to bieži izmanto, lai uzsvērtu tīru elkoņa saliekšanu, nevis ķermeņa palīgkustības.

Vingrinājums galvenokārt trenē bicepsus (biceps brachii), savukārt brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt satvērienu un kontrolēt stieni. Tā kā pleci paliek salīdzinoši nekustīgi un elkoņi paliek pievilkti un virzās atpakaļ, kustība ir mazāk saistīta ar svara šūpošanu un vairāk ar spriedzes uzturēšanu ļoti specifiskā izliekuma trajektorijā. Tas padara to noderīgu sportistiem, kuri vēlas stingru, uz rokām vērstu variāciju, kas joprojām ļauj izmantot stieni.

Labs vilkšanas izliekums sākas no stāvus pozīcijas ar taisnu stāju, ribām virs iegurņa, taisnām plaukstu locītavām un stieni, kas karājas augšstilbu priekšā. No šīs pozīcijas stienim jāslīd gar ķermeni, elkoņiem virzoties atpakaļ, nevis uz āru. Ja stienis attālinās no ķermeņa, atkārtojums pārvēršas par parastu izliekumu, un paredzētā spriedze novirzās no rokas trajektorijas, kuru vingrinājums ir paredzēts trenēt.

Šo variāciju bieži izmanto kā papildu vingrinājumu pēc smagākiem spiešanas vai vilkšanas treniņiem, vai kā mērķtiecīgu bicepšu kustību, kad vēlaties stingrāku izliekuma modeli nekā parastajam stieņa izliekumam. Tas labi darbojas ar mērenu slodzi un kontrolētiem atkārtojumiem, īpaši, ja vēlaties samazināt krustu apvidus krāpšanos un saglabāt kustību viegli vizuāli novērtējamu. Iesācēji to var izmantot, ja saglabā nelielu slodzi un iemācās turēt stieni tuvu ķermenim, nepaceļot plecus un neatliecoties atpakaļ.

Galvenais drošības punkts ir saglabāt plaukstu locītavas, elkoņus un plecus ērtā līnijā, kamēr stienis virzās uz augšu. Ja plecu priekšpusē jūtama spiedoša sajūta, elkoņi, visticamāk, virzās pārāk augstu vai stienis atrodas pārāk tālu ķermeņa priekšā. Izmantojiet tikai to amplitūdu, kuru varat kontrolēt, pilnībā nolaidiet stieni un pārtrauciet sēriju, kad stieņa trajektorija vairs nepaliek cieši pie ķermeņa.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet stieni augšstilbu priekšā ar satvērienu no apakšas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Ļaujiet rokām brīvi karāties, turiet plaukstu locītavas taisnas un nolaidiet plecus tā, lai stienis sāktos tuvu kāju priekšpusei.
• Saspringstiet vidusdaļā un turiet krūtis virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Virziet elkoņus nedaudz aiz ķermeņa, kad sākat izliekumu, lai stienis sekotu līdzi ķermenim, nevis šūpotos uz priekšu.
• Turiet stieni slīdam gar apģērbu, tam ceļoties uz augšu pret vēdera augšdaļu un krūšu lejasdaļu.
• Turpiniet izliekumu, līdz stienis sasniedz ķermeņa augšdaļu un bicepss ir pilnībā sarāvies, neatliecoties atpakaļ.
• Saspringstiet uz īsu brīdi augšpusē, turot augšdelmus tuvu un plecus nekustīgus.
• Kontrolēti nolaidiet stieni pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Izelpojiet, ceļot stieni, un ieelpojiet, nolaižot to, pēc tam sagatavojieties nākamajam atkārtojumam.

Padomi un triki

• Ja stienis virzās prom no ķermeņa, sērija pārvēršas par standarta izliekumu, nevis vilkšanas izliekumu.
• Domājiet par elkoņu vilkšanu atpakaļ un uz leju, nevis par roku celšanu augstāk ar pleciem.
• Turiet satvērienu stingru, bet ne pārāk ciešu, lai apakšdelmi nepārņemtu visu slodzi.
• Šaurāks satvēriens parasti atvieglo stieņa turēšanu tuvu ķermenim; ļoti plats satvēriens bieži veicina plecu kustību.
• Izmantojiet slodzi, kas ļauj saglabāt vienādu ķermeņa leņķi katrā atkārtojumā bez šūpošanās atpakaļ.
• Pauzējiet tikai īsi augšpusē; garas pauzes bieži liek pleciem virzīties uz priekšu un maina vilkšanas līniju.
• Ja plaukstu locītavas izliecas atpakaļ, stienis šķitīs smagāks un apakšdelmi nogurs ātrāk nekā bicepss.
• Lēna nolaišana ir svarīga, jo tuvu ķermenim esošo trajektoriju ir viegli zaudēt nolaišanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli stieņa vilkšanas izliekums (Drag Curl) trenē visvairāk?

Bicepss (biceps brachii) ir galvenais muskuļu darbinātājs, savukārt brahialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēji palīdz stabilizēt un kontrolēt stieni.

Kā vilkšanas izliekums atšķiras no parastā stieņa izliekuma?

Vilkšanas izliekumā stienis paliek tuvu ķermenim un elkoņi virzās nedaudz atpakaļ, nevis ļaujot elkoņiem virzīties uz priekšu plašākā izliekuma lokā.

Kur stienim vajadzētu atrasties katra atkārtojuma laikā?

Tam vajadzētu slīdēt gar ķermeņa priekšpusi, parasti no augšstilbiem virzienā uz vēdera augšdaļu, krūšu lejasdaļu un plecu priekšpusi.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu virzīties uz priekšu kā parastajā izliekumā?

Nē. Elkoņiem jāpaliek tuvu un nedaudz jāvirzās aiz ķermeņa, lai stienis varētu sekot līdzi ķermenim.

Vai šis ir labs bicepšu vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu stieņa trajektoriju tuvu ķermenim un ķermeni nekustīgu. Iesācējiem parasti jāsāk ar mazāku svaru, nekā viņi domā.

Kāpēc plecu priekšpuse jūtas vairāk iesaistīta nekā bicepss?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi virzās pārāk augstu vai stienis attālinās no ķermeņa, kas novirza slodzi uz pleciem.

Kāds satvēriens ir vislabākais šai kustībai?

Satvēriens no apakšas plecu platumā vai nedaudz platāk par pleciem parasti ir visvieglākais, lai noturētu stieni tuvu un plaukstu locītavas neitrālā līnijā.

Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?

Pārtrauciet, kad vairs nevarat noturēt stieni slīdam gar ķermeni un ķermenis sāk liekties atpakaļ, lai pabeigtu izliekumu.