Gurnas Atvilkšana Trenažierī (kabelis) 2. Versija
Gurnas atvilkšana trenažierī (kabelis) 2. versija ir stāvus izpildāms vingrinājums vienai kājai, kas trenē gurnu atvilkšanu, izmantojot zemo bloku. Redzamajā izpildījumā tiek izmantota potītes siksna, stāja sānis pret trenažieri un viena roka atbalstam, lai saglabātu līdzsvaru. Tas padara šo vingrinājumu par praktisku izvēli gurnu sānu daļas spēka veidošanai, labākai iegurņa kontrolei un stabilākai stājas kājai.
Galveno slodzi uzņemas sēžas muskuļi, īpaši gurna ārējā daļa, kamēr stājas kāja un rumpis strādā, lai saglabātu iegurni horizontālā stāvoklī. Tā kā kabelis uztur spriegumu kājā gan celšanas, gan nolaišanas fāzē, mērķis nav pacelt pēdu pēc iespējas augstāk vai izmantot ķermeņa inerci. Vislabākās atkārtojumu reizes izskatās plūstošas, apzinātas un identiskas abās pusēs.
Pareizs sākuma stāvoklis šeit ir svarīgāks nekā daudzos citos trenažieru vingrinājumos. Sāciet ar zemu novietotu bloku, cieši nostiprinātu siksnu ap ārējo potīti, nedaudz ieliektu stājas kājas celi un taisnu rumpi. Gurniem jābūt vērstiem uz priekšu, ribām jāatrodas virs iegurņa, un brīvo roku izmantojiet tikai kā vieglu līdzsvara punktu. Ja rumpis sagāžas vai iegurnis tiek celts uz augšu, slodze ir pārāk liela vai kustību amplitūda ir pārāk liela.
Celšanas laikā virziet strādājošo kāju uz āru kontrolētā lokā no gurna, nevis grozot rumpi vai atverot pēdu. Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, negrozot iegurni, pēc tam lēnām nolaidiet kāju, līdz svars gandrīz atkal pieskaras stakam. Atgriešanās fāzei jābūt saspringtai un klusai, lai kabelis neparautu kāju atpakaļ uz centru.
Gurnas atvilkšana trenažierī 2. versija labi iederas kā papildu sēžas muskuļu treniņš, iesildīšanās vingrinājums gurnu sānu aktivizēšanai, rehabilitācijas tipa kontroles vingrinājums vai kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu pēc pietupieniem un izklupieniem. Parasti vislabāk izmantot mērenu vai vieglu pretestību, jo stingra stāja, plūstoša kabeļa trajektorija un stabila pozīcija ir svarīgāka par pārvietotā svara daudzumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet zemo bloku sev blakus un piestipriniet potītes siksnu pie strādājošās kājas ārējās potītes.
- Stāviet sānis pret trenažieri tā, lai nestrādājošā kāja būtu vistuvāk svaru stakam, un viegli turieties pie rāmja ar iekšējo roku.
- Saglabājiet atbalsta kājas celi mīkstu, stājas pēdu plakanu, bet gurnus un plecus vērstus uz priekšu.
- Saspringstiet vidusdaļu un sāciet ar strādājošo pēdu tieši pirms vai nedaudz aiz stājas kājas.
- Vēzējiet strādājošo kāju uz sāniem plūstošā lokā, vadot kustību no gurna, nevis grozot rumpi.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, saglabājot iegurni horizontālu un pirkstgalus galvenokārt vērstus uz priekšu.
- Kontrolēti nolaidiet kāju atpakaļ, līdz svars gandrīz pieskaras stakam, saglabājot kabeļa spriegumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam mainiet puses.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt iegurni horizontālu; ja gurns ceļas uz augšu, svars ir pārāk liels.
- Turiet pirkstgalus galvenokārt vērstus uz priekšu, lai kustība notiktu gurna atvilkšanas dēļ, nevis pārspīlētas pēdas pagriešanas dēļ.
- Turieties pie trenažiera rāmja viegli; spēcīga vilkšana ar roku parasti nozīmē, ka ķermenis krāpjas, lai atvieglotu atkārtojumu.
- Ļaujiet kājai virzīties tikai tik tālu, cik varat, nenoliecot rumpi prom no trenažiera.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai kabelis uzturētu spriegumu sēžas muskuļos, nevis parautu kāju atpakaļ.
- Ja kustība vairāk jūtama muguras lejasdaļā nekā gurna ārējā daļā, samaziniet amplitūdu un slodzi.
- Izelpojiet, kad kāja virzās prom no viduslīnijas, un ieelpojiet, kad tā kontrolēti atgriežas.
- Pārtrauciet sēriju, kad stājas kājas celis sāk iztaisnoties vai rumpis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina gurnas atvilkšana trenažierī 2. versija?
Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus, īpaši gurna ārējās daļas muskuļus, kas palīdz virzīt kāju prom no ķermeņa un stabilizēt iegurni.
Vai šim vingrinājumam ir nepieciešama potītes siksna?
Jā, potītes siksna vai manšete ir praktisks stiprinājums, jo kājai ir jāpārvietojas brīvi, kamēr kabelis paliek droši nostiprināts.
Kurai pusei jābūt vērstai pret kabeļu staku?
Stājas kājai jābūt vistuvāk stakam, bet strādājošajai kājai jāatrodas ārpusē un jābūt piestiprinātai pie kabeļa.
Vai man vajadzētu noliekties prom no trenažiera, lai paceltu kāju augstāk?
Nē. Neliela līdzsvara korekcija ir normāla, taču noliekšanās pārvērš vingrinājumu par rumpja krāpšanos, nevis gurnu kustību.
Cik augstu jāceļ strādājošā kāja?
Celiet tikai tik augstu, kamēr iegurnis paliek horizontāls un kabeļa trajektorija paliek plūstoša. Augstāk nav labāk, ja gurns pagriežas uz āru.
Vai neliels ceļa ieliekums ir pieļaujams?
Jā, mīksts stājas kājas celis palīdz līdzsvaram un neļauj stājas kājai pilnībā iztaisnoties, taču neveiciet pietupienu kustības laikā.
Vai iesācēji var izmantot gurnas atvilkšanu trenažierī 2. versiju?
Jā, iesācēji to var veiksmīgi izmantot ar vieglu pretestību un īsu, kontrolētu amplitūdu, mācoties saglabāt iegurni stabilu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir inerces izmantošana, vēzējot kāju vai ceļot gurnu uz augšu, nevis plūstoši kustinot to no sēžas muskuļiem.
