Hanteles Bicepcurl Ar Roku Atbalsta Jostu (Arm Blaster)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles bicepcurl ar roku atbalsta jostu ir stingrs stāvus izpildāms vingrinājums, kas fiksē augšdelmus pret polsterētu atbalsta jostu, tādējādi liekot bicepsiem strādāt bez plecu šūpošanās vai ķermeņa palīdzības. Attēlā redzams, kā abas hanteles tiek celtas no augšstilbiem uz augšu plecu virzienā, kamēr elkoņi paliek nekustīgi pie ribām – tieši tāpēc šī variācija ir noderīga: tā pārvērš ierastu bicepcurl vingrinājumu par daudz stingrāku roku treniņu.

Roku atbalsta josta maina vingrinājumu no brīvas kustības uz kontrolētu elkoņu saliekšanas treniņu. Fiksējot augšdelmus ķermeņa priekšā, tas samazina krāpšanos, ierobežo elkoņu virzīšanos uz priekšu un atvieglo bicepšu sasprindzinājuma sajūtu kustības augšējā daļā. Tas arī novirza treniņa slodzi uz tīrāku bicepšu un pleca muskuļa (brachialis) sasprindzinājumu, apakšdelmiem un satvērienam palīdzot stabilizēt hanteles.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā bicepcurl vingrinājumā. Plāksnei jāatrodas centrēti un cieši pret ķermeni, ar siksnu pietiekami nostiprinātu, lai elkoņi paliktu uz polstera, neiespiežoties plecos. Stāviet taisni, turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, un ļaujiet hantelēm karāties ar taisnām plaukstu locītavām pirms sākuma. Ja atbalsta josta atrodas pārāk zemu vai ir pārāk vaļīga, elkoņi novirzās un kustība atkal kļūst par parastu stāvus izpildāmu bicepcurl.

Katram atkārtojumam jānotiek tīrā lokā no pilnīgas elkoņu izstiepšanas līdz stingram, kontrolētam saspiešanai plecu augstumā. Augšdelmi paliek nekustīgi, kamēr apakšdelmi rotē un saliec elkoni; ja pleci virzās uz priekšu, ķermenis atliecas atpakaļ vai hanteles attālinās no ķermeņa līnijas, slodze ir pārāk liela. Nolaidiet svaru apzināti, lai bicepsi paliktu noslogoti nolaišanas laikā, un saglabājiet vienmērīgu elpošanu, lai vingrinājums nekļūtu par mokošu cīņu.

Šī variācija labi iederas uz rokām vērstos treniņos, papildu vingrinājumos pēc spiešanas vai vilkšanas, vai jebkurā programmā, kur vēlaties stingru bicepšu darbu bez inerces. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem ir tendence šūpoties, saīsināt kustību amplitūdu vai ļaut elkoņiem virzīties uz priekšu. Iesācēji to var droši izmantot ar vieglām hantelēm, taču atbalsta josta padara kustību grūtāku, nekā tā izskatās, tāpēc sāciet piesardzīgi un palieliniet slodzi tikai tad, kad elkoņi paliek fiksēti un katrs atkārtojums izskatās identisks.

Norādījumi

• Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un novietojiet roku atbalsta jostu centrēti pret ķermeni tā, lai polsterētā daļa atbalstītu abus augšdelmus.
• Ļaujiet hantelēm karāties pie augšstilbiem ar plaukstām uz priekšu, taisnām plaukstu locītavām, elkoņiem atbalstītiem uz jostas un atslābinātiem pleciem.
• Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūškurvi virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma, lai ķermenis neatliektos atpakaļ.
• Celiet abas hanteles uz augšu, saliecot tikai elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus piespiestus pie polsteriem.
• Turpiniet celšanu, līdz hanteles sasniedz plecu augstumu un apakšdelmi ir gandrīz vertikāli.
• Īsi saspiediet bicepsus augšējā punktā, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu vai pleciem raustīties.
• Lēnām nolaidiet hanteles, līdz elkoņi atgriežas pilnā izstiepumā un rokas joprojām ir piespiestas pie atbalsta jostas.
• Ieelpojiet, nolaižot svarus, izelpojiet, ceļot uz augšu, un atjaunojiet stāju pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Izmantojiet vieglākas hanteles nekā parastam stāvus izpildāmam bicepcurl, jo atbalsta josta novērš inerci un padara atkārtojumu daudz stingrāku.
• Turiet siksnu pietiekami cieši, lai elkoņi paliktu fiksēti, bet ne tik cieši, lai tas spiestu plecus uz priekšu vai grieztos kaklā.
• Ļaujiet plaukstu locītavām palikt virs apakšdelmiem, nevis atliekties atpakaļ, hantelēm ceļoties uz augšu.
• Turiet augšdelmus nekustīgus; ja elkoņi attālinās no polstera, sērija ir kļuvusi par krāpšanās vingrinājumu.
• Neatliecieties atpakaļ, lai pabeigtu pēdējos centimetrus. Ja nepieciešams atliekties, slodze ir pārāk liela.
• Nolaidiet hanteles kontrolēti pilnā ekscentriskajā fāzē, lai bicepsi paliktu noslogoti pēc maksimālā sasprindzinājuma.
• Turiet krūtis paceltas, neizplešot ribas, jo pārmērīga muguras izliekšana atņem slodzi no rokām.
• Pārtrauciet sēriju, kad atbalsta josta sāk slīdēt vai elkoņi vairs neatrodas vienā trajektorijā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē hanteles bicepcurl ar roku atbalsta jostu?

Tas galvenokārt iedarbojas uz bicepsu, ar palīdzību no pleca muskuļa (brachialis), spieķa-delnas muskuļa (brachioradialis) un apakšdelma satvēriena muskuļiem.

Kāpēc izmantot roku atbalsta jostu hanteles bicepcurl vingrinājumam?

Atbalsta josta fiksē augšdelmus pret ķermeni, kas samazina šūpošanos un padara vingrinājumu daudz stingrāku.

Vai elkoņiem jāvirzās uz priekšu vingrinājuma laikā?

Nē. Elkoņiem jāpaliek piespiestiem pie atbalsta jostas, lai hanteles kustētos elkoņu saliekšanas, nevis plecu kustības dēļ.

Vai varu celt abas hanteles kopā vai jāmaina pa vienai?

Der abi varianti. Attēlā redzama vienlaicīga celšana, bet pārmaiņus atkārtojumi var būt noderīgi, ja vēlaties vairāk koncentrēties uz vienu roku vienlaikus.

Cik smagām jābūt hantelēm?

Parasti vieglākām nekā jūsu parastajam bicepcurl svaram, jo roku atbalsta josta novērš inerci un ātri atklāj nepareizu tehniku.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā variācijā?

Ķermeņa atliekšana atpakaļ vai elkoņu virzīšana uz priekšu, kas pārvērš kustību par krāpšanās vingrinājumu.

Vai šis ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja hanteles ir vieglas un atbalsta josta ir noregulēta tā, lai elkoņi varētu ērti palikt fiksēti.

Kur man visvairāk jājūt slodze?

Sasprindzinājumam jāpaliek augšdelmu priekšpusē, apakšdelmiem un satvērienam galvenokārt strādājot, lai noturētu hanteles stabilas.

Vai varu izmantot EZ stieni vai parasto stieni?

Jā, daži sportisti izmanto to pašu atbalsta jostu ar stieni vai EZ stieni, taču šis apraksts attiecas uz hanteles versiju, kas redzama attēlā.