Bicepsa Čokurošana Sēdus Ar Pretestības Gumiju
Bicepsa čokurošana sēdus ar pretestības gumiju ir roku saliekšanas vingrinājums sēdus stāvoklī, kas noslogo bicepsu ar pastāvīgu gumijas pretestību. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties vienkāršu augšdelmu kustību, ko ir viegli pielāgot mājās, viesnīcas trenažieru zālē vai kā papildu vingrinājumu pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem. Sēdus pozīcija samazina iespēju izmantot kājas, lai atvieglotu kustību, un palīdz saglabāt plecus nekustīgus, kamēr elkoņi veic darbu.
Galvenie iesaistītie muskuļi ir biceps brachii, ar brachialis, brachioradialis un apakšdelma saliecēju palīdzību. Tā kā gumija kļūst grūtāk stiepjama, jo vairāk tā tiek izstiepta, čokurošanas augšējā daļa parasti šķiet visprasīgākā. Tāpēc svarīga ir sagatavošanās: gumija ir jānostiprina zem sola vai zem ķermeņa, lai vilkšanas līnija paliktu vienmērīga un katra roka saņemtu stabilu pretestību.
Pareizi izpildīts vingrinājums sākas ar taisnu stāju, elkoņiem tuvu ribām un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem. No šīs pozīcijas rokas tiek virzītas uz pleciem, neļaujot rumpim šūpoties atpakaļ vai pleciem sagāzties uz priekšu. Labākās atkārtojumu reizes šķiet plūstošas un kontrolētas, augšdelmam paliekot gandrīz nekustīgam, kamēr apakšdelms pārvietojas pa čokurošanas trajektoriju. Gumijas lēna nolaišana ir tikpat svarīga kā tās celšana, jo nolaišanās fāze saglabā spriedzi bicepsā un palīdz izvairīties no gumijas straujas atlaišanas.
Šī kustība labi iederas uz rokām vērstās sesijās, kā noslēdzošais vingrinājums pēc vilkšanas vingrinājumiem vai augsta atkārtojumu skaita spēka blokos, kur noder locītavām draudzīga slodze. Tā var būt arī praktiska iespēja, ja nav pieejami smagāki brīvie svari. Tā kā pretestība rodas no elastīgās gumijas, sajūta mainās atkarībā no gumijas garuma un spriegojuma, tāpēc nelielas izmaiņas sēdus pozīcijā vai roku augstumā var manāmi ietekmēt grūtības pakāpi.
Drošība un formas kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu. Turiet kaklu atslābinātu, izvairieties no elkoņu izvēršanas uz priekšu un pārtrauciet sēriju, ja gumija sāk izraut plecus no pozīcijas. Ja gumija ir pārāk viegla, saīsiniet to vai izvēlieties stiprāku gumiju, nevis sāciet šūpot ķermeni. Ja tā ir pārāk smaga, samaziniet spriegojumu, lai katrā atkārtojumā varētu saglabāt vienādu čokurošanas trajektoriju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet taisni uz līdzena sola ar pēdām uz grīdas un gumiju nostiprinātu zem sola vai zem ķermeņa, lai tā paliktu fiksēta.
- Turiet vienu gumijas galu katrā rokā ar plaukstām uz augšu un taisnām plaukstu locītavām.
- Ļaujiet rokām karāties gar sāniem ar elkoņiem tuvu ribām un atslābinātiem pleciem.
- Saspringstiet rumpi, neatliecoties atpakaļ un nemainot gurnu pozīciju.
- Čokurojiet abas rokas uz plecu pusi, saliecot tikai elkoņus.
- Turiet augšdelmus nekustīgus, lai elkoņi nevirzītos uz priekšu, kad gumija kļūst stingrāka.
- Saspiediet bicepsu augšējā punktā uz īsu brīdi pirms nolaišanas.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un spriedze joprojām ir kontrolēta.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, tad nolieciet gumiju tikai pēc pēdējā atkārtojuma pilnīgas pabeigšanas.
Padomi un triki
- Ja gumija velk plecus uz priekšu, sēdiet nedaudz taisnāk vai nedaudz pārvietojiet stiprinājuma punktu, lai čokurošanas līnija paliktu vertikāla.
- Turiet plaukstas pilnībā supinētas (uz augšu), ja vien plaukstu locītavu komforts neprasa nelielas leņķa izmaiņas; satvēriens ar plaukstām uz augšu novieto bicepsu visspēcīgākajā vilkšanas līnijā.
- Neļaujiet elkoņiem virzīties rumpja priekšā, īpaši augšējā punktā, kur gumijas spriegojums ir vislielākais.
- Izmantojiet īsāku gumijas garumu vai biezāku gumiju tikai tad, ja joprojām varat kontrolēti nolaist rokas, neļaujot gumijai strauji atlekt.
- Lēnāka nolaišanas fāze parasti padara šo vingrinājumu grūtāku nekā steidzīga celšana, jo gumijas spriedze saglabājas bicepsā visu laiku.
- Ja jūtat, ka plecu priekšējā daļa pārņem slodzi, nedaudz samaziniet čokurošanas augstumu un turiet augšdelmus ciešāk piespiestus pie ribām.
- Turiet plaukstu locītavas virs apakšdelmiem, lai gumija nelocītu plaukstas atpakaļ čokurošanas augšējā punktā.
- Lai izpildītu tīrākus atkārtojumus, izelpojiet, kad čokurojat uz augšu, un ieelpojiet, kad nolaižat atpakaļ, nezaudējot stāju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli visvairāk ietekmē bicepsa čokurošana sēdus ar pretestības gumiju?
Bicepss ir galvenais mērķis, bet brachialis un apakšdelmi palīdz čokurošanas laikā.
Kā nostiprināt gumiju čokurošanai sēdus?
Novietojiet gumiju zem sola vai zem sēdoša ķermeņa, lai tā paliktu fiksēta, kamēr čokurojat abus rokturus uz augšu.
Vai elkoņiem vajadzētu virzīties uz priekšu atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet elkoņus tuvu ribām un ļaujiet kustēties tikai apakšdelmiem, līdz rokas sasniedz plecu augstumu.
Kāpēc šī čokurošana šķiet grūtāka augšējā punktā?
Gumijas spriegojums palielinās, tai stiepjoties, tāpēc čokurošanas pēdējā daļa parasti ir visprasīgākā.
Vai es varu to darīt ar vienu roku vienlaikus?
Jā, vienas rokas versija darbojas labi, ja vēlaties koncentrēties uz vienu pusi vai labot kreisās un labās puses atšķirības.
No kā man vajadzētu izvairīties, ja pleci sāk palīdzēt?
Samaziniet gumijas spriegojumu un pārtrauciet atliekties atpakaļ, lai kustība paliktu elkoņos, nevis ķermeņa augšdaļā.
Vai tas ir labs noslēdzošais vingrinājums pēc vilkšanas vingrinājumiem?
Jā, tas ir noderīgs papildu vingrinājums bicepsam pēc muguras treniņa, kad vēlaties papildu tiešu bicepsa slodzi bez smagiem svariem.
Kāds ir drošākais veids, kā pabeigt sēriju?
Lēnām nolaidiet pēdējo atkārtojumu, tad atlaidiet gumiju tikai pēc tam, kad tā ir pilnībā kontrolēta, lai tā neatsistu atpakaļ.
