Lāpstiņu Retrakcija Un Protrakcija
Lāpstiņu retrakcija un protrakcija ir stāvus izpildāms plecu lāpstiņu kontroles vingrinājums, kas māca kustināt lāpstiņas, nepārvēršot atkārtojumu plecu raustīšanā, muguras izliekšanā vai roku šūpošanā. Attēlā ķermenis saglabā vertikālu stāvokli un rokas brīvi karājas gar sāniem, kamēr lāpstiņas slīd no slēgtas, atvilktas pozīcijas uz atvērtu, izvirzītu pozīciju. Šī vienkāršā trajektorija ir visa vingrinājuma būtība: veidot izpratni, kontroli un izturību muskuļos, kas stabilizē plecu joslu.
Šī kustība ir noderīga ikreiz, kad vēlaties uzlabot stāju un plecu mehāniku spiešanai, vilkšanai, darbam virs galvas vai vispārējai iesildīšanai. Tā izceļ muskuļus ap muguras augšdaļu un krūškurvi, kas palīdz pozicionēt lāpstiņas, tostarp trapecveida muskuļa vidējo un apakšējo daļu, rombveida muskuļus un priekšējo zāģzobaino muskuli. Tā kā atkārtojums ir neliels, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par mēģinājumu forsēt lielu, redzamu amplitūdu.
Sāciet ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, ribām novietotām virs iegurņa un atslābinātām rokām gar sāniem. No šīs pozīcijas maigi velciet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz kopā, neizliecot muguras lejasdaļu un neizvirzot ribas uz āru. Pēc tam mainiet kustības virzienu, ļaujot lāpstiņām slīdēt uz priekšu ap krūškurvi, kamēr krūškurvis paliek nekustīgs un elkoņi paliek taisni. Kustībai jānotiek no lāpstiņām, nevis saliecot rokas vai noliecot ķermeni.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanai, stājas korekcijai, papildu treniņiem vai kā atjaunošanās elementu starp smagākiem piegājieniem. Vieglāka pretestība parasti ir pietiekama, un bieži vien pietiek tikai ar ķermeņa svaru, lai labi apgūtu šo modeli. Labākie atkārtojumi šķiet plūstoši, kontrolēti un atkārtojami, nevis dramatiski. Ja kakls saspringst, krūtis izvirzās uz augšu vai muguras lejasdaļa sāk kustēties, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu, līdz lāpstiņas veic darbu tīri.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un ļaujiet rokām brīvi karāties gar sāniem.
- Pirms sākat, turiet ceļgalus mīkstus, zodu horizontāli un ribas novietotas virs iegurņa.
- Ļaujiet lāpstiņām ieņemt neitrālu, atslābinātu pozīciju, neraustot tās uz augšu pret ausīm.
- Velciet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz kopā, it kā atvērtu krūškurvi, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Īsi aizturiet kustību atvilktajā pozīcijā, turot elkoņus taisnus un kaklu atslābinātu.
- Mainiet kustības virzienu, virzot lāpstiņas uz priekšu ap krūškurvi, līdz muguras augšdaļa atkal ir plata.
- Saglabājiet ķermeni nekustīgu, kamēr pleci kustas; nešūpojiet rokas un nelieciet krūtis, lai radītu papildu amplitūdu.
- Izelpojiet, kad virzāt lāpstiņas uz priekšu (protrakcija), un ieelpojiet, kad velkat tās atpakaļ (retrakcija), saglabājot ritmu plūstošu un vienmērīgu.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu ar vienādu mazu, kontrolētu trajektoriju katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Iedomājieties, ka lāpstiņas slīd pa krūškurvi, nevis krūtis cilājas uz augšu un leju.
- Turiet elkoņus taisnus, lai kustība notiktu no lāpstiņām, nevis no rokām.
- Nesaspiediet lāpstiņas tik stipri, ka muguras lejasdaļa izliecas vai ribas izvirzās uz priekšu.
- Ja kakls sāk strādāt vairāk nekā muguras augšdaļa, samaziniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu.
- Protrakcijas fāzei jārada sajūta, ka muguras augšdaļa paplašinās, nevis ka visa mugurkaula daļa izliecas.
- Sākumā izmantojiet ļoti mazu amplitūdu; kontrole ir svarīgāka par to, cik tālu pleci pārvietojas.
- Turiet žokli, trapeces un seju atslābinātus, lai kustība paliktu izolēta plecu joslā.
- Šo vingrinājumu parasti vislabāk izpildīt kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis ar lielu slodzi vai ātrumu.
- Pārtrauciet piegājienu, ja jūtat spiedienu pleca priekšpusē vai sāpes ap atslēgas kaulu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk lāpstiņu retrakcijas un protrakcijas laikā?
Lielāko daļu darba veic trapecveida muskuļa vidējā un apakšējā daļa, rombveida muskuļi un priekšējais zāģzobainais muskulis, savukārt kakls un ķermeņa kodols palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu.
Vai šai kustībai ir nepieciešams kāds aprīkojums?
Nē. To var izpildīt kā stāvus veicamu vingrinājumu ar ķermeņa svaru, kas padara to noderīgu iesildīšanai un stājas korekcijai.
Vai atkārtojuma laikā elkoņiem jābūt saliektiem?
Nē. Turiet rokas izstieptas, lai kustētos lāpstiņas, nevis pārvērstu vingrinājumu roku kustībā.
Kā es varu zināt, vai veicu retrakciju pareizi?
Jums vajadzētu just, kā lāpstiņas slīd atpakaļ un nedaudz kopā, kamēr ribas paliek savā vietā un muguras lejasdaļa paliek nekustīga.
Kāda ir atšķirība starp retrakciju un protrakciju šajā gadījumā?
Retrakcija velk lāpstiņas atpakaļ un nedaudz kopā; protrakcija ļauj tām slīdēt uz priekšu un aptvert krūškurvi.
Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas vai airēšanas?
Jā. Tas palīdz sajust, kā lāpstiņām jāpārvietojas pirms smagāka darba ar ķermeņa augšdaļu.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Nepārvērtiet atkārtojumu krūšu celšanā, plecu raustīšanā vai muguras lejasdaļas izliekšanā, lai imitētu lielāku amplitūdu.
Vai iesācēji var droši izmantot lāpstiņu retrakciju un protrakciju?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja tiek izpildīts lēni, ar mazu amplitūdu un bez papildu pretestības.
