Ķermeņa Tauku Procents
Ķermeņa tauku procents ir ķermeņa uzbūves mērījums, nevis vingrojums, un tas ir visnoderīgākais, kad vēlaties iegūt skaidrāku priekšstatu par progresu, nekā to var sniegt tikai svēršanās uz svariem. Tas parāda, cik liela daļa no jūsu kopējās ķermeņa masas ir taukaudi, salīdzinot ar liesajiem audiem, kas palīdz novērtēt, vai izmaiņas treniņos, uzturā un atjaunošanās procesā virzās vēlamajā virzienā. Daudziem cilvēkiem šis skaitlis ir informatīvāks nekā ķermeņa svars, jo tas var palikt stabils pat tad, kad ķermeņa uzbūve uzlabojas.
Ķermeņa tauku procenta vērtība ir atkarīga no konsekvences. Mērījums ir noderīgs tikai tad, ja to veicat vienādi, vienādos apstākļos un ar pēc iespējas līdzīgu hidratācijas līmeni. Var izmantot ādas kroku kaliperus, bioelektriskās pretestības svarus un DEXA skenēšanu, taču tie nedarbojas vienādi, tāpēc metode ir tikpat svarīga kā pats skaitlis. Ja bieži maināt metodes, īstermiņa izmaiņas ir grūti interpretēt.
Laba uzskaite sākas ar mierīgu, atkārtojamu sagatavošanos. Mēriet vienā un tajā pašā diennakts laikā, vēlams no rīta pirms ēšanas, treniņa vai liela šķidruma daudzuma uzņemšanas, un rūpīgi ievērojiet ierīces vai testētāja norādījumus. Ja izmantojat kaliperus, katru reizi nosakiet vienus un tos pašus atskaites punktus un veiciet mērījumu no vienas un tās pašas puses vai vietām katrā sesijā. Ja izmantojat svarus, saglabājiet pēdu novietojumu, grīdas virsmu un hidratācijas paradumus konsekventus, lai mērījumu neizkropļotu īslaicīgas svārstības.
Ķermeņa tauku procents ir noderīgs sportistiem, vispārējiem vingrotājiem un ikvienam, kas cenšas saprast, vai diētas fāze samazina taukus vai vienkārši samazina ķermeņa svaru. Tas arī palīdz cilvēkiem, kuri audzē muskuļus, izprast svarus, kas var nemainīties, kamēr viņu ķermeņa uzbūve mainās. Skaitlim vajadzētu vadīt jūsu lēmumus, nevis definēt jūsu progresu, jo hidratācija, nātrija uzņemšana, menstruācijas, ceļošana un neseni treniņi var mainīt mērījumu, neatspoguļojot patiesas izmaiņas audos.
Visdrošākā un noderīgākā pieeja ir uztvert ķermeņa tauku procentu kā vienu datu punktu plašākā ainā. Apvienojiet to ar fotogrāfijām, vidukļa mērījumiem, treniņu sniegumu un to, kā jums der apģērbs, lai varētu pamanīt tendences, nevis reaģēt uz atsevišķiem mērījumiem. Izmantojiet vienu un to pašu metodi vairākas nedēļas, pirms izdarāt secinājumus, un, ja jums ir nepieciešams precīzāks etalons, salīdziniet mājas mērījumus ar profesionālu novērtējumu, piemēram, DEXA skenēšanu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Izvēlieties vienu mērīšanas metodi un ievērojiet to konsekventi, piemēram, ādas kroku kaliperus, bioelektriskās pretestības svarus vai DEXA skenēšanu.
- Mēriet katru reizi vienā un tajā pašā diennakts laikā, vēlams no rīta pirms ēšanas, treniņa vai liela šķidruma daudzuma uzņemšanas.
- Ja izmantojat kaliperus, katrā sesijā atrodiet vienas un tās pašas ādas kroku vietas un veiciet mērījumu vienā ķermeņa pusē.
- Ja izmantojat svarus, novietojiet tos uz līdzenas virsmas un katrā mērīšanas reizē stāviet ar abām pēdām vienādā pozīcijā.
- Mērījuma laikā esiet atslābinājušies un izvairieties no muskuļu sasprindzināšanas, grozīšanās vai vēdera ievilkšanas, jo tas var mainīt rezultātu.
- Nekavējoties pierakstiet skaitli, kā arī datumu, metodi un visus faktorus, kas var ietekmēt mērījumu, piemēram, smags treniņš, ceļošana vai neierasta hidratācija.
- Atkārtojiet mērījumu saskaņā ar ierīci vai protokolu, pēc tam aprēķiniet vidējo rādītāju, ja metode paredz vairākus mēģinājumus.
- Izmantojiet rezultātu kā tendences rādītāju, pēc tam nākamreiz sagatavojieties tāpat, lai nākamais mērījums būtu salīdzināms.
Padomi un triki
- Ja izmantojat ķermeņa tauku svarus, veiciet mērījumus pēc tualetes apmeklējuma un pirms brokastīm, lai nodrošinātu visatkārtojamākos apstākļus.
- Nesalīdziniet kalipera rezultātu ar svaru rezultātu tā, it kā tā būtu viena un tā pati metode; sekojiet katrai metodei atsevišķi.
- Ja hidratācija nav konsekventa, ķermeņa tauku procenta rādījums var svārstīties par vairākiem punktiem pat tad, ja ķermeņa uzbūve nav būtiski mainījusies.
- Izmantojot kaliperus, katru reizi mēriet precīzi vienus un tos pašus atskaites punktus un ievērojiet vienādu saspiediena virzienu, lai rezultāts atspoguļotu progresu, nevis tehnikas novirzes.
- DEXA skenēšanu izmantojiet kā augstākas precizitātes kontrolpunktu, nevis iknedēļas ieradumu, jo izmaksu un pieejamības dēļ tā parasti ir piemērotāka periodiskai pārbaudei.
- Izvairieties no mērījumu veikšanas uzreiz pēc smaga treniņa, saunas apmeklējuma vai gara lidojuma, jo šķidruma pārvietošanās var izkropļot skaitli.
- Papildiniet skaitli ar vidukļa mērījumiem vai progresa fotogrāfijām, lai varētu noteikt, vai īslaicīga svārstība ir reālas izmaiņas vai troksnis.
- Ja izmantojat rezultātu, lai samazinātu vai palielinātu svaru, skatieties uz iknedēļas tendenci, nevis uz vienu izolētu mērījumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko īsti man pasaka ķermeņa tauku procents?
Tas novērtē, cik liela daļa no jūsu ķermeņa svara veidojas no taukiem, salīdzinot ar lieso masu. Tas padara to noderīgāku nekā tikai svēršanās uz svariem, kad mēģināt novērtēt reālas izmaiņas ķermeņa uzbūvē.
Kura metode ir vislabākā ķermeņa tauku procenta mērīšanai?
DEXA parasti ir visprecīzākā no izplatītajām iespējām, taču ādas kroku kaliperi un bioelektriskā pretestība joprojām var būt noderīgi, ja mērāt vienādi katru reizi. Vislabākā metode ir tā, kuru varat konsekventi atkārtot.
Kā padarīt ķermeņa tauku procenta mērījumus uzticamākus?
Katru reizi izmantojiet vienu un to pašu diennakts laiku, vienādu hidratācijas modeli un vienu un to pašu ierīci vai protokolu. Konsekvence ir svarīgāka nekā ideāla viena mērījuma meklēšana.
Vai ķermeņa tauku procents var palielināties vai samazināties tikai hidratācijas dēļ?
Jā. Ūdens aizture, dehidratācija, nātrija uzņemšana un neseni treniņi var mainīt mērījumu bez patiesām izmaiņām tauku masā.
Vai ķermeņa tauku procents ir noderīgs, ja audzēju muskuļus?
Jā, jo tas var parādīt ķermeņa uzbūves izmaiņas, kuras svari slēpj. Jūs varat pieņemties svarā no muskuļiem, kamēr jūsu ķermeņa tauku procents paliek nemainīgs vai samazinās.
Cik bieži man vajadzētu pārbaudīt ķermeņa tauku procentu?
Lielākajai daļai cilvēku labi der iknedēļas vai ikmēneša pārbaudes, atkarībā no metodes. Lēnākas metodes, piemēram, DEXA, parasti ir labākas kā periodiskas pārbaudes, savukārt mājas mērījumus var izsekot biežāk.
No kā man vajadzētu izvairīties pirms ķermeņa tauku procenta mērīšanas?
Ja vēlaties iegūt tīrāku salīdzinājumu, izvairieties no mērīšanas uzreiz pēc treniņa, saunas apmeklējuma vai lielas maltītes. Šie apstākļi var mainīt hidratāciju un izkropļot rezultātu.
Vai es varu izmantot ķermeņa tauku procentu kā savu vienīgo progresa rādītāju?
Nē. Apvienojiet to ar fotogrāfijām, vidukļa mērījumiem un sniegumu, lai jūs nepāreagētu uz vienu neprecīzu mērījumu.
