Sviras Airēšana Noliecies Ar V-veida Rokturi (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras airēšana noliecies ar V-veida rokturi (ar diskiem) ir trenažieris, kurā slodze tiek regulēta ar diskiem, un vingrinājums tiek izpildīts no gurnu locītavas stāvokļa ar abām pēdām uz zemes, turot rokās neitrālu V-veida rokturi un ķermeni noturot stingrā, uz priekšu noliektā pozīcijā. Trenažieris nodrošina fiksētu kustības trajektoriju, taču jūsu stāja joprojām ir svarīga: jo stabilāks ir gurnu izliekums, jo vieglāk ir airēt ar muguras augšdaļu, nevis pārvērst kustību par ķermeņa šūpošanu.

Šī variācija vislielāko uzsvaru liek uz trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz kontrolēt vilkmi. Praksē tas nozīmē, ka pleciem jāpaliek stabilā pozīcijā, elkoņiem jāvirzās atpakaļ pa tīru trajektoriju, un kaklam jāpaliek garam un neitrālam. V-veida rokturis ļauj plaukstas locītavām atrasties ērtā satvērienā un ļauj vilkt rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, pārmērīgi neizvēršot elkoņus uz sāniem.

Vingrinājums darbojas vislabāk, ja sagatavošanās ir apzināta. Noliecieties gurnos, nedaudz ielieciet ceļus, sasprindziniet ķermeņa centru un ļaujiet rokām brīvi karāties pirms pirmās atkārtojuma uzsākšanas. No šīs pozīcijas airējiet, velkot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru, vienlaikus saglabājot krūškurvi stabilu un neļaujot mugurkaulam mainīt formu. Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas, neatliecoties tālāk atpakaļ. Kontrolēti nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci var pastiepties uz priekšu tieši tik daudz, lai saglabātu spriedzi mugurā.

Izmantojiet šo airēšanas veidu, kad vēlaties stingru muguras treniņu, kas māca saglabāt spriedzi ķermeņa centrā, vienlaikus pārvietojot slodzi caur muguras augšdaļas kustību amplitūdu. Tas labi iederas spēka blokos, hipertrofijas treniņos vai papildu vingrinājumos pēc lielākiem bāzes vingrinājumiem. Iesācēji to var izmantot, ja vien saglabā mērenu slodzi un stabilu gurnu pozīciju, savukārt pieredzējušāki sportisti to var izmantot, lai palielinātu kontrolētu apjomu, nezaudējot noliekta airējuma mehāniku. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties nostiprināt pareizu vilkšanas modeli, neizmantojot brīvo stieni, jo trenažieris nodrošina konsekventu trajektoriju, vienlaikus pieprasot jums kontrolēt ķermeņa leņķi. Ja ķermenis ceļas augšup, muguras lejasdaļa pārņem slodzi vai roktura vilkšana pārvēršas par rāvienu, slodze ir pārāk liela šim kustību modelim.

Norādījumi

• Piepildiet sviras trenažieri ar diskiem un piestipriniet vai satveriet neitrālo V-veida rokturi tā, lai abas rokas atrastos vienā līnijā ar rokturi.
• Stāviet ar pēdām uz grīdas vai platformas, noliecieties gurnos un nedaudz ielieciet ceļus, līdz ķermenis ir noliecies uz priekšu stingrā pozīcijā.
• Saglabājiet mugurkaulu neitrālu, krūškurvi stingru un kaklu garu, ļaujot rokām karāties taisni uz leju no pleciem.
• Sasprindziniet ķermeņa centru, pēc tam sāciet vilkmi, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz āru virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu.
• Turiet rokturi tuvu ķermenim un ļaujiet lāpstiņām savilkties kopā, neatliecot ķermeni tālāk atpakaļ.
• Augšējā punktā uz īsu brīdi spēcīgi saspiediet muskuļus, saglabājot gurnus un muguras lejasdaļu nekustīgus.
• Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi ir iztaisnoti un pleci var kontrolēti pastiepties uz priekšu.
• Ieelpojiet nolaižoties, izelpojiet airējot un pirms nākamā atkārtojuma koriģējiet savu stāju, ja tā ir mainījusies.

Padomi un triki

• Saglabājiet gurnu leņķi fiksētu; ja krūškurvis sērijas laikā turpina celties, slodze ir pārāk liela.
• Velciet V-veida rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, nevis uz krūtīm vai kaklu.
• Ļaujiet elkoņiem virzīties atpakaļ pa dabisku trajektoriju, nevis izvērsiet tos tik tālu, ka pleci zaudē pozīciju.
• Apakšējā punktā nedaudz pastiepieties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu, lai muguras augšdaļa tiktu pilnībā izstiepta.
• Neraujiet rokturi no apakšas; sāciet katru atkārtojumu ar kontrolētu sasprindzinājumu un vienmērīgu vilkmi.
• Skatieties dažus metrus sev priekšā, lai kakls paliktu vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Izmantojiet īsu saspiešanu augšējā punktā, ja mēdzat sasteigt atkārtojumu un zaudēt muguras augšdaļas kontrakciju.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj veikt katru atkārtojumu tīri, nevis pārvērst kustību par gurnu atliekšanu.
• Ja satvēriens ierobežo sēriju ātrāk nekā mugura, izmantojiet siksnas vai samaziniet slodzi, nevis raustiet plecus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sviras airēšana noliecies ar V-veida rokturi?

Tas galvenokārt mērķē uz trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļu, savukārt rombveida muskuļi, platākie muguras muskuļi un bicepsi palīdz vilkmes laikā.

Kur man vajadzētu vilkt V-veida rokturi katrā atkārtojumā?

Velciet rokturi virzienā uz apakšējām ribām vai vēdera augšdaļu, lai elkoņi virzītos atpakaļ pa pareizu airēšanas trajektoriju.

Vai manam ķermenim visu sēriju jāpaliek vienādā noliektā leņķī?

Jā. Neliela kustība ir normāla, taču ķermenis nedrīkst turpināt celties augšup airēšanas laikā.

Vai tas ir tas pats, kas airēšana sēdus trenažierī?

Nē. Šī versija tiek izpildīta no gurnu locītavas stāvokļa uz sviras trenažiera, kas padara ķermeņa kontroli par lielāku vingrinājuma daļu.

Vai iesācēji var izmantot šo trenažieri?

Jā, ja vien slodze ir pietiekami maza, lai saglabātu stingru gurnu pozīciju, mugurkaulu un roktura trajektoriju.

Kāpēc es jūtu kustību arī bicepsos?

Bicepsi palīdz saliekt elkoņus, taču airēšanai joprojām jābūt virzītai ar muguras un lāpstiņu palīdzību.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Impulsa izmantošana no gurniem vai muguras lejasdaļas, nevis noliektās pozīcijas noturēšana un kontrolēta airēšana.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu vairāk vērstu uz muguru?

Saglabājiet kaklu neitrālu, izmantojiet kontrolētu pauzi augšējā punktā un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties.