Kājas Celšana Guļus Uz Sāniem
Kājas celšana guļus šajā aprakstā tiek veikta kā taisnas kājas celšana, guļot uz sāniem: jūs guļat uz viena sāna, kājas novietotas viena virs otras, un augšējo kāju paceļat prom no grīdas ar gandrīz taisnu celi. Šī kustība trenē gurnu ārējo daļu un sēžas muskuļus, vienlaikus liekot ķermenim saglabāt stabilitāti, lai iegurnis nevirzītos uz aizmuguri vai priekšu. Tas ir kontrolēts izolācijas vingrinājums, tāpēc mērķis nav augstums pats par sevi, bet gan tīra, ar gurnu vadīta kustība ar stabilu ķermeņa pozīciju.
Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties attīstīt gurnu atvilkšanas spēku, uzlabot iegurņa kontroli vai pievienot nelielas slodzes papildu darbu ap squats, izklupieniem, skriešanu un virziena maiņas treniņiem. Paceltajai kājai jāvirzās no gurna, nevis šūpojot muguras lejasdaļu vai cilājot vidukli. Kad pozīcija ir pareiza, jums vajadzētu just, ka sēžas augšējā daļa un gurna ārpuse strādā daudz vairāk nekā muguras lejasdaļa vai augšstilba priekšpuse.
Ieņemiet sākuma pozīciju uz sāna ar apakšējo kāju taisnu un nekustīgu, augšējo kāju taisnu, un pēdām aptuveni vienu virs otras vai nedaudz nobīdītām līdzsvaram. Viegli sasprindziniet vidukli, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un turiet iegurni nekustīgu pirms pirmās atkārtojuma reizes. Roku var atbalstīt uz grīdas krūšu priekšā, taču neizmantojiet to, lai pagrieztu ķermeni, kad kāja ceļas.
Katrā atkārtojumā celiet augšējo kāju vienmērīgā līnijā, līdz gurns vairs nevar brīvi kustēties, pēc tam uz brīdi apstājieties un kontrolēti nolaidiet to, neļaujot tai nokrist vai aizvirzīties aiz muguras. Turiet pirkstgalus vērstus uz priekšu vai tikai nedaudz uz leju, lai slodze paliktu gurna ārpusē, nevis pārvērstos par kompensāciju ar gurna priekšpusi vai muguras lejasdaļu. Elpojiet vienmērīgi un saglabājiet kustību ritmisku, bez spārdīšanās, lēkāšanas vai šūpošanās.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā papildu kustību, aktivizācijas treniņu vai kā daļu no gurniem veltīta iesildīšanās un noslēguma posma. Tas vislabāk darbojas ar lēniem, atkārtojamiem vingrinājumiem un amplitūdu, ko varat saglabāt precīzu no sākuma līdz beigām. Ja iegurnis sāk rotēt, viduklis sagrūst vai kājas vēziens kļūst straujš, komplekts ir pārāk grūts vai pārāk garš. Saglabājiet kustību stingru un ļaujiet gurna ārējai daļai veikt darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna uz paklājiņa vai sola, ķermenim atrodoties vienā taisnā līnijā, un apakšējo kāju atslābiniet zem sevis.
- Novietojiet augšējo kāju uz apakšējās kājas, pēc tam novietojiet augšējo roku uz grīdas krūšu priekšā vai viegli uz gurna līdzsvaram.
- Sasprindziniet vidukli tā, lai ribas un iegurnis paliktu vienā līnijā, nevis rotētu uz aizmuguri kustības laikā.
- Turiet augšējo celi taisnu vai tikai ļoti nedaudz mīkstu, un vērst pirkstgalus uz priekšu vai nedaudz uz leju.
- Celiet augšējo kāju uz augšu no gurna vienmērīgā lokā, apstājoties pirms ķermeņa nobīdes vai muguras lejasdaļas iesaistīšanās.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, turot iegurni nekustīgu un pēdu vienā līnijā ar kāju.
- Lēnām nolaidiet kāju sākuma pozīcijā, neļaujot tai šūpoties, pieskarties zemei vai nokrist uz apakšējās kājas.
- Atjaunojiet savu pozīciju uz sāna pirms nākamā atkārtojuma un saglabājiet to pašu novietojumu un ķermeņa leņķi visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Ja iegurnis sagriežas, nedaudz pavirziet augšējās kājas pirkstgalus uz priekšu vai leju un samaziniet amplitūdu, līdz ķermenis paliek nekustīgs.
- Pacelšanai jābūt jūtamai gurna ārpusē, nevis kā spērienam ar augšstilbu vai griezienam caur muguras lejasdaļu.
- Turiet apakšējo kāju taisnu un atslābinātu, lai tā negrūstu gurnus nost no grīdas.
- Neliela pauze augšpusē šeit ir noderīgāka nekā mēģinājums pacelt kāju pēc iespējas augstāk.
- Kustieties lēnāk nolaižoties nekā ceļoties, lai saglabātu spriedzi gurna ārpusē.
- Ja jūtat, ka gurna priekšpuse pārņem slodzi, celiet kāju mazāk un turiet pirkstgalus nedaudz vērstus uz leju.
- Izmantojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem vidukļa, ja grīdas pozīcija apgrūtina ribu būra noturēšanu vienā līnijā.
- Pārtrauciet komplektu, kad kāja sāk šūpoties vai ķermenis sāk liekties uz aizmuguri, lai atvieglotu vingrinājumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko šis vingrinājums trenē visvairāk?
Tas galvenokārt mērķē uz gurna ārējo daļu un sēžas zonu, ķermenim strādājot, lai noturētu iegurni stabilu.
Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana guļus uz muguras?
Nē. Attēlā redzama kājas celšana guļus uz sāna, kur viena kāja tiek pacelta prom no otras, nevis abas kājas tiek celtas no pozīcijas guļus uz muguras.
Cik augstu jāceļ augšējā kāja?
Tikai tik augstu, cik varat pacelt, nerotējot gurnus un neizliecot muguras lejasdaļu. Mazāka, bet precīza amplitūda ir labāka nekā liela un nekontrolēta.
Vai pirkstgaliem jābūt vērstiem uz augšu vai leju?
Turiet tos galvenokārt uz priekšu vai nedaudz uz leju, lai kustība paliktu vērsta uz gurna ārējo daļu, nevis pārvērstos par gurna saliecēju vēzienu.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu to just gar sēžas ārējo daļu un gurna sānu uz paceltās kājas, ar ļoti nelielu slodzi muguras lejasdaļā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas parasti ir piemērots iesācējiem, jo izmanto ķermeņa svaru, taču galvenais ir noturēt iegurni nekustīgu un veikt celšanu lēni.
Kāda ir izplatīta kļūda šajā kustībā?
Lielākā kļūda ir rotēšana uz aizmuguri un celšanas pārvēršana par ķermeņa griezienu, nevis tīru gurna celšanu.
Kā es varu padarīt to grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai izmantojiet garāku komplektu, saglabājot to pašu stingro pozīciju uz sāna.
