Sānu Dēlis Ar Kājas Pacelšanu
Sānu dēlis ar kājas pacelšanu ir ķermeņa svara vingrinājums sānu muskuļiem un gurniem, kas apvieno sānu dēli ar aktīvu augšējās kājas pacelšanu. Tā ir lieliska izvēle, lai vienlaikus trenētu gurnu ārējos muskuļus, vidējo un mazo sēžas muskuli, slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilizatorus. Tā kā kustība tiek veikta ar garu sānu sviru, nelielas izmaiņas ķermeņa līnijā ir svarīgākas nekā tas, cik augstu kāja paceļas.
Sagatavošanās ir tas, kas padara šo vingrinājumu efektīvu. Attēlā ķermenis ir atbalstīts uz vienas rokas, plecam atrodoties tieši virs plaukstas locītavas, rumpis ir pilnībā pagriezts uz sāniem, un pēdas ir novietotas tā, lai ķermenis varētu saglabāt vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. No šīs pozīcijas brīvā kāja tiek pacelta, neļaujot ribām izvirzīties uz āru, iegurnim sagāzties uz priekšu vai muguras lejasdaļai pārņemt slodzi.
Katram atkārtojumam vispirms jābūt kā kontrolētam sānu dēlim un tikai pēc tam kā kājas pacelšanai. Spiediet grīdu prom, saglabājiet atbalsta plecu stingru un paceliet augšējo kāju tikai tik tālu, cik varat, nerotējot rumpi. Īsa pauze augšpusē palīdz noturēt pozīciju, un nolaišanas fāzei jābūt tikpat apzinātai, lai gurna ārējā daļa paliktu sasprindzināta, nevis kustība pārvērstos šūpošanā.
Sānu dēlis ar kājas pacelšanu labi darbojas iesildīšanās laikā, pamata muskuļu treniņos, uz sēžas muskuļiem vērstos papildu blokos un korektīvajā darbā gurnu stabilitātei. To var atvieglot, nolaižoties uz apakšējā ceļgala, saīsinot noturēšanas laiku vai izmantojot sānu dēli uz apakšdelma pirms kājas pacelšanas pievienošanas. Ja plecs šķiet nestabils, plaukstas locītava ir kairināta vai muguras lejasdaļa sāk uzņemties slodzi, samaziniet sviru un saglabājiet ķermeņa līniju tīrāku, pirms mēģināt palielināt amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz labajiem sāniem un novietojiet labo roku zem labā pleca, pēdas turot vienu uz otras vai augšējo pēdu nedaudz priekšā līdzsvaram.
- Stingri spiediet caur labo plaukstu, iztaisnojiet ķermeni sānu dēlī un turiet kreiso roku uz gurna vai izstieptu taisni uz augšu.
- Nolaidiet labo plecu prom no auss, pēc tam paceliet gurnus tā, lai jūsu ķermenis veidotu vienu garu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Savelciet ribas un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu perpendikulāri sienai jūsu priekšā, nevis sagrieztos uz priekšu.
- Paceliet kreiso kāju par dažiem centimetriem, līdz jūtat, ka strādā labā gurna ārējā daļa un sānu viduklis, bet neļaujiet iegurnim sagāzties vai rotēt.
- Īsi pauzējiet augšpusē un saglabājiet atbalsta pusi stabilu, kamēr paceltā kāja paliek kontrolēta.
- Lēnām nolaidiet kreiso kāju sākuma pozīcijā, neļaujot gurniem nolaisties vai rumpim sagriezties.
- Pabeidziet plānotos atkārtojumus uz pirmās puses, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet uz otras puses.
Padomi un triki
- Ja pēdas viena uz otras liek jums šūpoties, novietojiet augšējo pēdu nedaudz priekšā, lai sānu dēļa līniju būtu vieglāk kontrolēt.
- Turiet atbalsta plecu stabilu un plaukstas locītavu tieši zem tā, lai roka justos kā spēcīgs balsts, nevis kā ļodzīga eņģe.
- Paceliet kāju tikai tik augstu, cik varat saglabāt iegurni līmenī; mērķis ir sānu gurna kontrole, nevis spēcīgs spēriens.
- Domājiet par paceltā papēža stiepšanu uz āru, nevis visas kājas šūpošanu, kas palīdz gurna ārējai daļai veikt darbu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad kāja paceļas; tas parasti nozīmē, ka muguras lejasdaļa cenšas pabeigt atkārtojumu.
- Izelpojiet, paceļot kāju, un ieelpojiet, nolaižot to, lai rumpis netiktu pārāk sasprindzināts vai nezaudētu pozīciju.
- Pagrieziet augšējo pēdu nedaudz uz iekšu, ja dominē gurnu locītavu saliecēji vai ja iegurnis turpina atvērties pret griestiem.
- Izmantojiet sānu dēli uz apakšdelma vai īsāku noturēšanas laiku, ja plaukstas locītava, elkonis vai plecs nespēj saglabāt stabilitāti visa vingrinājuma laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā sānu dēļa ar kājas pacelšanu laikā?
Atbalsta puses gurna ārējā daļa, īpaši vidējais sēžas muskulis, veic lielāko daļu darba, savukārt slīpie vēdera muskuļi un plecu stabilizatori palīdz noturēt ķermeni vienā līnijā.
Vai man tas jādara uz plaukstas vai apakšdelma?
Attēlā redzama versija ar taisnu roku, bet sānu dēlis uz apakšdelma ir labs atvieglojums, ja jūsu plaukstas locītava vai plecs labi nepanes pozīciju ar atbalstu uz plaukstas.
Cik augstu jāpaceļ augšējā kāja?
Paceliet tikai tik augstu, lai varētu saglabāt iegurni līmenī un rumpi nekustīgu. Mazāka, precīzāka kustība ir labāka nekā augsts atkārtojums, kas sagriež ķermeni.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka ribas izvirzās uz āru vai kāja tiek pacelta ar muguras lejasdaļas izliekumu, nevis ar gurna ārējo daļu. Saīsiniet kustības amplitūdu un iztaisnojiet rumpi.
Vai iesācēji var izmantot sānu dēli ar kājas pacelšanu?
Jā, bet daudziem vajadzētu sākt ar parastu sānu dēli, sānu dēli ar saliektiem ceļiem vai versiju uz apakšdelma, pirms pievienot kājas pacelšanu.
Vai pēdām jāpaliek vienai uz otras?
Pēdas viena uz otras rada grūtāku sviru, bet nedaudz nobīdīta pozīcija ir pieļaujama un bieži palīdz saglabāt labāku līdzsvaru un gurnu izlīdzinājumu.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir ļaut rumpim sagriezties uz priekšu vai ļaut gurniem noslīdēt, kamēr augšējā kāja tiek šūpota uz augšu.
Kā padarīt šo vingrinājumu grūtāku?
Pievienojiet ilgāku pauzi augšpusē, palēniniet nolaišanas fāzi, palieliniet noturēšanas laiku vai pievienojiet vieglu potītes pretestību, kad sānu dēlis tiek noturēts perfekti taisnā līnijā.
