Pumpēšanās Uz Ceļiem Ar Pāreju Bērna Pozā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pumpēšanās uz ceļiem ar pāreju bērna pozā ir vingrojumu secība uz grīdas, kas apvieno pumpēšanos uz ceļiem ar īsu atpūtu bērna pozā. Tas trenē spiešanas spēku, plecu kontroli, ķermeņa stumbra stabilitāti un vienmērīgu pārejas mehāniku vienā nepārtrauktā atkārtojumā. Pumpēšanās daļa nodarbina krūšu muskuļus, tricepsus un plecu priekšējo daļu, savukārt bērna pozas fāze pārvērš ķermeni garā, atbalstītā stiepšanās pozīcijā, izstiepjot muguras platākos muskuļus, augšējo muguras daļu un gurnus.

Šī vingrojuma vērtība slēpjas pārejā. Jūs ne tikai nolaižaties un atspiežaties atpakaļ; jūs kontrolējat ķermeni no noslogotas pumpēšanās pozīcijas uz ceļiem līdz dziļam stiepienam un gurnu saliekumam, nezaudējot plecu pozīciju un neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. Tas padara vingrojumu noderīgu iesildīšanās procesam, mobilitātes darbam, atjaunošanās sesijām un viegliem kondīcijas treniņiem, kur vēlaties gan spiešanas praksi, gan skaidru nomierinošu fāzi.

Sāciet ar ceļiem uz grīdas, plaukstām novietotām nedaudz platāk par plecu platumu, un plaukstu locītavām tieši zem vai nedaudz pirms pleciem. Pumpēšanās daļā turiet gurnus iztaisnotus, ribas ievilktas un kaklu garu. Nolaižoties, krūtīm jāvirzās uz grīdu kontrolēti, nevis vienkārši jākrīt uz leju. Atspiežoties atpakaļ, grīdai jābūt kā atbalstam, no kura jūs atgrūžaties, nevis kā virsmai, no kuras jūs atlecat.

Pēc atspiešanās virziet gurnus atpakaļ uz papēžiem un ļaujiet rokām slīdēt uz priekšu, lai rumpis izstieptos bērna pozā. Kustībai jābūt kā vienam vienmērīgam vilnim: nolaisties, atspiesties, tad sēsties atpakaļ un izstiepties. Elpošanai šeit ir nozīme. Kontrolēta izelpa, atspiežoties atpakaļ un ieejot bērna pozā, palīdz ribām nostāties vietā un saglabā pāreju plūstošu, nevis sasteigtu.

Šis vingrojums ir vislabāk izmantojams, ja vēlaties uzlabot plecu mehāniku un nedaudz pastrādāt pie mobilitātes starp sērijām vai sesijas sākumā/beigās. Saglabājiet kustību amplitūdu bez sāpēm, palieciet zem ceļiem mīkstu paliktni, ja grīda ir cieta, un samaziniet pumpēšanās dziļumu, ja pleci vai plaukstu locītavas zaudē stabilitāti. Mērķis ir atkārtojama kontrole abās formās, nevis noguruma vai liela atkārtojumu skaita sasniegšana.

Norādījumi

• Sāciet uz grīdas ar ceļiem uz leju, rokām nedaudz platāk par plecu platumu un plaukstu locītavām zem vai nedaudz pirms pleciem.
• Turiet gurnus iztaisnotus, pēdas atslābinātas un galvu vienā līnijā ar mugurkaulu pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
• Savilktas ribas uz leju un turiet kaklu garu, gatavojoties nolaišanās fāzei pumpēšanās pozīcijā uz ceļiem.
• Salieciet elkoņus un kontrolēti nolaidiet krūtis pret grīdu.
• Turiet elkoņus aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis vēzējiet tos uz sāniem.
• Atgrūdieties no grīdas, līdz rokas ir pietiekami taisnas, lai pabeigtu pumpēšanās kustību.
• Virziet gurnus atpakaļ uz papēžiem un slidiniet rokas uz priekšu, ieejot bērna pozā.
• Stiepieties ar pirkstu galiem, ļaujiet krūtīm nolaisties starp pleciem un izelpojiet stiepšanās laikā.
• Īsi pauzējiet bērna pozā, tad atkal virzieties uz priekšu, lai atkārtotu pumpēšanās un bērna pozas plūsmu.

Padomi un triki

• Uztveriet atkārtojumu kā vienu vilni: nolaidieties kontrolēti, atspiedieties vienmērīgi, tad sēdieties atpakaļ bez neveiklas pauzēšanas starp formām.
• Neļaujiet ribām izvirzīties uz augšu; ja muguras lejasdaļa stipri izliecas, samaziniet pumpēšanās dziļumu.
• Ja plecos jūtat sasprindzinājumu, novietojiet rokas nedaudz tālāk uz priekšu, lai apakšējā pozīcija būtu mazāk saspringta.
• Palieciet zem ceļiem salocītu paklājiņu vai dvieli, lai bērna pozas daļa būtu relaksējoša, nevis traucējoša.
• Ļaujiet elkoņiem slīdēt atpakaļ aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī; plati elkoņi parasti padara pāreju mazāk stabilu.
• Izmantojiet bērna pozas fāzi, lai izstieptu muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu, nevis ļaujiet pleciem iekrist grīdā.
• Izelpojiet, virzoties atpakaļ bērna pozā, un ieelpojiet, virzoties uz priekšu pumpēšanās pozīcijā uz ceļiem.
• Pārtrauciet sēriju, ja plaukstu locītavas, ceļi vai plecu priekšējā daļa sāk pārņemt slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē pumpēšanās uz ceļiem ar pāreju bērna pozā?

Tas apvieno pumpēšanos uz ceļiem ar stiepšanos bērna pozā, tādējādi trenējot krūšu muskuļus, tricepsus, plecus, ķermeņa centra kontroli un plecu joslas mobilitāti.

Vai tas ir vairāk spēka vai mobilitātes vingrojums?

Tas ir abi. Pumpēšanās daļa sniedz vieglu spēka slodzi, bet bērna pozas daļa atver plecus, muguras platākos muskuļus un augšējo muguras daļu.

Vai mani ceļi visu laiku paliek uz grīdas?

Jā. Ceļi paliek uz grīdas gan pumpēšanās laikā, gan atgriežoties bērna pozā, kas saglabā kustību kontrolētu un pieejamu.

Cik zemu man vajadzētu nolaisties pumpēšanās daļā?

Nolaidieties, līdz krūtis ir tuvu grīdai, vienlaikus saglabājot kontroli pār ribām un stabilus plecus.

Kur man vajadzētu just bērna pozas daļu?

Jums vajadzētu just garu stiepšanos muguras platākajos muskuļos, augšējā muguras daļā un plecos, gurniem virzoties atpakaļ uz papēžiem.

Ko darīt, ja plaukstu locītavas sāp, atrodoties uz grīdas?

Pavirziet rokas nedaudz uz priekšu, izmantojiet biezāku paklājiņu vai novietojiet rokas uz pumpēšanās rokturiem, lai plaukstu locītavu leņķis būtu ērtāks.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrojumu?

Jā. Iesācēji var izmantot mazāku pumpēšanās amplitūdu vai pavadīt vairāk laika bērna pozā, līdz pāreja šķiet plūstoša.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Vairums cilvēku sasteidz pāreju un vai nu iekrit pumpēšanās pozīcijā, vai arī iekrit bērna pozā, nevis izpilda abas pozīcijas kontrolēti.