Vienas Kājas Celšana Guļus
Vienas kājas celšana guļus ir uz grīdas izpildāms kontroles vingrinājums, ko veic guļus uz muguras, vienai kājai kustoties, kamēr otra paliek taisna un nekustīga. Attēlā strādājošā kāja virzās no grīdas līdz vertikālai līnijai virs gurna, kas padara šo vingrinājumu noderīgu gurnu saliecēju spēkam, vēdera lejasdaļas kontrolei un spējai novērst iegurņa sagāšanos vai muguras lejasdaļas izliekšanos. Tas izskatās vienkārši, taču kvalitāte slēpjas tajā, ka ķermenis paliek nekustīgs, kamēr kāja veic darbu.
Šī kustība trenē gurna priekšpusi un dziļos ķermeņa muskuļus, kas notur iegurni stabilu, kad viena kāja atraujas no grīdas. Jums vajadzētu just piepūli gurnu saliecējos un vēdera lejasdaļā vairāk nekā kaklā vai muguras lejasdaļā. Vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties izmantot sava ķermeņa svaru pamata stabilitātei, gurnu kontrolei, iesildīšanai pirms skriešanas vai kāju treniņa, vai kā papildu vingrinājumu, kad nepieciešama precīza iegurņa pozīcija, nevis brutāls spēks.
Nogulieties uz grīdas ar atslābinātiem pleciem, rokām gar sāniem un abām kājām taisnām. Pirms katra atkārtojuma viegli izelpojiet, pavelciet ribas uz leju un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, lai iegurnis nesagāztos uz priekšu. Paceliet vienu kāju ar taisnu celi, līdz tā atrodas virs gurna, vai tik augstu, cik varat, nezaudējot ķermeņa pozīciju, pēc tam lēnām un kontrolēti nolaidiet to. Nestrādājošajai kājai jāpaliek nekustīgai un taisnai, nevis jāceļas uz augšu vai jāsaliecas, lai palīdzētu.
Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja jūsu paceles cīpslas ir saspringtas vai ja muguras lejasdaļa sāk celties. Vienmērīgs temps ir svarīgāks par augstumu: kontrolēts pacēliens, īsa pauze un vēl lēnāka nolaišanas fāze padarīs vingrinājumu daudz efektīvāku nekā kājas mētāšana. Tā kā kustība tiek veikta ar ķermeņa svaru, izaicinājums ir precizitātē, nevis slodzē. Pareizi izpildīta, vienas kājas celšana guļus iemāca kustināt gurnu, neļaujot iegurnim un mugurkaulam kustēties līdzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abām kājām taisnām, pēdām kopā vai gurnu platumā, rokām gar sāniem un plaukstām uz leju atbalstam.
- Nolaidiet plecus un turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls paliktu atslābināts.
- Viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas ar nelielu izelpu un vieglu iegurņa sasvēršanu uz aizmuguri.
- Turiet vienu kāju taisnu uz grīdas, kamēr otra kāja sāk celšanos ar taisnu celi un pirkstgaliem vērstiem uz augšu vai neitrālā pozīcijā.
- Paceliet strādājošo kāju, līdz tā atrodas virs gurna vai līdz iegurnis sāk šūpoties.
- Paturiet pauzi vienu sekundi augšējā punktā, nesavelkot ķermeni un neļaujot ribām izvirzīties.
- Lēnām nolaidiet kāju, līdz papēdis gandrīz pieskaras grīdai vai līdz zemākajam punktam, ko varat noturēt, nezaudējot muguras pozīciju.
- Mainiet kājas vai atkārtojiet to pašu pusi plānotajam atkārtojumu skaitam, izelpojot celšanas laikā un ieelpojot nolaišanas laikā.
Padomi un triki
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu, pirms mēģināt celt augstāk.
- Turiet nestrādājošo kāju smagu; saliekts celis vai pacelts papēdis parasti nozīmē, ka iegurnis palīdz.
- Izmantojiet 2-3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai padarītu atkārtojumu grūtāku bez papildu slodzes.
- Neliels saliekums celī ir pieļaujams, ja saspringtas paceles cīpslas velk iegurni nost no grīdas.
- Pārtrauciet atkārtojumu, kad pretējais gurns sāk celties vai rotēt.
- Veiciet kustību no gurna, nevis šūpojot pēdu uz augšu.
- Izelpojiet augšējā punktā, lai palīdzētu ribām palikt lejā un iegurnim palikt stabilam.
- Ja jūtat to galvenokārt kaklā, pilnībā atbalstiet galvu un atslābiniet plecus.
- Strādājiet ar vienu pusi vienlaikus, ja kāju maiņa liek iegurnim šūpoties.
- Beidziet sēriju, kad vairs nevarat nolaist kāju, nezaudējot kontaktu ar grīdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli vienas kājas celšana guļus trenē visvairāk?
Tas galvenokārt trenē gurnu saliecējus un vēdera lejasdaļas stabilizatorus, savukārt četrgalvainie muskuļi un dziļie vēdera muskuļi palīdz noturēt iegurni stabilu.
Vai tas ir tas pats, kas kāju celšana uz sola vai trenažierī?
Nē. Šī versija tiek veikta uz grīdas, tāpēc muguras lejasdaļai un iegurnim ir jābūt kontrolētiem bez jebkāda atbalsta no sola vai rokturiem.
Vai abiem ceļiem jāpaliek taisniem?
Jā, ideālā gadījumā. Neliels saliekums ir pieļaujams, ja kājas iztaisnošana atrauj iegurni no grīdas.
Kur man vajadzētu just vingrinājumu?
Jums vajadzētu just to gurna priekšpusē un vēdera lejasdaļā, nevis muguras lejasdaļā.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas, kad ceļu kāju?
Parasti kāja tiek celta pārāk augstu jūsu pašreizējai kontrolei vai arī ribas izvirzās; samaziniet amplitūdu un izelpojiet spēcīgāk.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vajadzētu sākt ar vienu kāju vienlaikus, mazāku amplitūdu un lēnākiem atkārtojumiem, nevis uzreiz mēģināt celt kāju vertikāli.
Vai man ir jāmaina kājas katrā atkārtojumā?
Nav obligāti. Varat pabeigt vienu pusi pirms maiņas, ja vien ķermenis paliek vienlīdz stabils.
Kā es varu to padarīt grūtāku?
Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai strādājiet tuvāk grīdai, nezaudējot mugurkaula pozīciju.
