Svaru Pievilkšanās Pie Riņķiem
Svaru pievilkšanās pie riņķiem ir progresīvs spēka vingrinājums, kas apvieno spēcīgu pievilkšanos, ātru pāreju un stingru atspiešanos, izmantojot papildu svaru, kas iekārts jostā. Attēlā redzams ķermenis, kas karājas riņķos ar svaru zem gurniem, tāpēc vingrinājums jāizpilda kā kontrolēta pievilkšanās pie riņķiem, nevis kā parasta ķermeņa augšdaļas pievilkšanās.
Šī kustība trenē muskuļus, kas nodrošina gan pievilkšanos, gan atspiešanos: muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus, krūšu muskuļus, plecus, tricepsus, apakšdelmus un serdes muskulatūru. Tā kā riņķi brīvi kustas, vingrinājums prasa arī augstu plecu kontroles līmeni, lāpstiņu stabilitāti un precīzu laika izjūtu pārejas brīdī. Papildu svars padara katru atkārtojuma daļu grūtāku, īpaši pāreju un augšējo atbalsta pozīciju.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu pievilkšanās vingrinājumu. Jostai jākarājas centrēti, lai svars atrastos zem ķermeņa, nevis šūpotos uz priekšu vai grieztos uz vienu pusi. Sāciet no pilnīga karājiena vai aktīva karājiena ar sakļautām ribām, kopā turētām kājām un kontrolētiem pleciem. Ja ķermenis izliecas lielā lokā vai riņķi attālinās no rumpja, pāreja kļūst daudz grūtāka un pleci saņem lielāku slodzi.
Pievilkšanās laikā virziet riņķus uz leju un atpakaļ pret apakšējo krūškurvi un augšējām ribām, nevis mēģiniet celt svaru taisni uz augšu. Kad krūtis sasniedz riņķu līmeni, turiet riņķus tuvu ķermenim un pagrieziet plaukstas tā, lai pleci atrastos virs rokām. Atkārtojuma otrā puse ir stingra atspiešanās: spiediet riņķus uz leju gar gurniem, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti un ķermenis ir stabili un taisni virs riņķiem.
Svaru pievilkšanās pie riņķiem vislabāk izmantot kā spēka vingrinājumu, nevis kā augstas intensitātes kondīcijas treniņu. Mazs atkārtojumu skaits, gari atpūtas periodi un precīza sagatavošanās pozīcija nodrošina pareizu kustību. Izmantojiet šo vingrinājumu tikai tad, kad pievilkšanās pie riņķiem bez svara jau tiek izpildīta nevainojami, jo papildu slodze ļoti ātri atklāj vāju pārejas laika izjūtu, nekontrolētu šūpošanos un nepilnīgu elkoņu iztaisnošanu. Nolaidieties kontrolēti, atjaunojiet sākuma pozīciju un atkārtojiet tikai tad, ja katru atkārtojumu varat izpildīt stingri no pirmās pievilkšanās līdz pēdējai atbalsta pozīcijai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet svaru pie jostas, pēc tam satveriet riņķus ar taisnām plaukstu locītavām un pilnībā izstieptām rokām brīvā karājienā.
- Novietojiet riņķus nedaudz platāk par plecu platumu un sakļaujiet ribas virs iegurņa, lai josta karātos taisni zem jums.
- Saspiediet kājas kopā un saglabājiet nelielu ķermeņa izliekumu uz iekšu, lai samazinātu šūpošanos pirms pirmās pievilkšanās.
- Velciet riņķus uz leju un atpakaļ pret apakšējo krūškurvi un augšējām ribām, turot tos tuvu rumpim.
- Kad krūtis sasniedz riņķu augstumu, nolieciet plecus uz priekšu un pagrieziet plaukstas virs riņķiem, lai veiktu pāreju.
- Spiediet riņķus uz leju gar gurniem, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti augstā atbalsta pozīcijā virs riņķiem.
- Nolaidieties kontrolēti, veicot atspiešanās kustību pretējā virzienā, pēc tam ļaujiet ķermenim atgriezties pilnīgā karājienā, nezaudējot pozīciju.
- Atjaunojiet līdzsvaru, atkal sasprindziniet muskuļus un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Sākumā izmantojiet ļoti mazu papildu svaru; pāreja kļūst grūtāka, tiklīdz josta sāk šūpoties.
- Turiet jostu centrēti starp kājām, lai svars jūs negrieztu pievilkšanās un pārejas laikā.
- Velciet līdz apakšējai krūškurvja daļai vai krūšu kaulam, nevis tikai līdz zodam, pretējā gadījumā pāreja parasti apstājas.
- Visu laiku turiet riņķus tuvu rumpim; ja tie attālinās, atkārtojums pārvēršas par lēnu, pleciem smagu kustību.
- Nesperiet un agresīvi neizliecieties, lai tiktu pāri riņķiem, jo tas atņem spēku pievilkšanās fāzei un pārslogo plecus.
- Spiediet līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai virs riņķiem ar taisnu un stabilu ķermeni, nevis ar saliektiem elkoņiem vai atslābinātiem pleciem.
- Nolaidieties ar tādu pašu kontroli kā celšanās laikā, lai nākamais atkārtojums sāktos no tīra karājiena, nevis šūpošanās.
- Pārtrauciet sēriju, ja viens riņķis griežas ātrāk par otru vai ja josta sāk šūpoties tik stipri, ka tas jūs novirza no līnijas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina svaru pievilkšanās pie riņķiem?
Tas vienlaikus trenē muguras platākos muskuļus, muguras augšdaļu, bicepsus, krūšu muskuļus, plecus, tricepsus, apakšdelmus un serdes muskulatūru.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Nē. Pirms papildu svara pievienošanas jums jau jāprot nevainojami izpildīt pievilkšanos pie riņķiem bez svara.
Kāpēc riņķi un josta ar svaru šeit ir svarīgi?
Brīvi kustīgie riņķi padara pāreju un atbalsta pozīciju grūtāku, bet josta pievieno slodzi, nemainot roku kustības trajektoriju.
Vai man jāizmanto "false grip" (viltus satvēriens) uz riņķiem?
Viltus satvēriens ir izvēles iespēja, taču daudzi sportisti to izmanto, jo tas saīsina pāreju un palīdz noturēt plaukstas virs riņķiem.
Kura ir visgrūtākā kustības daļa?
Pāreja no pievilkšanās uz atspiešanos parasti ir visgrūtākais posms, īpaši, ja ir pievienots papildu svars.
Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot?
Sāciet ar ļoti mazu svaru un pievienojiet to tikai tad, kad katrs atkārtojums sasniedz stabilu elkoņu iztaisnošanu bez šūpošanās vai griešanās.
Vai es varu to darīt ar lielu atkārtojumu skaitu?
Parasti nē. Svaru pievilkšanās vislabāk darbojas spēka sērijās ar mazāku atkārtojumu skaitu, garu atpūtu un tīru tehniku.
Kā izvairīties no plecu kairinājuma?
Turiet riņķus tuvu, izvairieties no pārmērīgas izliekšanās, lai tiktu augšā, un pārtrauciet sēriju, ja pāreja kļūst nekontrolēta.
