Alternējošā Zemā Airēšana Ar Gumiju Un Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Lente

Alternējošā zemā airēšana ar gumiju un pagriezienu ir stāvus izpildāms airēšanas vingrinājums, kas apvieno muguras darbu ar nelielu, kontrolētu ķermeņa augšdaļas pagriezienu. Tas ir noderīgs, ja vēlaties trenēt muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, vienlaikus izaicinot ķermeni saglabāt stabilitāti, katrai rokai strādājot atsevišķi. Alternējošais ritms nodrošina godīgu kustību, jo nevarat paļauties uz abu pušu vienlaicīgu vilkšanu vai lielu ķermeņa šūpošanos, lai pabeigtu atkārtojumu.

Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmu fleksori palīdz noturēt rokturi un tīri pabeigt vilcienu. Tā kā ķermeņa augšdaļa ar katru atkārtojumu nedaudz pagriežas, slīpajiem vēdera muskuļiem un pārējam rumpim ir jākontrolē šis pagrieziens, neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Alternējošā zemā airēšana ar gumiju un pagriezienu ir visefektīvākā, ja pagrieziens paliek neliels un apzināts, nevis pārvēršas par visa ķermeņa rotāciju.

Nostipriniet gumiju zemu un nostājieties šķeltā stājā vai atlētiskā pozīcijā, lai varētu nedaudz noliekties uz priekšu, nezaudējot līdzsvaru. Turiet ribas virs iegurņa, atbrīvojiet ceļus un sāciet ar strādājošo roku, kas stiepjas pretī stiprinājuma punktam. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo airēšanai jāsākas no stabila pamata; ja gurni novirzās vai krūškurvis sakļaujas, kustība pārvēršas par inerci, nevis muguras muskuļu sasprindzinājumu.

Katram atkārtojumam jājūtas kā vilcienam atpakaļ un nedaudz uz āru, beidzoties pie apakšējām ribām vai aizmugurējās kabatas zonas, kamēr ķermeņa augšdaļa pagriežas tieši tik daudz, lai atbilstu airējošajai pusei. Nestrādājošā roka var palikt uz gurna vai rumpja, lai palīdzētu sajust, vai pagrieziens ir kontrolēts vai pārmērīgs. Atgriezieties lēnām un ļaujiet lāpstiņai pastiepties uz priekšu pirms pušu maiņas, lai gumija saglabātu spriedzi muguras platākajos muskuļos, nevis strauji parautu jūs atpakaļ sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums labi iederas uz muguru vērstās sesijās, iesildīšanās programmās, kur nepieciešama rotācijas kontrole, vai kā papildu vingrinājums sportistiem, kuri vēlas spēcīgāku airēšanas tehniku bez gulēšanas uz sola vai smagas tehnikas izmantošanas. Tas var būt arī laba izvēle iesācējiem, ja gumija ir viegla un pagrieziens paliek neliels. Turiet kaklu atbrīvotu, izvairieties no plecu raustīšanas un pārtrauciet sēriju, ja muguras lejasdaļa sāk veikt darbu, kam būtu jābūt muguras augšdaļas un rumpja uzdevumam.

Norādījumi

• Nostipriniet gumiju zemu sev priekšā un nostājieties pietiekami tālu, lai rokturi būtu nospriegoti pirms vingrinājuma sākuma.
• Ieņemiet šķelto stāju ar mīkstiem ceļiem, nedaudz noliecieties gurnos un turiet krūškurvi izstieptu ar ribām virs iegurņa.
• Turiet vienu rokturi ar strādājošo roku, bet otru roku atbalstiet uz gurna vai rumpja līdzsvaram un ķermeņa izjūtai.
• Sāciet ar strādājošo roku, kas stiepjas pretī stiprinājumam, ļaujot lāpstiņai virzīties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Izelpojiet, virzot elkoni atpakaļ un nedaudz uz leju, velkot rokturi pretī apakšējām ribām vai aizmugurējās kabatas zonai.
• Ļaujiet krūškurvim pagriezties tikai nedaudz uz airējošo pusi, kad airēšanas kustība beidzas.
• Uz brīdi apstājieties vilciena beigās, pēc tam kontrolēti atlaidiet gumiju uz priekšu, līdz roka ir pilnībā izstiepta.
• Atiestatiet ķermeņa stāvokli, mainiet puses un saglabājiet to pašu šķelto stāju un noliekumu visu sēriju.

Padomi un triki

• Izmantojiet pietiekami vieglu gumiju, lai pirmais atkārtojums sāktos vienmērīgi; ja stiprinājums rauj plecu uz priekšu, pretestība ir pārāk liela.
• Domājiet par elkoņa vilkšanu uz aizmugurējās kabatas pusi, nevis par rokas saliekšanu pie pleca.
• Saglabājiet pagriezienu pietiekami mazu, lai jostasvieta paliktu vērsta uz priekšu; kustībai jānāk no krūškurvja, nevis no lielas gurnu rotācijas.
• Neļaujiet priekšējam plecam raustīties uz auss pusi beigās; turiet kaklu garu, kamēr lāpstiņa slīd atpakaļ un uz leju.
• Turiet nestrādājošo roku uz gurna vai apakšējām ribām, ja mēdzat pārmērīgi rotēt vai zaudēt līdzsvaru starp pusēm.
• Ļaujiet rokai pilnībā izstiepties atpakaļceļā, bet neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, kad gumija velk jūs uz priekšu.
• Izmantojiet īsu saspiešanu pie apakšējām ribām, nevis mēģiniet paraut rokturi tālāk aiz ķermeņa.
• Saskaņojiet atgriešanās ātrumu ar vilkšanas ātrumu, lai alternējošais ritms paliktu vienmērīgs abās pusēs.
• Ja jūtat kustību galvenokārt muguras lejasdaļā, samaziniet noliekumu un pagriezienu pirms slodzes palielināšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk mērķē alternējošā zemā airēšana ar gumiju un pagriezienu?

Galvenais mērķis ir muguras platākie muskuļi, savukārt rombveida muskuļi, bicepsi un apakšdelmi palīdz katrā vilcienā.

Vai man ir nepieciešama gumija vai trenažieris alternējošajai zemajai airēšanai ar pagriezienu?

Zemu nostiprināta gumija ir paredzētais aprīkojums, taču zems bloks ar vienu rokturi darbojas tāpat.

Cik ļoti manam rumpim vajadzētu griezties alternējošās zemās airēšanas ar pagriezienu laikā?

Saglabājiet pagriezienu nelielu un kontrolētu, tieši tik daudz, lai sekotu airējošajai pusei, nepārvēršot to par visa ķermeņa rotāciju.

Kur rokturim vajadzētu beigties alternējošās zemās airēšanas ar pagriezienu laikā?

Mērķējiet uz apakšējo ribu vai aizmugurējās kabatas zonu, virzot elkoni aiz rumpja, nevis vēzējot to plaši uz sāniem.

Vai iesācēji var droši veikt alternējošo zemo airēšanu ar pagriezienu?

Jā, ja vien gumija ir viegla un noliekums, stāja un pagrieziens paliek mazi un kontrolēti.

Kāpēc viena roka ir uz gurna alternējošās zemās airēšanas ar pagriezienu laikā?

Tas palīdz sajust, vai rumpis negriežas pārāk daudz, un nodrošina stabilāku pamatu alternējošajam ritmam.

Kāda ir visizplatītākā kļūda alternējošajā zemajā airēšanā ar pagriezienu?

Cilvēki parasti rausta plecus un pārvērš vingrinājumu par lielu rotāciju, nevis kontrolētu airēšanu.

Kur man vajadzētu just alternējošo zemo airēšanu ar pagriezienu?

Jums vajadzētu just vilcienu muguras sānos, muguras augšdaļā un rokā, kas tur gumiju.

Vai varu izmantot alternējošo zemo airēšanu ar pagriezienu kā iesildīšanos?

Jā. Ar vieglu gumiju tas labi darbojas pirms smagākiem muguras treniņiem, jo māca vienlaikus gan vilkšanu, gan rumpja kontroli.