Alternatīvs Muguras Platākā Muskuļa Vilkums Ar Gumiju Un Pagriezienu
Alternatīvs muguras platākā muskuļa vilkums ar gumiju un pagriezienu ir stāvus izpildāms vingrinājums, kas trenē muguras platākos muskuļus, izmantojot pārmaiņus veicamus atkārtojumus un nelielu, kontrolētu ķermeņa augšdaļas rotāciju. Kustība pēc koncepcijas ir vienkārša, taču svarīga ir pareiza sagatavošanās, jo gumijas pretestība ātri mainās, kad rokas tiek paceltas virs galvas un vilktas uz leju, un pagrieziens var viegli pārvērsties par liekšanos vai plecu raustīšanu, ja stāja ir nepareiza.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz kontrolēt rokturus un nodrošina vienmērīgu vilkmi. Pārmaiņus veicamā kustība arī liek rumpim saglabāt stabilitāti, kamēr viena puse strādā smagāk nekā otra. Tas padara vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties iesaistīt muguras platākos muskuļus, vienlaikus uzlabojot kontroli pār krūškurvi un pleciem.
Nostipriniet gumiju augstu virs galvas, nostājieties centrā zem stiprinājuma punkta un sāciet ar vienu roku izstieptu uz augšu, kamēr otra roka atrodas tuvāk ribu sāniem. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus nolaistus, pirms sākat pirmo vilkmi. Nedaudz ieplesta stāja bieži ir stabilāka nekā abu pēdu cieša novietošana uz zemes un mēģinājums izpildīt vingrinājumu ar spēku.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīrai muguras platāko muskuļu darbībai: velciet vienu elkoni uz leju gar ribu sāniem, ļaujiet rumpim pagriezties tikai tik daudz, cik nepieciešams kustībai, un pēc tam kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī, kad otra puse pārņem darbu. Strādājošajam plecam jāpaliek atstatus no auss, un gumija nekad nedrīkst jūs paraut atpakaļ. Mērķis ir vienmērīgs, pārmaiņus ritms, nevis straujš rāviens no vienas puses uz otru.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās programmās, papildu treniņos vai mājas treniņos, kad vēlaties trenēt muguru bez trenažiera. Saglabājiet pretestību pietiekami vieglu, lai uzturētu tīru kustību ritmu, un pārtrauciet vingrinājumu, ja pagrieziens pārvēršas par muguras lejasdaļas izliekšanos vai plecu raustīšanu. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums attīsta muguras platāko muskuļu spēku, plecu kontroli un disciplinētāku vilkšanas tehniku.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju augstu virs galvas un nostājieties centrā zem tās, turot pa rokturim katrā rokā.
- Izmantojiet plecu platumā novietotu vai nedaudz ieplestu stāju, lai varētu rotēt, nezaudējot līdzsvaru.
- Sāciet ar vienu roku izstieptu augstu virs galvas un otru roku zemāk pie ribu sāniem.
- Pirms pirmās vilkmes nolaidiet ribas, sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis augstu.
- Velciet vienu elkoni uz leju gar attiecīgās puses ribu sāniem, vienlaikus pieļaujot nelielu rumpja pagriezienu.
- Saspiediet muguras platāko muskuli apakšējā punktā, neļaujot plecam raustīties vai muguras lejasdaļai izliekties.
- Kontrolēti atgrieziet rokturi virs galvas un ļaujiet otrai rokai pārņemt darbu nākamajā atkārtojumā.
- Mainiet puses plānotajam atkārtojumu skaitam, saglabājot kustību vienmērīgu un gumiju nospriegotu.
Padomi un triki
- Izvēlieties pietiekami vieglu gumiju, lai pēdējie vilkmes centimetri neparautu plecu uz priekšu.
- Saglabājiet pagriezienu nelielu; krūškurvim jārotē nedaudz, bet gurniem jāpaliek lielākoties taisni.
- Ja jūtat slodzi muguras lejasdaļā, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet noliekšanos.
- Domājiet par elkoņa virzīšanu uz sāniem, nevis par rokas vilkšanu taisni uz leju ar bicepsu palīdzību.
- Ļaujiet izstieptajai rokai palikt garai virs galvas, nevis salieciet to pārāk agri, pārvēršot atkārtojumu par airēšanas kustību.
- Turiet lāpstiņu nolaistu strādājošajā pusē, lai trapecveida muskulis nepārņemtu slodzi.
- Izelpojiet, kad elkonis nolaižas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī ar roku virs galvas.
- Izmantojiet kontrolētu pauzi apakšējā punktā, ja vēlaties lielāku muguras muskuļu sasprindzinājumu un mazāku gumijas vibrāciju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar muguras augšdaļas, bicepsu, apakšdelmu un plecu stabilizatoru palīdzību.
Cik lielam jābūt pagriezienam šī vingrinājuma laikā?
Saglabājiet pagriezienu nelielu un kontrolētu, tieši tik lielu, lai sekotu vilkšanas pusei. Ja gurni spēcīgi griežas vai muguras lejasdaļa izliecas, rotācija ir pārāk liela.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglu gumiju un īsāku kustības amplitūdu, lai varētu mainīt puses bez plecu raustīšanas vai atliekšanās atpakaļ.
Vai gurniem jākustas šī vingrinājuma laikā?
Gurniem jāpaliek lielākoties nekustīgiem, kamēr krūškurvis nedaudz rotē. Ja ķermeņa lejasdaļa šūpojas, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu bicepsos?
Neliela bicepsu iesaiste ir normāla, bet vilkmei jāsākas no elkoņa un muguras platākā muskuļa. Ja rokas pārņem darbu, palēniniet kustību un samaziniet pretestību.
Kāda ir labākā sagatavošanās šim vingrinājumam?
Nostipriniet gumiju augstu virs galvas, nostājieties centrā zem tās un turiet vienu rokturi augstu, kamēr otrs atrodas pie ribām, pirms maināt puses.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas šajā vingrinājumā?
Parastās kļūdas ir plecu raustīšana, atliekšanās atpakaļ, kustības pārvēršana par airēšanu un gumijas ļaušana strauji paraut roku atpakaļ uz augšu.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu mājas treniņos?
Jā. Augsts durvju stiprinājums vai statīvs padara to par praktisku muguras vingrinājumu mājās, ja vien gumijas trajektorija paliek virs galvas un stabila.
