Pilna Planša Atspiediens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Pilna planša atspiediens ir augstas sarežģītības vingrinājums ar savu svaru, ko izpilda, turot ķermeni gandrīz paralēli grīdai un ar rokām balstot visu ķermeņa svaru. Attēlā pleci atrodas tālu priekšā plaukstu locītavām, kājas paliek taisnas, un gurni nenokarājas, kas arī padara šo kustību tik prasīgu. Vingrinājums vienlaikus noslogo priekšējos plecus, krūtis, tricepsus, priekšējo zāģzobaini un dziļo muskulatūru, taču galvenais ierobežojošais faktors parasti ir spēja noturēt ķermeni stingru, vienlaikus sasverot plecus uz priekšu.

Šī nav parasta atspiedienu variācija ar platāku balstu vai pēdām uz grīdas. Izaicinājums ir noturēt ķermeni planša līnijā, kamēr rokas spiež, atrodoties ar ļoti uz priekšu vērstu smaguma centru. Tas nozīmē, ka sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati atkārtojuma izpilde: ja pleci nav izvirzīti uz priekšu (protrakcija), ribas izvirzās uz āru vai iegurnis nolaižas, atkārtojums pārvēršas par nekontrolētu pozas noturēšanu, nevis kontrolētu spēka kustību. Labākie atkārtojumi no sāna izskatās gandrīz nekustīgi, jo sportists saglabā sasprindzinājumu vēl pirms nolaišanās sākuma.

Izmantojiet šo vingrinājumu tikai tad, ja jau spējat noturēt stabilu planša sasvērumu vai saliektu kāju planša atspiedienu. Ideāls atkārtojums sākas no pilnībā iztaisnotu roku pozīcijas augšā, ar lāpstiņām atvirzītām no grīdas, taisniem elkoņiem, saspringtiem sēžas muskuļiem un izstieptiem pirkstgaliem. No šīs pozīcijas salieciet elkoņus tieši tik daudz, lai nolaistu krūtis pa taisnu, apzinātu trajektoriju, vienlaikus saglabājot ķermeni līmenī. Atspiedieties atpakaļ sākuma pozīcijā, nezaudējot plecu pozīciju uz priekšu un neizjaucot ķermeņa līniju.

Tā kā kustību amplitūda ir maza un sviras svars ir liels, kvalitāte ir svarīgāka par dziļumu vai atkārtojumu skaitu. Īsas pauzes, kontrolēta ekscentriskā fāze un tīra roku iztaisnošana ir noderīgāka nekā vairāk atkārtojumu izpilde ar saliektiem ceļiem vai sagruvušu ķermeni. Ja pleci šķiet pārslogoti vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, sērija jāpārtrauc. Šī kustība pieder pie progresīva spēka treniņa, planša prakses vai vingrošanas (kalistēnikas) programmas, kur mērķis ir ne tikai spiešanas spēks, bet pilnīga ķermeņa kontrole ekstremālos sviras apstākļos.

Norādījumi

• Novietojiet abas rokas uz grīdas, nedaudz pagrieztas uz āru, ja tas palīdz plaukstu locītavām, un sasveriet plecus tālu priekšā plaukstu locītavām.
• Iztaisnojiet elkoņus, saspiediet kājas kopā un paceliet pēdas tā, lai ķermenis peldētu gandrīz horizontālā planša līnijā.
• Izvirziet lāpstiņas uz priekšu (protrakcija), nedaudz ievilkt iegurni un sasprindziniet vēdera presi, lai ribas paliktu lejā.
• Turiet kaklu garu un skatieties dažus centimetrus pirms rokām, nevis celiet galvu uz augšu.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, tad salieciet elkoņus tieši tik daudz, lai nolaistu krūtis lēnā, kontrolētā kustībā.
• Nolaišanās laikā saglabājiet ķermeni līmenī; neļaujiet gurniem pacelties augstāk vai muguras lejasdaļai ieliekties.
• Atspiedieties no grīdas, lai atgrieztos pilnībā iztaisnotās rokās, vienlaikus saglabājot plecus uz priekšu un ķermeni stingru.
• Izelpojiet spiešanas laikā, atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu augšējā punktā un pārtrauciet sēriju, kad līnija vai plecu pozīcija tiek zaudēta.

Padomi un triki

• Domājiet par grīdas atgrūšanu visu laiku; planša vingrinājumi ir tikpat daudz par plecu protrakciju, cik par elkoņu iztaisnošanu.
• Ja plaukstu locītavas jūtas saspringtas, nedaudz pagrieziet rokas uz āru un saīsiniet sēriju, nevis mēģiniet izpildīt vairāk atkārtojumu.
• Pietiek ar nelielu elkoņu saliekšanu; centieni nolaist krūtis līdz pašai grīdai parasti izjauc ķermeņa līniju.
• Turiet sēžas muskuļus saspringtus, lai kājas paliktu kopā un iegurnis neizgāztos uz priekšu.
• Neļaujiet pleciem atkārtojuma laikā atvirzīties atpakaļ virs plaukstu locītavām; sasvērums uz priekšu ir visa vingrinājuma jēga.
• Pārtrauciet atkārtojumu, ja zaudējat taisnu ķermeņa pozīciju, jo izjaukta līnija pārvērš vingrinājumu citā atspiedienu veidā.
• Izmantojiet lēnu ekscentrisko fāzi un maz atkārtojumu, jo nogurums liek gurniem nolaisties ilgi pirms muskuļi patiešām ir noguruši.
• Pārejiet uz vieglāku planša atspiedienu ar saliektiem ceļiem vai plašu kāju novietojumu, ja nespējat noturēt horizontālo pozīciju bez kompensācijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē pilna planša atspiediens?

Tas spēcīgi izaicina priekšējos plecus, krūtis, tricepsus, priekšējo zāģzobaini un vēdera presi, kur plecu josla parasti ir galvenais ierobežojošais faktors.

Vai tas ir tas pats, kas parasts atspiediens?

Nē. Pilna planša atspiedienā pēdas neatrodas uz grīdas un pleci paliek tālu uz priekšu, tāpēc sviras svars ir ievērojami lielāks.

Kur jāatrodas rokām atkārtojuma laikā?

Novietojiet tās zem pleciem tikai pēc tam, kad esat krietni sasvērušies uz priekšu; galvenais ir noturēt plecus priekšā plaukstu locītavām, nevis tieši virs tām.

Kāpēc šī vingrinājuma laikā izliecas muguras lejasdaļa?

Parasti vēdera prese zaudē sasprindzinājumu vai pleci nav pietiekami sasvērušies uz priekšu. Turiet ribas lejā, saspiediet sēžas muskuļus un saīsiniet sēriju.

Vai varu izmantot saliektus ceļus, lai atvieglotu vingrinājumu?

Saliekti ceļi maina sviras svaru un pārvērš to citā progresijā. Izmantojiet vieglāku planša versiju, ja nepieciešams atvieglot vingrinājumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?

Gurnu nolaišanās vai plecu protrakcijas zaudēšana. Abas kļūdas padara kustību līdzīgu trīcošam atspiedienam, nevis kontrolētam planša spiedienam.

Kā man vajadzētu elpot atkārtojuma laikā?

Ieelpojiet pirms nolaišanās, saglabājiet pietiekamu sasprindzinājumu, lai noturētu ķermeni stingru, un izelpojiet, spiežoties atpakaļ uz augšu.

Kas man būtu jāpraktizē pirms pilna planša atspiedieniem?

Planša sasvērumi, planša noturēšana ar saliektām kājām un asistēti planša atspiedienu negatīvie atkārtojumi ir visnoderīgākie priekšnosacījumi.