Cīņas Virvju Vicināšana Uz Sāniem
Cīņas virvju vicināšana uz sāniem ir virvju kondīcijas vingrinājums, ko izpilda zemā sportiskā stājā ar virvi, kas noenkurota jūsu priekšā. Mērķis ir virzīt rokturus pa kontrolētu sānu trajektoriju tā, lai virve kustētos no vienas puses uz otru, kamēr pleci, muguras augšdaļa, rokas, tvēriens un rumpis strādā, lai saglabātu kustību tīru un atkārtojamu.
Atšķirībā no spēcīga virves trieciena pret zemi, šī variācija atalgo asu virziena maiņu un stabilu stāju. Rokas pārvietojas pāri ķermenim ātrās, mainīgās lokveida kustībās, kamēr rumpis paliek nekustīgs, ribas atrodas virs iegurņa un kakls paliek atslābināts. Tas padara vingrinājumu noderīgu ķermeņa augšdaļas izturības un koordinācijas trenēšanai, nepārvēršot to par visa ķermeņa šūpošanās vingrinājumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo virves trajektorija ir tik laba, cik laba ir jūsu stāja. Stāviet pietiekami tuvu enkura punktam, lai varētu saglabāt vieglu elkoņu saliekumu un uzturēt virves spriegojumu, neliecoties uz priekšu un nesniedzoties pārāk tālu. Stāja ar vienu kāju uz priekšu vai nedaudz platāka sportiskā stāja palīdz saglabāt līdzsvaru, kamēr rokas kustas sāniski. Ja virve velk jūs ārā no pozīcijas, attālums līdz enkura punktam vai slodze, iespējams, nav piemērota.
Katrā atkārtojumā domājiet par to, lai rokturi tiktu virzīti tīri no vienas puses uz otru, nevis lai spēkā izmantotu virvi, raustot plecus vai griežot rumpi. Darbam jābūt ritmiskam un kontrolētam, rokām uzsākot kustību un kodolam novēršot pārmērīgu rotāciju. Īsi, precīzi viļņi parasti ir labāki nekā lieli, plaši vēzieni, īpaši, ja vēlaties atkārtojamu kondīcijas treniņu, nevis nekontrolētu inerci.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās posmos, kondīcijas apļos un papildu vingrinājumos cilvēkiem, kuriem nepieciešama plecu izturība un tvēriena spēks stāvus pozīcijā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja virve ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un intervāli ir īsi, taču tam joprojām jābūt pietiekami izaicinošam, lai jūs saglabātu sasprindzinājumu un fokusu. Pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas mugurkaula griešanā, pleci sāk celties uz ausu pusi vai virves trajektorija zaudē savu ritmu no vienas puses uz otru.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noenkurojiet cīņas virvi zemu savā priekšā un stāviet ar seju pret enkuru stabilā sportiskā stājā, ja nepieciešams, ar vienu pēdu nedaudz uz priekšu.
- Nedaudz noliecieties gurnos, mīkstiniet ceļus un turiet krūškurvi augstu ar ribām, kas atrodas virs iegurņa.
- Turiet abus virves galus ar neitrālu tvērienu, rokām atrodoties augšstilbu priekšā, un saglabājiet vieglu elkoņu saliekumu.
- Pirms pirmā vēziena nolaidiet plecus prom no ausīm un sasprindziniet vidukli.
- Virziet vienu roku uz sāniem, kamēr otra roka šķērso jūsu ķermeni, radot ātru virves kustību no vienas puses uz otru.
- Saglabājiet rumpi lielākoties nekustīgu, kamēr rokas vada virvi, un izvairieties no visa ķermeņa griešanas, lai radītu inerci.
- Turpiniet mainīt virves trajektoriju ar vienmērīgu ritmu, izelpojot, kad veidojat viļņus.
- Kontrolēti palēniniet virvi un droši nolieciet to, kad sērija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Turiet virves enkuru pietiekami zemu, lai rokturi paliktu ērtā joslā gurnu priekšā, nevis vilktu jūs uz augšu krūšu virzienā.
- Īsi, precīzi vēzieni uz sāniem parasti darbojas labāk nekā lieli, plaši loki, kas liek jums raustīt plecus vai liekties.
- Ja jūsu priekšējā pēda sāk lēkāt, virve, iespējams, atrodas pārāk tālu vai ir pārāk smaga izvēlētajam tempam.
- Domājiet par roku pārvietošanu pāri ķermeņa viduslīnijai, nevis par plecu un ribu rotēšanu, lai sekotu virvei.
- Turiet plaukstas taisnas, lai spēks tiktu pārnests caur apakšdelmiem, nevis saliektos plaukstās.
- Neliels ceļu saliekums un sportiska noliekšanās palīdz absorbēt virves kustību, nebloķējot gurnus vai ceļus.
- Ja muguras lejasdaļa saspringst pirmā, samaziniet vēziena lielumu un pirms turpināšanas atkal sakārtojiet ribas virs iegurņa.
- Izvēlieties intervālus, kurus varat atkārtot ar tādu pašu stāju no pirmās sekundes līdz pēdējai, nevis tikai ar tādu pašu ātrumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē cīņas virvju vicināšana uz sāniem?
Tas galvenokārt izaicina plecus, muguras augšdaļu, rokas, tvērienu un kodolu, vienlaikus sniedzot spēcīgu kondīcijas efektu.
Vai tas ir tas pats, kas standarta cīņas virvju vilnis?
Nē. Rokas pārvietojas sāniski pāri ķermenim, tāpēc virve kustas no vienas puses uz otru, nevis taisni uz augšu un uz leju.
Cik tuvu man vajadzētu stāvēt virves enkura punktam?
Pietiekami tuvu, lai varētu saglabāt vieglu elkoņu saliekumu un tīru sānu trajektoriju, nesniedzoties, neliecoties un nezaudējot līdzsvaru.
Vai manam rumpim vajadzētu griezties, kamēr es kustinu virves?
Neliela nobīde ir normāla, bet rumpim vajadzētu palikt lielākoties nekustīgam. Ja jūs spēcīgi rotējat, virve, iespējams, ir pārāk smaga vai vēzieni ir pārāk lieli.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja virve ir pietiekami viegla, lai to kontrolētu, un intervāli ir pietiekami īsi, lai saglabātu tīru sānu kustību modeli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Plecu raustīšana un vingrinājuma pārvēršana visa ķermeņa šūpošanā, nevis kontrolētā, ar rokām vadītā virves modelī.
Kā es varu padarīt kustību grūtāku?
Izmantojiet garākus intervālus, biezāku virvi vai nedaudz tālāku stāju no enkura, saglabājot to pašu ritmu no vienas puses uz otru.
Kad man vajadzētu pārtraukt sēriju?
Pārtrauciet, kad virves trajektorija kļūst nevienmērīga, pleci sāk celties uz augšu vai rumpis sāk griezties, lai uzturētu kustību.
