Cīņas Virvju Zemie Viļņi
Cīņas virvju zemie viļņi ir alternējošs virvju kondīcijas vingrinājums, ko izpilda no gurnu locītavas pozīcijas ar virvi, kas noenkurota jūsu priekšā. Katra roka rada nelielu, ātru vilni, kas virzās uz enkuru, kamēr rumpis paliek disciplinēts, padarot vingrinājumu noderīgu plecu izturībai, roku darbībai, satvēriena trenēšanai un rumpja stabilitātei ritmā.
Pozīcija ir svarīga, jo virves raksts ir tikpat precīzs, cik stabila ir pozīcija aiz tās. Ar pēdām aptuveni gurnu platumā, viegli ieliektiem ceļgaliem un nedaudz atpakaļ atvirzītiem gurniem, jūs varat saglabāt krūškurvi iztaisnotu un ribas novietotas pareizi, nevis ļaut tām sakrist viļņu laikā. Mērķis nav raustīt virvi ar visu ķermeni; mērķis ir saglabāt ķermeņa lejasdaļu stabilu, kamēr rokas rada vienmērīgu pulsāciju.
Zemie viļņi parasti nodarbina plecu priekšējo un sānu daļu, augšdelmus, muguras augšdaļu, apakšdelmus un muskuļus, kas pretojas nevēlamām rumpja kustībām. Tā kā pretestība mainās katru sekundi, vingrinājums trenē arī koordināciju un tempu. Tas labi iederas kā iesildīšanās noslēgums, kondīcijas bloks vai papildu intervāls, kad vēlaties augstas intensitātes modeli bez smagas ārējās slodzes.
Darbojoties domājiet par to, lai vienu virvi nospiestu uz leju, kamēr otra paceļas, saglabājot viļņu augstumu zemu un kadenci vienmērīgu. Elkoņiem jāpaliek viegli ieliektiem, pleciem jāpaliek nolaistiem prom no ausīm, un kaklam jāpaliek atslābinātam. Ja viļņi pārvēršas lielās ķermeņa šūpošanās kustībās vai plecu raustīšanā, virve ir pārāk smaga vai temps ir pārāk agresīvs.
Izmantojiet Cīņas virvju zemos viļņus, kad vēlaties vienkāršu, atkārtojamu kondīcijas vingrinājumu, ko ir viegli pielāgot. Īsi intervāli padara to izaicinošu bez nepieciešamības pēc maksimālas piepūles, un kustība ir īpaši noderīga, kad vēlaties palielināt darba kapacitāti, saglabājot locītavas kontrolētā, sportiskā pozīcijā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret noenkuroto virvi, pēdas aptuveni gurnu platumā un ceļgali viegli ieliekti.
- Nedaudz atvirziet gurnus atpakaļ, turiet krūškurvi izceltu un satveriet pa vienai virvei katrā rokā ar neitrālu satvērienu.
- Ļaujiet virvei nedaudz nokarāties jūsu augšstilbu priekšā, pirms sākat pirmo vilni.
- Saspringstiet vidusdaļā un nolaidiet plecus, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
- Virziet vienu roku uz leju, kamēr otra roka paceļas, radot mazus, mainīgus viļņus virzienā uz enkuru.
- Saglabājiet viļņus zemus un ātrus, nevis šūpojiet visu rumpi, lai padarītu tos lielākus.
- Saglabājiet gurnu locītavu un stabilu ceļgalu ieliekumu, kamēr pēdas paliek nekustīgas.
- Elpojiet kontrolētā ritmā, izelpojot, kad virzāt katru vilni.
- Pārtrauciet sēriju, ja virves augstums krītas, pleci raustās vai jūsu stāja sāk šūpoties.
Padomi un triki
- Virvei jāpārvietojas tīrā pulsācijā, nevis kā pilnas rokas rāvienam no pleciem.
- Saglabājiet viļņu augstumu zemu, ja vēlaties, lai vingrinājums paliktu ritmisks un vērsts uz kondīciju.
- Ja muguras lejasdaļa noapaļojas, nedaudz vairāk atvirziet gurnus atpakaļ un samaziniet amplitūdu.
- Viegli ielieciet elkoņus un saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, lai apakšdelmi varētu veikt savu darbu bez sasprindzinājuma.
- Šaurāka stāja parasti padara vingrinājumu stabilāku, savukārt platāka stāja var palīdzēt, ja temps ir ļoti ātrs.
- Izmantojiet īsas sērijas, kad mērķis ir spēks un ātrums; izmantojiet garākas sērijas, kad mērķis ir darba kapacitāte.
- Ja virve sāk nejauši sisties pret grīdu, palēniniet kadenci, līdz abi viļņi atkal ir vienmērīgi.
- Izvēlieties virves biezumu, kas ļauj saglabāt plecu pozīciju pareizu visu intervālu.
- Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu katru atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Cīņas virvju zemie viļņi?
Tie galvenokārt trenē plecus, rokas, apakšdelmus, satvērienu un muguras augšdaļu, bet kodola muskuļi smagi strādā, lai saglabātu rumpi nekustīgu.
Kāpēc viļņi tiek turēti zemi?
Zemie viļņi padara kustību ātru un atkārtojamu, lai jūs varētu saglabāt kontroli, nevis pārvērst to par visa ķermeņa šūpošanos.
Vai man vajadzētu stāvēt taisni vai noliekties uz priekšu?
Neliela gurnu locītava ir labāka nekā stāvēšana taisni, jo tā nodrošina stabilāku pamatu mainīgajam virvju modelim.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu virves pretestību?
Ja jums ir jārausta pleci, jāatliecas atpakaļ vai jāmet rumpis, lai viļņi turpinātu kustēties, virve ir pārāk smaga vai intervāls ir pārāk garš.
Vai tas ir labāk kondīcijai vai spēkam?
Tas galvenokārt ir kondīcijas un muskuļu izturības vingrinājums, lai gan pleci un rokas joprojām smagi strādā pret virves spriegojumu.
Vai iesācēji var izpildīt Cīņas virvju zemos viļņus?
Jā, iesācēji var izmantot vieglu virvi un īsus intervālus, ja vien viņi spēj saglabāt viļņus vienmērīgus un rumpi stabilu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda formā?
Lielākā kļūda ir vingrinājuma pārvēršana pietupienu un šūpošanās kustībā, nevis ļaušana rokām radīt viļņus.
Kā man vajadzētu elpot vingrinājuma laikā?
Izmantojiet vienmērīgu ritmu un izelpojiet, kad virzāt viļņus, lai neaizturētu elpu visas sērijas laikā.
