Cīņas Virvju Iekšējie Apļi
Cīņas virvju iekšējie apļi ir stāvus izpildāms virvju vingrinājums, kurā tiek izmantotas uz iekšu vērstas apļveida roku kustības, lai radītu nepārtrauktu spriedzi plecos, rokās, muguras augšdaļā un rumpī. Tā vietā, lai veiktu vienkāršus viļņus augšup un lejup, katra roka apraksta nelielu apli, tādējādi virve turpina kustēties ap ķermeni kontrolētā cilpā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kondīcijas uzlabošanai, plecu izturībai, koordinācijai un jebkuram treniņam, kurā nepieciešams noslogot ķermeņa augšdaļu bez smagas slodzes uz locītavām.
Sagatavošanās ir svarīga, jo apļi kļūst nekārtīgi, tiklīdz stāja ir vaļīga. Nostājieties vieglā sportiskā pietupienā ar pēdām aptuveni plecu platumā, turiet pa vienam virves galam katrā rokā un esiet pavērsti pret stiprinājuma punktu, lai virve būtu nospriegota pirms pirmās atkārtojuma reizes. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus nolaistus, nevis paceltus uz augšu pie ausīm.
Katram atkārtojumam jābūt kā tīram, atkārtotam modelim, nevis izmisīgai cīņai ar virvi. Rokas virzās vienmērīgos iekšējos apļos ķermeņa priekšā, vienai rokai ceļoties augšup, kamēr otra nolaižas, un virves trajektorijai paliekot vienmērīgai abās pusēs. Ja apļi ir pārāk lieli, rumpis sagriezīsies un virve sitīsies ap ķermeni, nevis nodarbinās mērķa muskuļus.
Cīņas virvju iekšējie apļi bieži tiek iekļauti kā noslēdzošais vingrinājums, intervālu treniņš vai iesildīšanās ķermeņa augšdaļai, jo tas īsā laikā rada lielu slodzi. To var arī iekļaut kondīcijas apļos, kur vēlaties vienlaikus izaicināt satvērienu, plecu izturību un pamata muskuļu kontroli. Vieglākas virves un īsāki intervāli ir labāki iesācējiem, savukārt smagāka virve un garāki komplekti palielina izturības prasības.
Drošība un kontrole rodas, saglabājot organizētu stāju rumpī un plecos. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī, elpojiet vienmērīgi un pārtrauciet komplektu, pirms jūsu poza pārvēršas par plecu raustīšanu, liekšanos vai sagriešanos. Ja virves trajektorija sāk novirzīties, samaziniet apļa izmēru un palēniniet tempu, līdz abas rokas atkal kustas vienmērīgā, atkārtojamā cilpā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājieties ar seju pret stiprinājuma punktu, turot pa vienam virves galam katrā rokā, pēdas aptuveni plecu platumā, ceļi nedaudz ieliekti un virve jau ir nedaudz nospriegota.
- Sadaliet svaru vienmērīgi uz abām pēdām un nedaudz noliecieties gurnos tā, lai krūtis paliktu paceltas un ribas atrastos virs iegurņa.
- Aptveriet rokturus ar īkšķiem, turiet plaukstas taisnas un ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz ieliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem.
- Sāciet pirmo iekšējo apli, virzot vienu roku uz augšu un pāri ķermeņa priekšpusei, kamēr otra roka nolaižas uz leju un uz āru.
- Turpiniet kustību tā, lai abas rokas aprakstītu vienmērīgus, mazus apļus ķermeņa priekšā, saglabājot virves nepārtrauktu kustību cilpā.
- Uzturiet apļus vienmērīgus abās pusēs un neļaujiet virvei atsisties pret grīdu vai plaši šūpoties ap gurniem.
- Elpojiet ritmiski visa komplekta laikā, izelpojot, kad veidojat apļus, un ieelpojot, kad rokas atgriežas cilpas apakšējā daļā.
- Pabeidziet komplektu, palēninot apļus, nolaižot abas rokas un sperot soli uz priekšu tikai tad, kad virve ir kontrolēta.
Padomi un triki
- Mazāki apļi parasti ir labāki; tiklīdz rokas atrodas pārāk tālu viena no otras, virve sāk sisties un rumpis sagriežas, lai kompensētu.
- Turiet plecus nolaistus un prom no ausīm, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu visu slodzi.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet stāju un nedaudz vairāk ielieciet ceļus pirms atsākšanas.
- Centieties saglabāt vienmērīgu ātrumu abās rokās, nevis piespiest vienu roku darīt visu darbu.
- Virvei visu laiku jābūt nospriegotai; ja tā apakšā kļūst vaļīga, atkāpieties atpakaļ vai izvēlieties īsāku sagatavošanās pozīciju.
- Neļaujiet plaukstu locītavām izliekties atpakaļ, kad apļi paātrinās, īpaši, ja virve kļūst smaga.
- Izmantojiet īsākus intervālus, ja apakšdelmi nogurst ātrāk nekā pleci un muguras augšdaļa.
- Ja virve katrā atkārtojumā skaļi sitas pret grīdu, palēniniet tempu, līdz apļa trajektorija atkal ir vienmērīga.
- Turiet galvu neitrālā stāvoklī un skatieties uz priekšu, lai nesekotu virvei ar kaklu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Cīņas virvju iekšējie apļi?
Tas galvenokārt ietekmē plecus, rokas, muguras augšdaļu, satvērienu un pamata muskuļus, kamēr rumpis uztur apļa kustību organizētu.
Vai iesācēji var veikt Cīņas virvju iekšējos apļus?
Jā. Sāciet ar vieglāku virvi, mazākiem apļiem un īsiem intervāliem, lai varētu apgūt trajektoriju, nezaudējot stāju.
Cik tālu rokām jāpārvietojas apļa laikā?
Saglabājiet trajektoriju kompaktu ķermeņa priekšā. Ja rokas novirzās pārāk plati, virvi kļūst grūtāk kontrolēt un rumpis sāk rotēt.
Kāda ir visizplatītākā kļūda, veicot Cīņas virvju iekšējos apļus?
Parastā problēma ir pārāk lielu apļu veidošana un plecu raustīšana. Īsākas, vienmērīgākas cilpas palīdz saglabāt slodzi pareizajās vietās.
Vai man visu laiku jāpaliek pietupienā?
Palieciet vieglā sportiskā pietupienā, nevis dziļā sēdus pozīcijā. Neliels ceļu ieliekums palīdz saglabāt virves spriegojumu bez lēkāšanas.
Vai šis ir vairāk spēka vai kondīcijas vingrinājums?
Tas var būt abi, taču parasti to izmanto kā kondīcijas vingrinājumu vai noslēdzošo daļu, jo nepārtrauktā virves kustība ātri palielina slodzi.
Kas man jādara, ja virve sāk sisties pret grīdu?
Palēniniet tempu un saīsiniet apļus, līdz virves trajektorija atkal ir vienmērīga. Skaļi sitieni parasti nozīmē, ka rokas kustas ātrāk, nekā stāja spēj atbalstīt.
Kā padarīt Cīņas virvju iekšējos apļus grūtākus?
Izmantojiet biezāku virvi, pagariniet intervālu vai saglabājiet to pašu tempu ar tīrākām apļu kustībām. Varat arī atkāpties nedaudz tālāk, lai saglabātu lielāku spriegojumu līnijā.
