Lēcieni Ar Cīņas Virvēm (Battling Ropes Jumping Jack)
Lēcieni ar cīņas virvēm ir ātrs kondīcijas vingrinājums, kas apvieno lēcienu ar kājām (jumping-jack) ar cīņas virvju nepārtrauktu spriegumu. To parasti izpilda ar virvi, kas noenkurota zemu jūsu priekšā, tāpēc katrā atkārtojumā ir jāsaskaņo rokas, rumpis, elpošana un kāju darbība, neļaujot rokturiem kļūt nekontrolētiem vai ķermenim atliekties atpakaļ.
Vingrinājums ir visnoderīgākais plecu izturībai, muguras augšdaļas kontrolei, satvēriena spēkam un vispārējai darba kapacitātei. Pleci un rokas virza virves kustību, kamēr kodols notur ribas virs iegurņa un neļauj muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Tā kā kustība ir ritmiska, tā arī māca koordināciju noguruma apstākļos, tāpēc tas bieži parādās iesildīšanās, apļa treniņu un kondīcijas blokos.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāciet ar abiem virves galiem rokās, stāviet taisni un nodrošiniet virvei tieši tik daudz sprieguma, lai rokturi nešūpotos pirms pirmā atkārtojuma. Šaura, organizēta stāja palīdz atrast līdzsvaru, taču varat arī izplest un savest kājas kopā, ja tas atbilst vingrinājuma programmai. Mērķis ir saglabāt kustību precīzu un atkārtojamu, nevis pārvērst vingrinājumu mežonīgā roku vicināšanā.
Izpildot atkārtojumu, domājiet par ķermeņa atvēršanu kontrolētā lēciena modelī un pēc tam tā aizvēršanu ar tādu pašu ritmu. Virvei jāpārvietojas tīrā lokā, kamēr pleci paliek lejā un krūtis ir izceltas. Ja rokturi sāk sisties virs galvas, ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, komplekts ir pārāk ātrs vai pārāk smags pašreizējai slodzei.
Šis vingrinājums labi iederas kā īss kondīcijas elements, noslēguma vingrinājums vai vieglas līdz vidējas intensitātes spēka izturības intervāls. Tas nav paredzēts kā maksimālā spēka vingrinājums. Izmantojiet tādu virves garumu un enkura iestatījumu, kas ļauj saglabāt vienmērīgu spriegumu no abām pusēm, un pārtrauciet komplektu, pirms jūsu stāja sāk pasliktināties. Pareizi izpildīts, lēciens ar cīņas virvēm sniedz prasīgu, atlētisku slodzi bez nepieciešamības pēc sarežģīta aprīkojuma vai ilga sagatavošanās laika.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar seju pret virves enkuru, turot abus virves galus rokās un rokturus priekšā augšstilbiem.
- Novietojiet pēdas zem gurniem, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa pirms pirmā atkārtojuma.
- Pavelciet virvi tā, lai abās pusēs būtu vienāds spriegums.
- Saspringstiet rumpi un turiet plecus lejā, prom no ausīm.
- Virziet rokas uz āru un uz augšu lēciena lokā, vienlaikus atverot kājas vai paplašinot stāju.
- Sasniedziet kustības augšējo punktu kontrolēti, neļaujot rokturiem sisties virs galvas.
- Mainiet kustību, virzot rokas atpakaļ lejā, kamēr kājas atgriežas kopā vai stāja sašaurinās.
- Saglabājiet ritmu vienmērīgu un atkārtojiet to pašu amplitūdu katrā atkārtojumā.
- Pārtrauciet komplektu, kad mugura izliecas, pleci raustās vai virve zaudē simetriju.
Padomi un triki
- Turiet enkuru zemu un tieši savā priekšā, lai abi virves gali sāktu kustību ar vienādu vilkšanas līniju.
- Atveriet rokas ar pleciem, nevis ar spēcīgu atliekšanos vai muguras lejasdaļas rāvienu.
- Ja lecat ar kājām, piezemējieties mīksti un ļaujiet potītēm un ceļiem absorbēt triecienu.
- Ja pleci sāk celties uz ausu pusi, samaziniet amplitūdu, pirms vingrinājums pārvēršas par plecu raustīšanas sacensību.
- Turiet plaukstas neitrālā stāvoklī, lai rokturi nelauztu apakšdelmus neērtā leņķī.
- Izmantojiet ātrāku tempu tikai tad, kad spējat saglabāt virves ceļu vienmērīgu abās pusēs.
- Izelpojiet, kad ķermenis atveras, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Izvēlieties virves garumu un intervālu, kas ļauj pabeigt vingrinājumu ar tīru ritmu, nevis izmisīgu atkārtojumu sēriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē lēcieni ar cīņas virvēm?
Tas galvenokārt trenē plecus, muguras augšdaļu, rokas, satvērienu un kodolu, papildus nodrošinot lielu kondīcijas slodzi.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegla virve, mazāka amplitūda un soļošanas versija pilna lēciena vietā.
Vai manām pēdām ir jālec kā īstā lēcienā?
Nē. Varat izlikt kājas uz āru un iekšā, ja trieciens vai koordinācija ir pārāk sarežģīta pašreizējam komplektam.
Kur virves rokturiem vajadzētu atrasties augšējā punktā?
Tiem jāpaceļas kontrolētā lokā bez sišanās virs galvas. Ja rokturi sitas virs plecu augstuma bez kontroles, palēniniet tempu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?
Visizplatītākā problēma ir atliekšanās atpakaļ un plecu raustīšana, kamēr virve tiek raustīta, nevis vadīta.
Vai lēcieni ar cīņas virvēm ir kardio vai spēka treniņš?
Tas galvenokārt ir kondīcijas un muskuļu izturības treniņš, īpaši pleciem un satvērienam, ar nelielu spēka un koordinācijas elementu.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos?
Jā, īsi komplekti labi darbojas kā iesildīšanās vai sagatavošanās, ja vien virve paliek viegla un atkārtojumi ir precīzi.
Vai abām virvēm jāpārvietojas vienādi?
Šajā lēciena versijā – jā. Abiem virves galiem jāpaliek simetriskiem, lai viena puse neaizkavētos un nesagrieztu jūsu rumpi.
