Apgrieztā Airēšana Zem Galda
Apgrieztā airēšana zem galda ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kurā tiek izmantota izturīga galda mala, lai trenētu muguru, plecus un rokas ļoti kontrolētā horizontālā airēšanas kustībā. Tas ir vienkāršs izpildījums, taču kustība ir prasīga, ja saglabājat rumpi stingru un velkat ar muguras augšdaļu, nevis šūpojat ķermeni. Tas padara to noderīgu spēka, stājas un labākas airēšanas tehnikas veidošanai bez nepieciešamības pēc stieņa vai trenažiera.
Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, bet muguras augšdaļa, bicepsi un apakšdelmi palīdz pabeigt katru atkārtojumu un saglabāt ķermeņa stabilitāti zem galda. Praktiski runājot, apgrieztā airēšana zem galda iemāca noturēt taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem, kamēr elkoņi vada vilkšanas kustību. Šī rumpja kontroles un roku darba kombinācija ir iemesls, kāpēc tas ir tik efektīvs mājas apstākļiem piemērots muguras vingrinājums.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet sākumā. Jūsu rokām ir jābūt droši satvertām aiz galda malas, pēdām jābūt novietotām tā, lai ķermeņa leņķis būtu kontrolēts, un pleciem jāsāk kustība nolaistiem, nevis paceltiem uz augšu. Stāvāks ķermeņa novietojums padara airēšanu vieglāku, savukārt pēdu novietošana tālāk un kāju iztaisnošana palielina slodzi uz muguru.
Katrs atkārtojums jāsāk no nostiprinātas, nekustīgas pozīcijas. Velciet krūtis pret galdu, virzot elkoņus atpakaļ, pēc tam saspiediet lāpstiņas kopā tikai tik daudz, cik varat, nezaudējot taisno līniju rumpī. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas, un turpiniet vienmērīgi elpot, nevis aizturiet elpu visa komplekta laikā.
Tā kā pretestību rada ķermeņa leņķis, apgriezto airēšanu zem galda ir viegli pielāgot iesācējiem, un tā joprojām ir noderīga pieredzējušākiem sportistiem kā papildu vingrinājums. Tas labi iederas, ja vēlaties papildu airēšanas apjomu, uz muguru vērstu treniņu mājās vai kustību, kas nostiprina pareizu lāpstiņu kontroli. Turiet galdu stabilu, izvairieties no jebkāda iekārtojuma, kas var paslīdēt vai apgāzties, un pārtrauciet komplektu, kad gurni sāk nolaisties vai vilkšana pārvēršas par rāvienu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties zem izturīga galda tā, lai pleci būtu tieši zem malas, un pastiepieties, lai satvertu galdu nedaudz platāk par plecu platumu.
- Iztaisnojiet kājas, novietojiet papēžus uz grīdas un izlīdziniet ķermeni no pleciem līdz potītēm.
- Paceliet krūtis, sasprindziniet vēdera presi un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad sākat airēšanu.
- Velciet krūtis pret galda malu, virzot elkoņus atpakaļ un turot plaukstas locītavas nekustīgas.
- Saspiediet lāpstiņas kopā tikai tik tālu, cik varat, neieliecoties gurnos.
- Uz brīdi apstājieties ar krūtīm tuvu malai un ķermeni taisnā pozīcijā.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas ir taisnas un pleci paliek kontrolēti.
- Pielāgojiet pēdas un satvērienu, pēc tam atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
- Pabeidziet, pievirzot pēdas tuvāk un uzmanīgi atlaižot galdu.
Padomi un triki
- Izmantojiet galdu, kas ir smags, stabils un pietiekami augsts, lai krūtis varētu brīvi virzīties gar malu, to neskrāpējot.
- Turiet papēžus stingri piespiestus grīdai, lai airēšana notiktu ar muguru, nevis ar gurnu šūpošanu.
- Ceļu saliekšana padara apgriezto airēšanu zem galda vieglāku; kāju iztaisnošana padara to daudz grūtāku.
- Velciet elkoņus atpakaļ gar sāniem, nevis raustiet ar rokām.
- Pārtrauciet atkārtojumu, pirms pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.
- Domājiet par krūšu kaula virzīšanu pret galda malu, nevis zoda.
- Nolaidieties kontrolēti, lai pleci apakšā neizgāztos uz priekšu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, saīsiniet komplektu vai nedaudz palieliniet ķermeņa leņķi.
- Turiet kaklu garu un neitrālā pozīcijā, nevis stiepiet galvu, lai sasniegtu galdu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk nodarbina apgrieztā airēšana zem galda?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, bet bicepsi, apakšdelmi un plecu aizmugurējā daļa palīdz pabeigt vilkšanu.
Vai apgrieztā airēšana zem galda ir piemērota iesācējiem?
Jā. Iesācēji var sākt ar saliektiem ceļiem un stāvāku ķermeņa leņķi, kas samazina velkamo ķermeņa svaru.
Kur jānovieto rokas uz galda malas?
Novietojiet tās uz drošas malas nedaudz platāk par plecu platumu, lai apakšdelmi saglabātu spēcīgu vilkšanas pozīciju.
Kā padarīt apgriezto airēšanu zem galda vieglāku?
Salieciet ceļus, turiet pēdas tuvāk galdam un saglabājiet rumpi stāvākā pozīcijā.
Kā padarīt apgriezto airēšanu zem galda grūtāku?
Iztaisnojiet kājas, novietojiet pēdas tālāk un ilgāk aizturiet kustību ar krūtīm pie malas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā airēšanā?
Gurnu nolaišanās vai atkārtojuma pārvēršana rāvienā. Turiet ķermeni stingru un vilkšanu vienmērīgu no sākuma līdz beigām.
Vai varu izmantot apgriezto airēšanu zem galda stieņa airēšanas vietā?
Tas var būt noderīgs ķermeņa svara aizstājējs, kad vēlaties horizontālu vilkšanu, taču pretestība mainās atkarībā no ķermeņa leņķa, nevis fiksētas slodzes.
Vai galds ir drošs šim vingrinājumam?
Tikai tad, ja tas ir smags un nešūpojas vai neslīd. Ja mala vai kājas kustas, izmantojiet citu atbalsta punktu.
Vai krūtīm katrā atkārtojumā jāpieskaras galdam?
Ne obligāti. Velciet tik augstu, cik varat, saglabājot rumpi taisnu un plecus kontrolētus.
