Horizontālā Pievilkšanās Zem Galda Ar Saliektiem Ceļiem
Horizontālā pievilkšanās zem galda ar saliektiem ceļiem ir ķermeņa svara horizontālās vilkšanas vingrinājums, ko izpilda zem stabila galda. Ar saliektiem ceļiem un uz grīdas atbalstītiem papēžiem, šī pozīcija saīsina sviru un padara pievilkšanos vieglāk kontrolējamu nekā versijā ar taisnām kājām, vienlaikus joprojām nodrošinot spēcīgu slodzi mugurai un rokām.
Galveno darbu veic muguras platākie muskuļi, bet muguras vidusdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz noturēt ķermeni pozīcijā un tīri pabeigt kustību. Praktiskā treniņā tas ir noderīgs veids, kā attīstīt vilkšanas spēku, lāpstiņu kontroli un ķermeņa augšdaļas vilkšanas apjomu bez nepieciešamības pēc stieņa vai trenažiera.
Sagatavošanās ir svarīga, jo viss vingrinājums ir atkarīgs no tā, vai ķermenis paliek stingrs, kamēr velkat galdu pret sevi. Jums ir nepieciešams stabils galds, drošs satvēriens aiz malas, pleci novietoti zem galda virsmas un saliekti ceļi, kas ļauj pēdām palikt noenkurotām uz grīdas. Turiet rumpi taisnu un gurnus vienā līmenī, lai pievilkšanās sāktos no nostiprinātas pozīcijas, nevis brīva karāšanās stāvokļa.
Katrai atkārtojumam jānotiek taisnā, kontrolētā līnijā: velciet krūtis pret galda malu, virzot elkoņus atpakaļ, pēc tam nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas. Mērķis nav raut zodu līdz galdam; mērķis ir pacelt krūtis un augšējos ribas, kamēr lāpstiņas vienmērīgi kustas. Īss saspiešanas brīdis augšā un lēna nolaišanās padara vingrinājumu daudz efektīvāku.
Šī variācija ir īpaši noderīga iesācējiem, mājas treniņiem un papildu vingrinājumiem, kad vēlaties drošu horizontālo vilkšanu ar vienkāršu aprīkojumu. Tas ir arī viegli pielāgojams: salieciet ceļus vairāk, lai samazinātu grūtības pakāpi, vai iztaisnojiet kājas un pārvietojiet pēdas tālāk, lai padarītu pievilkšanos grūtāku. Turiet galdu stabilu, satvērienu vienmērīgu un kaklu atslābinātu, lai treniņš būtu produktīvs un drošs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu galdu virs sevis tā, lai mala būtu virs krūtīm un jums būtu vieta, kur pavilkt ķermeni zem tā.
- Apgulieties uz muguras zem galda un pastiepieties, lai satvertu malu ar abām rokām aptuveni plecu platumā.
- Salieciet ceļus un atbalstiet papēžus uz grīdas, lai ķermenim būtu īsāka, vieglāk vadāma svira.
- Pabīdiet pēdas uz priekšu, līdz rumpis ir taisns un gurni atrodas vienā līnijā ar pleciem un ceļiem.
- Pirms pirmā atkārtojuma sākšanas pievelciet ribas uz leju, sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet kaklu taisnu.
- Velciet krūtis pret galda malu, virzot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz sāniem.
- Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un ķermenis atgriežas sākuma stāvoklī.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pirms uzmanīgi atlaižat galdu.
Padomi un triki
- Jo vairāk saliecat ceļus, jo vieglāka kļūst pievilkšanās; iztaisnojiet kājas tikai tad, ja varat saglabāt to pašu rumpja līniju.
- Turiet abas rokas vienādā attālumā no galda malas, lai pleci pievilkšanās laikā nesagrieztos.
- Vērsiet krūtis pret malu, nevis zodu pret galda virsmu, lai slodze paliktu mugurā, nevis kaklā.
- Ja gurni nolaižas, samaziniet kustības amplitūdu vai salieciet ceļus vairāk, pirms turpināt sēriju.
- Domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz aizmugurējām kabatām, lai iesaistītu muguras platākos muskuļus visa atkārtojuma laikā.
- Lēna nolaišanās fāze padara šo vingrinājumu daudz grūtāku un noderīgāku nekā atspiešanās no apakšas.
- Turiet papēžus stingri uz grīdas un neļaujiet pēdām slīdēt, īpaši uz gludas grīdas.
- Pārtrauciet sēriju, ja galds sāk kustēties vai pleci sāk raustīties, lai pabeigtu atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē horizontālā pievilkšanās zem galda ar saliektiem ceļiem?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar spēcīgu palīdzību no muguras vidusdaļas, aizmugurējiem pleciem, bicepsiem un apakšdelmiem.
Kāpēc šajā versijā ceļi ir saliekti?
Saliekti ceļi saīsina sviru un samazina slodzi, kas padara pievilkšanos vieglāk apgūstamu un kontrolējamu.
Kur jāatrodas rokām uz galda malas?
Satvēriens plecu platumā ir labs sākumpunkts, jo tas nodrošina vienmērīgu vilkšanu un parasti šķiet dabisks pleciem.
Cik augstu jāpaceļ krūtis katrā atkārtojumā?
Velciet krūtis tuvu galda malai bez raustīšanās; mērķis ir tīra pievilkšanās, nevis zoda pieskaršanās galdam.
Vai šim vingrinājumam var izmantot jebkuru galdu?
Izmantojiet tikai stabilu galdu, kas nešūpojas, neslīd un neapgāžas, kad velkat aiz tā malas.
Ko darīt, ja pievilkšanās laikā gurni noslīd?
Salieciet ceļus vairāk, samaziniet kustības amplitūdu un sasprindziniet sēžas muskuļus un ribas pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
Vai šis ir labs muguras vingrinājums iesācējiem?
Jā. To bieži ir vieglāk apgūt nekā pievilkšanos ar stieni, jo pozīcija ar saliektiem ceļiem samazina ķermeņa svaru, kas jāpārvieto.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku?
Iztaisnojiet kājas vairāk, pārvietojiet pēdas tālāk vai palēniniet nolaišanās fāzi, saglabājot to pašu taisno ķermeņa līniju.
